Безглютеновая диета, основные плюсы и минусы

Веществу под названием глютен (синоним – клейковина) отведена важная и неоднозначная роль в питании человека. Полное отсутствие глютена в рационе способно привести к ухудшению иммунитета и снижению числа полезных бактерий в кишечнике.

Применение в пищевой промышленности

Самое высокое содержание клейковины в пшеничной муке и продуктах, произведенных из нее: манной и пшеничной крупе, хлебобулочных изделиях. Ее суточная норма потребления здоровыми людьми составляет 10−40 г, при этом большая часть приходится на хлеб, хлебобулочные изделия и макароны.

Продукты, содержащие глютен (таблица)

Наименование %% содержание в 100г
Пшеница 80%
Манная крупа 50%
Ячмень 25%
Овес 20%
Геркулес 10%
Рожь 15%
Макароны 10%
Хлеб 7%-75%
Тритикале 25%
Перловка 10%

В пищевой промышленности в качестве загустителя широко применяется глютен.

Список глютеносодержащих продуктов:

  1. Кондитерские изделия, конфеты, шоколад;
  2. Соусы, кетчупы;
  3. Колбасные изделия, фарш;
  4. Полуфабрикаты, продукты быстрого приготовления;
  5. Консервы, в том числе фруктовые, молочные;
  6. Молочные продукты длительного хранения;
  7. Хлебобулочные изделия;
  8. Макароны, крупы;
  9. Детские молочные сухие смеси и пюре;
  10. Спиртные напитки, пиво.

Также глютен содержится и в косметической продукции: помаде, блеске для губ, пудре, кремах, шампунях.

Клейковина занимает важную и неоднозначную роль в нашем питании. С одной стороны, она необходима для крепкого иммунитета и поддержания баланса нужного количества полезных бактерий, с другой стороны, избыточное ее употребление даже здоровыми людьми приводит к таким заболеваниям, как гипертония и артрит.

Состав глютена: что это такое

Глютенами, или клейковиной, называют семейство белков (проламины), которые присутствуют во многих крупах, например, в пшенице, рже, ячмене.

Два главных представителя семейства белков в пшенице – это глиадин и глютенин. Во ржи содержатся секалины, в ячмене — хордеины. Наибольший вред на здоровье оказывают проламины пшеницы.

Состав глютена: что это такое

В процессе смешивания муки с водой молекулы глиадина и глютенина образуют поперечные сшивки друг с другом, формируя клейкую массу, благодаря которой тесто приобретает эластичные свойства и возможность подниматься.

   Питание без глютена – в чем польза, что можно и что нельзя

Современный человек не всегда может похвастаться сбалансированным питанием. Для большинства характерно чрезмерное потребление мучного, выпечки, хлеба и кондитерских изделий. В скрытом виде пшеница содержится и в колбасе, и в полуфабрикатах. Совершенно очевидно, что нужно сокращать употребление этих продуктов, чтобы не подорвать свое здоровье. Поэтому легкая диета без глютена  полезна для любого человека, так как такое питание помогает укрепить организм и избавиться от ряда проблем.

В первую очередь отказ от глютена способствует снижению массы тела. Важно, что похудение будет плавным и постепенным, а, значит, безопасным. Если исключить из рациона клейковину, то организм очистится от шлаков и токсинов, и, как следствие, стабилизируется работа кишечника, полезные вещества будут лучше усваиваться, ускорятся обменные процессы.

Уже давно замечено, что отказ от мучного способствует улучшению состояния кожи. Исчезнет вялость и сонливость, которые часто возникают после употребления мучного и тяжелых каш.

   Питание без глютена – в чем польза, что можно и что нельзя

Одно из достоинств безглютеновой диеты это то, что не нужно подсчитывать количество калорий, как в других диетах. Снижение калорийности происходит  в основном  за счет исключения из рациона мучных изделий и мясных полуфабрикатов. Но в то же время из разрешенных продуктов можно организовать довольно сбалансированное и разноообразное питание.

