Бюджетное меню на неделю – пример для семьи из 2 человек

Если вы изо дня в день будете превышать нужное вам количество калорий, то ваш вес будет неуклонно расти.

Принципы раздельного питания для снижения веса

При обычном питании в желудке человека оказывается большое количество продуктов, каждый из которых требует разного времени и условий усвоения. В процессе переваривания различные вещества препятствуют друг другу, увеличивая период переработки на несколько часов.

Если желудок не успел переварить еду, а человек начинает очередной прием пищи, к имеющейся внутри смеси добавляется новая порция и длительность процесса увеличивается. Длительный срок усвоения продуктов в организме создает нагрузку на внутренние системы, способствуя газообразованию и нарушению обмена веществ.

Химические компоненты, расщепляющие углеводы, никак не действуют на белковую пищу. Для переваривания крахмала, содержащегося в картофеле и других овощах, требуется слабощелочная среда. В кислом субстрате такие углеводы начинают бродить, способствовать брожению и вздутию.

Получая хлеб, в составе которого содержатся белки и углеводы, желудок приспосабливается и выделяет нейтральный сок. Через некоторое время кислотность повышается и начинается расщепление белков в составе изделий. При поступлении в организм таких составляющих в отдельных блюдах (картофель с мясом), желудок выделяет кислый сок и углеводы не усваиваются, откладываясь в жировые прослойки.

Что такое режим питания и почему он необходим

Избыток в равной степени, как и недостаток пищи ведет к нездоровым изменениям в организме. Снижается физическая и умственная активность. Организм перестает сопротивляться внешнему негативному воздействию окружающей среды и человек начинает болеть и стремительно стареть, появляются проблемы с внешностью, волосами и ногтями.

Относительно того, как правильно питаться существует несколько точек зрения. Некоторые настаивают на том, что необходимо отказаться от мяса, кто-то считает правильным питаться только сырыми продуктами и так далее. С другой стороны, расценивать какие-либо ограничения, как пользу нельзя. Для организма человека необходим широкий спектр веществ и минералов, часть которых можно получить только из белковой пищи, другую из жиров, третью из растительной пищи. Поэтому правильное питание можно расценивать как разнообразный рацион питания, а не диеты и ограничения.

Меню необходимо подбирать из расчёта, чтобы все нужные вещества поступали в организм, а именно:

  1. Белки. Это строительный материал для всех клеток и тканей. Получить его можно не только из мяса, но и из растительной пищи, преимущественно из бобовых культур.
  2. Жиры, которые крайне необходимы организму, так как отвечают за транспортировку энергии к мышцам. Лучше отдавать предпочтение жирам растительного происхождения.
  3. Углеводы. Это фактически основной энергетический источник.

Основные принципы правильного питания

Важно понимать, что правильное питание — это не диета, не ограничение, и данный выбор не должен быть в тягость. Это культура питания, которая способствует здоровому телу, духу, отличному самочувствию. В основе правильного питания находятся низкокалорийные продукты. Правильно сбалансированный рацион полностью направлен на получение организмом всех необходимых элементов, дарит энергию, хорошее самочувствие и бодрость духа.

Основные принципы правильного питания совсем не сложно соблюдать, нужно только их запомнить:

  • Прием пищи должен быть спокойным, не нужно спешить проглотить отведённую порцию как можно скорее: кушайте размеренно, тщательно пережёвывайте, не проглатывайте куски на лету.
  • Обязательно завтракайте и обедайте плотно, в качестве ужина желательно выбирать легкие продукты и кушать не позже девятнадцати часов.
  • Не пренебрегать водой. Не менее чем полтора литра воды ежедневно должно поступать в организм. Нюанс заключается в том, что пищу не рекомендуется запивать. Помните, что пить воду или чай можно не ранее, чем через сорок минут после приема пищи.
  • В основе рациона должны быть преимущественно фрукты и овощи. Это обусловливается тем, что в них высокое содержание клетчатки, что благоприятно воздействует на работу обменной системы.
  • Стоит исключать из рациона рафинированные продукты.
  • Также правильное питание — это отказ от алкоголя и других вредных привычек.
  • В еде нужно соблюдать меру, наедаться сверх силы не лучшая затея. После еды должно быть легкое чувство голода.

Как же перейти с привычного питания на правильное и полезное? Ничего сложного здесь нет. Самое важное, что здоровая пища не предполагает особых финансовых затрат: главное, что правильное питание — это свежие, качественные и натуральные продукты. Основная особенность заключается в их приготовлении.