Соблюдать безглютеновую диету не сложно, самое главное  –  полный отказ от употребления всех изделий из муки. Это сразу же позволит привести в порядок пищеварительную систему, оздоровить ее микрофлору.

Проблемы с усвоением глютена

Безглютеновая диета – это диета, при которой употребляются безглютеновые продукты. Этот тип диеты является не только частью лечения целиакии, но также связан с несколькими заболеваниями и непереносимостями продуктов.

Читайте также:  В каких продуктах содержится витамин В1 (Б1) в большом количестве?

Целиакия

Целиакия является серьезным аутоиммунным заболеванием, при котором клетки тонкого кишечника проникают в иммунную систему. Эта реакция происходит при переваривании глютена и затрагивает примерно 1% населения мира. Причина этого заболевания до сих пор неясна, но есть убедительные доказательства его генетической предрасположенности. [5]

В США приблизительно 1 из 133 человек страдают целиакией, что при общей численности 331 миллион человек, составляет около 2,5 миллионов человек. Единственный способ лечения целиакии – строгая безглютеновая диета. Целиакия связана не только с ограничениями в употреблении глютена, но и с недостаточной усвояемостью питательных веществ в кровоток, что приводит к анемии, потере веса или замедленному росту. В дополнение к раздражению тонкой кишки употребление глютена при целиакии вызывает ряд других осложнений [8] [9]:

  • остеопороз
  • рассеянный склероз
  • бесплодие
  • тиреоидит

Нецелиакийная чувствительность к глютену

Речь идет о проявлении повышенной чувствительности к глютену, которое имеет несколько негативных проявлений, сходных с проявлениями целиакии, но результаты тестов не указывают на целиакию или аллергию на пшеницу. Для этого типа чувствительности используется сокращенное обозначение НЦЧГ – нецелиакийная чувствительность к глютену (NCGSnon-celiac gluten sensitivity). Открытие НЦЧГ произошло в 1980-х годах, и его результаты можно сравнить со знаниями о целиакии 40 лет назад. В настоящее время имеется очень мало информации об этом виде непереносимости глютена, и единственный способ устранить проявления чувствительности – это полностью исключить глютен из рациона. Клиническая картина НЦЧГ обычно представляет собой сочетание кишечных и некоторых общих симптомов. См. таблицу некоторых проявлений глютеновой чувствительности в зависимости от их частоты [5] [10]:

Еда без глютена

Cписок продуктов, которые не содержат клейковину, чтобы помочь их приобрести в случае появления признаков целиакии.

Продукты без глютена:

Фрукты, овощи и бобовые

  • Артишок
  • Спаржа
  • Авокадо
  • Перец
  • Брокколи
  • Брюссельская капуста
  • Капуста
  • Цветная капуста
  • Сельдерей
  • Мангольд
  • Нут
  • Кокосовое
  • Репа
  • Огурец
  • Баклажан / синенькие
  • Чеснок
  • Имбирь
  • Зеленая фасоль
  • Капуста
  • Лук-порей
  • Лимон
  • Чечевица
  • Салат
  • Шампиньоны
  • Оливки
  • Лук репчатый
  • Петрушка
  • Ананас
  • Картофель
  • Тыква
  • Квашеная капуста
  • Зеленый лук
  • Лук-шалот
  • Соевые бобы
  • Шпинат
  • Сквош
  • Томатный
  • Репа
  • Кресс-салат
  • Цукини / кабачки

Мяса, птицы, рыбы и мясо без глютена

Необходимо быть уверенным, что они не в панировке или кляре:

  • Говядина
  • Курица
  • Холодные закуски / сэндвич мясо, пока они не панированные
  • Утка
  • Рыба
  • Баранина
  • Мясной фарш
  • Свинина
  • Кворн фарш
  • Лосось
  • Ракообразные и моллюски
  • Форель

Крупы, злаки, хлеб, печенье, макароны, орехи и пирожные

  • Хлеб приготовленный из муки без клейковины
  • Овес без клейковины
  • Амарант
  • Маранта
  • Бобы
  • Гречневая крупа / каша
  • Маниока
  • Чиа
  • Кукуруза
  • Кукурузные хлопья
  • Лен
  • Безглютеновый овес
  • Пшено
  • Орехи
  • Овсянка
  • Картофель
  • Киноа
  • Рис
  • Семена, например, льна, тыквы, кунжута, мака, подсолнечника
  • Сорго
  • Соя
  • Тапиока
  • Тефф