При приготовлении стоит стараться минимизировать термическую обработку продуктов: ведь при длительной обработке всё полезное, что имеется в продуктах, умирает. Готовить желательно на пару: ведь всем привычная жареная пища не отличается высокими полезными качествами, она тяжёлая для усвоения, а из-за контакта с жирами в процессе приготовления ещё и наполнена канцерогенами, которые точно не нужны организму.

Правильное питание должно включать в себя все пищевые группы, в правильных пропорциях следует употреблять крупы, зелень, фрукты и овощи. Не ограничивайтесь одним набором продуктов, ведь для правильной работы всего организма в рационе должны присутствовать все необходимые вещества, а это возможно только при разнообразном питании.

Старайтесь употреблять как можно меньше солёной и сладкой пищи. Избыток соли и сахара не несёт пользы. На первый взгляд это выглядит сложно, но организм быстро привыкает к новым правилам, и спустя три недели вы уже не будете чувствовать этих ограничений с психологической точки зрения, а организм скажет «спасибо».

Перекусы — это полезно, но они должны быть в меру. Это не значит, что между двумя основными приёмами пищи нет места порции фруктов или овощей, но и постоянно что-то жевать не лучшая идея. Не стоит наедаться перед сном. Даже поздний ужин должен быть лёгким и не позднее девятнадцати часов. Оптимально, если вы будете готовиться ко сну, ощущая несильный голод, так как если наесться на ночь, то с утра вы проснётесь с тяжестью в желудке.

Как видите, основные принципы правильного питания простые и легко вписываются в нашу жизнь. А когда вы почувствуете первые положительные изменения, то о возврате к прошлому режиму питания не будет идти речи.

Правильное питание и мясо

С пользой вегетарианской диеты вряд ли можно поспорить. Какой бы режим вегетарианского питания вы ни выбрали, будь то строгое соблюдение — веганство — или же более щадящее вегетарианство без исключения молочных продуктов, вы однозначно заметите положительные изменения в организме.

«Правильное питание — и без мяса? Как же так?» — спросят многие. «А очень даже хорошо!» — ответят вегетарианцы. Главное — это чтобы рацион был сбалансированным, так организм не будет обделён микроэлементами и витаминами.

Употребляя растительную пищу, вегетарианцы получают все необходимые белки, которые намного проще усваиваются и перерабатываются почками при меньшей на них нагрузке. Немаловажно и то, что вегетарианская диета ограждает организм от вредного холестерина. А у веганов в этом плане вообще нет источников холестерина, так как они не употребляют молочных продуктов. Отказ от животной пищи благотворно влияет на организм человека, и большинство болезней, с которыми сталкиваются люди, для вегетарианцев не страшны.

Вегетарианство приносит пользу как здоровью физическому, так и помогает обрести духовное здоровье, равновесие с собой и с миром.

Определение рационального питания

Для всех живых организмов пища — это источник энергии и необходимых веществ, обеспечивающих их жизнедеятельность, а питание — необходимое условие для существования.

Научные исследования уже многократно подтвердили необходимость соблюдения принципов сбалансированного питания.

Рациональное сбалансированное питание — это полноценное питание, характеризующееся оптимальными (соответствующими физиологическим потребностям организма) количеством и соотношением всех компонентов пищи.

То есть, питание считается рациональным, если оно восполняет энергетические затраты организма, обеспечивает потребность в белках, жирах, углеводах, витаминах, макро- и микроэлементах, клетчатке.

Основные продукты для бюджетного меню

Крупы – греча, рис, фасоль, чечевица, перловка. Чечевица и фасоль великолепно насыщают организм растительным белком. А незаслуженно забытая перловка может стать отличным источником сложных углеводов, ее можно использовать как отдельный гарнир или добавить в грибной суп.

Сезонные овощи и фрукты – меняйте свои пищевые пристрастия в зависимости от сезона. Летом и осенью больше свежих овощей, зелени, фруктов. Их можно есть в необработанном термически виде (салаты). Немалое значение имеет где выращены те или иные продукты. Зимой можно отдать предпочтение заготовкам и сухофруктам (квашеная капуста, тушеные овощи, запеченный картофель).

Добавьте специи. Они придают новое звучание известным блюдам. Курицу и мясо можно сочетать с сушеными травами или приправами карри. В салаты добавлять чуть-чуть черного перца, а корицу и ваниль использовать для выпечки или сырников.

Основные продукты для бюджетного меню

Обратите внимание на замороженные овощи. Грибы, стручковая фасоль, цветная капуста, брокколи. Замороженные фрукты и ягоды.