Приправы, соусы, десерты, сладости, подсластители и спреды

Еда без глютена
  • Кокосовое масло
  • Французская горчица
  • Молотый перец
  • Мед
  • Хрен
  • Джем
  • Мармелад
  • Оливковое масло
  • Рисовый пудинг
  • Сальса
  • Соль
  • Кунжутное масло
  • Сорбет
  • Сироп

Напитки

  • Безглютеновое пиво
  • Фруктовые соки
  • Картофельная водка
  • Ром
  • Газированные напитки/газированные напитки например, Кока-Кола, Пепси, лимонад
  • Вино

Молочные продукты

  • Масло
  • Сыры, за исключением голубых сыров
  • Яйца
  • Молоко
  • Сметана
  • Простой йогурт

Ингредиенты для приготовления пищи, травы и специи без глютена

  • Разрыхлитель
  • Бикарбонат соды
  • Кукурузная мука
  • Картофельная
  • Рисовая
  • Соевая мука
  • Травы, например, базилик, кориандр, орегано, розмарин, тимьян
  • Специи, например, душистый перец, корица, гвоздика, тмин, мускатный орех, паприка.

Непереносимость глютена – это не просто неудобство, но и может быть изнурительно. В таких случаях люди не должны употреблять продуктов, содержащих глютен. Клейковина может вызвать долгосрочный ущерб тонкой кишки и может привести к дефициту питательных веществ. В настоящее время нет никаких известных лечений или эффективных методов лечения целиакии. Продукты без глютена до сих пор является самым эффективным “лекарством” и профилактической мерой.

Простой тест крови, который измеряет уровни антител, ассоциированных с целиакией может выявить, есть ли эта болезнь.

Чем опасна клейковина?

Сегодня многие люди интересуются, в чем содержатся глютены. Но стоит понимать, что для здорового организма этот белок безвреден и даже полезен. Тем не менее в некоторых случаях вещество это является действительно опасным. В первую очередь стоит упомянуть о целиакии. Это генетическое аутоиммунное заболевание, которое характеризуется повышенной чувствительностью к клейковине. Как только глютен попадает в организм, начинается синтез цитокининов, которые постепенно разрушают ворсинки, выстилающие поверхность кишечника. Иммунная система больного человека с каждым разом все острее реагирует на раздражитель, а это сказывается на работе всего организма.

От данного заболевания страдает примерно 1 % населения планеты. Но, согласно статистическим данным, практически у каждого третьего человека имеется скрытая форма гиперчувствительности к клейковине. Естественно, невосприимчивость данного вещества не всегда проявляется характерными симптомами. Многие люди даже не подозревают о наличии проблемы, а такие нарушения, как периодические расстройства пищеварения, воспринимают как случайность.

Помогает ли эта система похудеть?

Однозначно помогает! Ведь глютен обычно содержат самые популярные углеводные продукты.

А для похудения и сохранения стройности многим людям достаточно отказаться от мучного и других «пустых калорий».

Под последними я подразумеваю вредные, жирные и калорийные кондитерские изделия, магазинные соусы, изделия колбасные.

Как раз в связи с этим я вспомнил историю из жизни семьи моих друзей. Их дочка в свои 15 лет имела лишний вес, и обожала все вредное (выпечку, сладости, фаст-фуд). Конечно же, имела комплексы касательно фигуры, и мечтала похудеть.

Но потом ей в руки попалась книжка про безглютеновую диету. Все казалось простым делом – можно есть без ограничений, есть сладкое и вкусное. Но все, что не содержит глютен! Девушка «втянулась» незаметно в эту систему, взяла себя в руки и… уже спустя 6 месяцев ее было не узнать!

Она похудела на целых 13 кило, а еще стала чище кожа, да и волосы засияли. Секрет в том, что она просто стала питаться более простой и здоровой пищей. Да, без глютена – но еще и без лишних калорий, и без химических добавок. Прошло 3 года, дочь знакомых остается стройной, но иногда позволяет себе продукты с глютеном – без фанатизма.

Почему многие люди чувствуют себя лучше

Есть несколько причин, почему большинство людей чувствуют себя лучше на безглютеновой диете.

Во-первых, избегание глютена, как правило, приводит к сокращению обработанных продуктов. Так как глютен содержится в большом количестве продуктов с высокой степенью переработки, таких как фаст-фуд, выпечка и сладкие хлопья.

Эти продукты не только содержат глютен, но также обычно содержат много калорий, сахара и вредных для здоровья жиров.

Многие люди говорят, что они худеют, чувствуют себя менее уставшими и испытывают меньше боли в суставах на безглютеновой диете. Вполне вероятно, что эти преимущества связаны с исключением нездоровой пищи.

Например, диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара были связаны с увеличением веса, усталостью, болью в суставах, плохим настроением и проблемами с пищеварением — все симптомы, связанные с повышенной чувствительностью к глютену (23, 24, 25, 26).

Более того, люди часто заменяют продукты, содержащие глютен, на более здоровые продукты, такие как овощи, фрукты, полезные жиры и белки, которые могут способствовать здоровью и благополучию.

Кроме того, пищеварительные симптомы могут улучшиться в результате сокращения потребления других распространенных ингредиентов, таких как FODMAP (углеводы, которые обычно вызывают проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота и газ) (27).

Хотя улучшение симптомов на безглютеновой диете может быть связано с чувствительностью к глютену, эти улучшения также могут быть вызваны причинами, перечисленными выше, или их сочетанием.

Отказ от продуктов, содержащих глютен, может улучшить здоровье по нескольким причинам, некоторые из которых могут быть не связаны с глютеном.

Какой еще вред может нанести глютен: основные опасности

  1. Предполагается, что клейковина может утяжелять течение, а, возможно, и вызывать такие аутоиммунные заболевания, как диабет 1-го типа, ревматоидный артрит, тиреоидит Хашимото, болезнь Грейвса. Виной тому молекулярная мимикрия. Антигены глютена похожи на собственные антигенные детерминанты организма хозяина, а потому могут вызвать аутоиммунный недуг.
  2. Так как клейковина отрицательно влияет на кишечную стенку, она может усиливать проявление симптомов синдрома воспаленного кишечника, язвенного колита, болезни Крона.
  3. Согласно некоторым исследованиям, безглютеновая диета может помочь пациентам с шизофренией, эндометриозом, фибромиалгией.

Особенности безглютеновой диеты

По всему миру от глютена, опасного своим «вредом» отказываются все больше людей, среди которых много и таких, чей организм вполне справляется с его переработкой. Погоней за здоровьем легко увлечься, и тогда безглютеновая диета принесет не пользу, а вред. Поэтому при переходе на данный режим питания следует помнить:

  1. Ряд товаров с меткой «gluten-free» содержит больше жиров, сахара и углеводов и меньше полезной клетчатки, чем их «вредные» аналоги, следовательно, чувство сытости от них проходит быстрее. Злоупотребление такой едой приводит к вреду быстрого увеличения массы тела, и польза от такой диеты стремительно сойдет на нет.
  2. Рацион, состоящий по большей части из полезных легко усваиваемых углеводов, может спровоцировать вред грибковой инфекции – кандидоза. Поэтому перед началом диеты не лишним будет пройти курс профилактического лечения от этого недуга.
  3. Отсутствие в меню злаковых культур лишает человека многих полезных своими свойствами соединений и микроэлементов. А это, в свою очередь, вызывает вред авитаминоза и дефицита железа, в связи с чем необходимо увеличить в меню долю овощей, яиц и рыбы.

Кроме того, строгое соблюдение всех требований диеты без глютена может оказаться весьма дорогостоящим. Поэтому тем, кто ставит перед собой цель добавить в меню полезное по свойствам питание, рекомендуется снизить употребление глютена, не отказываясь от него полностью.

Важно! Перед тем, как опробовать любую полезную диету, в обязательном порядке стоит проконсультироваться с врачом, чтобы обезопасить себя от возможного вреда здоровью.

Примерное меню правильной безглютеновой диеты для похудения

В связи с тем, что непереносимость глютена и целиакия в последние годы распространяются по планете, диетологи разработали специальную безглютеновую диету. Согласно ей, в день можно потреблять не более 50 гр этого белка.

Если его исключить из пищи совсем, в организме ухудшится усвоение микроэлементов и витаминов, поэтому нужно его ограничить.

Плюсы такой диеты:

  1. Уходит лишний вес, такую диету можно использовать для похудения.
  2. Проходят боли в животе, потому что глютен не раздражает кишечник. Почему он вреден, вы уже знаете.
  3. Снижается риск опасных последствий целиакии: рака, диабета, бесплодия.
Примерное меню правильной безглютеновой диеты для похудения

Безглютеновая диета является скорее лечебной, поэтому использовать ее только для похудения бессмысленно.

Меню безглютеновой диеты на неделю

Понедельник:

  • Завтрак: яичница или омлет.
  • Обед: суп с курицей и картошкой, овощной салат, вареная или запеченная курица.
  • Ужин: домашние котлеты с гарниром (рис или гречка).

Вторник:

  • Завтрак: легкий салат из фруктов с натуральным йогуртом.
  • Обед: суп с шампиньонами, тушеная свинина с тушеной капустой и картофелем.
  • Ужин: жареная рыба, салат с огурцами и помидорами.

Среда:

  • Завтрак: творог, орехи (нежареные).
  • Обед: щи, печеный картофель с куриными котлетами.
  • Ужин: фаршированный перец.
Примерное меню правильной безглютеновой диеты для похудения

Четверг:

  • Завтрак: омлет с помидорами.
  • Обед: грибной суп, свиная отбивная с картофелем.
  • Ужин: рыбный салат (без консервов).

Для экспресс-анализа продуктов на скрытый глютен можно использовать портативный пищевой анализатор.

Пятница:

  • Завтрак: овощной салат.
  • Обед: суп-пюре, рагу с мясом и овощами.
  • Ужин: жаренная или печеная рыба с овощным гарниром.

Суббота:

  • Завтрак: рыба.
  • Обед: легкий суп, котлеты из печени, салат с помидорами.
  • Ужин: гречка, салат.

Воскресенье:

Примерное меню правильной безглютеновой диеты для похудения
  • Завтрак: йогурт без добавок.
  • Обед: рыба с рисом, можно сделать рыбный салат.
  • Ужин: салат из свежих овощей.

Диетологи сходятся во мнении об эффективности такой диеты. Они считают, что она избавляет от проблем с пищеварением, от хронической усталости и депрессии. За счет исключения из рациона многих продуктов, человек потребляет больше овощей фруктов, что положительно сказывается на его здоровье. Глютен – натуральный белок, который содержится в злаковых культурах. Он может нанести вред организму только при наличии индивидуальной непереносимости. В этом случае назначается безглютеновая диета, которая не раздражает кишечник.

В этой видеопрограмме рассказывается о том, что такое глютен и почему он вреден:

В данном видео опытная мама рассказывает об аллергии на глютен у годовалых детей с обзором продуктов детского питания:

Здоровья вам уважаемые читатели и веселого весеннего настроения!

Есть ли глютен в перловке

Однозначный ответ на вопрос «содержит перловка глютен или нет» есть. Ячмень, как злак, из которого варят перловую кашу, входит в число четырех глютенсодержащих злаковых культур и от этого никуда не деться. Протеин глютена в перловке называется гордеин и его содержание в крупе составляет порядка 2,2-2,8 г/100 г продукта. Помимо этого растительного белка ячменная крупа содержит железо, калий и крахмал, но перловая каша традиционно считается трудноусвояемой, поэтому в питании детей раннего возраста она не используется.

Для частично непереносящих глютен аллергиков перловка чаще всего допустима