Мясо птицы – отличный источник животного белка, который усваивается легче, чем свинина и говядина. Почему нашему организму нужен белок и сколько его следует употреблять в день читайте в статье «Сколько грамм белка нужно в день — советы экспертов».

Меню на неделю для семьи из человек со списком продуктов: рацион, рецепты

Даже у тех, кто живет вдвоем, возникает проблема — что сегодня приготовить. Чтобы каждый день не тратить время на раздумья, лучше заранее составить список блюд на 7 дней вперед для 2-ух человек. Познакомьтесь с оригинальным меню на неделю для семьи из 2 человек со списком продуктов.

Меню на понедельник

  1. Утром приготовьте омлет с кабачком.
  2. На второй прием пищи — гречневая каша с говядиной. Из дополнительных блюд – овощная закуска и сыр.
  3. На перекус приготовьте блинчики.
  4. Последний прием пищи – овощные оладьи, пюре и закуска из овощей.

Список продуктов на неделю

Вторник

  1. Утро начните со блинчиков. К ним подайте нарезку из овощей.
  2. В середине дня доешьте кашу с подливой из говядины, которая должна была остаться с понедельника.

    Приготовьте закуску из овощей без яйца, добавив болгарский перец.

  3. На перекус – овощные оладьи.
  4. Последний прием пищи – салат из 4 ингредиентов (сыр, яйца, огурец, майонез).
  5. На ночь – кефир.

Что приготовить в среду

Займитесь составлением меню на неделю для семьи из 2 человек на среду. Список продуктов прилагается.

  1. Утро среды начните с бутербродов и чая.
  2. На перекус – йогурт.
  3. В середине дня – закуска в виде фаршированных яиц (заполняем внутренность 4-ех яиц паштетом) и бульон с лапшой.
  4. Перекус – фрукты.
  5. Последний прием пищи – запеканка из картофеля и грибов.

В четверг

  1. Утром доешьте вчерашнюю запеканку из картофеля и грибов.
  2. На второй завтрак съешьте яблоки или бананы.
  3. В середине дня приготовьте фасолевое первое.
  4. Последний прием пищи – запеченная курица с рисом и легкий овощной салат.

Итоговая стоимость:

Пятница

Займитесь составлением меню на неделю для семьи из 2 человек на пятницу. Список продуктов прилагается.

  1. Утро начните с овсяной каши и сухофруктов.
  2. Второй завтрак – капкейки.
  3. В середине дня доешьте вчерашний суп и курицу с рисом.
  4. Полдник – яблоки.
  5. Последний прием пищи – запеканка из овощей.

Примерное меню на субботу

  1. Бутерброды с колбасой – утром.
  2. Второй завтрак – йогурт.
  3. В середине дня – суп с фасолью. Салат и бутерброды с грудинкой.
  4. Обед – омлет и кусочек отварного мяса.
  5. Ужин – суп с фасолью и курицей

Итоговая стоимость:

Воскресение

Займитесь составлением меню на неделю для семьи из 2 человек на воскресение (список продуктов предоставляем).

  1. Побалуйте себя утренними сырниками. В качестве топинга используйте мед, мед-суфле или варенье. Для тех, кто придерживается основ правильного питания, разумнее использовать для фруктов джем из фруктов.
  2. После подайте фрукты или овощи.
  3. Обед – вчерашний. Легкий салат.
  4. Перекусить перед ужином можно оставшимися с утра сырниками и бананом.
  5. На ужин потушите мясо с овощами. Также можно подать легкий салат из свежих или консервированных фруктов (помидоры + огурцы + сметана).

Итоговая стоимость:

Меню на неделю для семьи из человек со списком продуктов: рацион, рецепты
  1. Утро – сырники (творог – примерно 60-100 р. за 300 г, банан – 40 р. за кг, мука – есть дома, сахар – 40-100 р. за кг).
  2. Второй завтрак – яблоки – 80 р.
  3. Обед – салат (яйца – уже есть, филе – уже есть, огурец – 60 р., петрушка, укроп – 29 р. за пучок, сметана – 60 р. за банку).
  4. Ужин (говядина – 350 за кг, брокколи – 120 р. за упаковку, растительное масло – есть, огурцы – есть, сметана – есть, помидоры – 55 р., петрушка, укроп – есть).

Полезный совет. Купите килограмм бананов – его хватит на весь день. Как правило, это 4-6 небольших плодов. Один пойдет в сырники, остальные понадобятся для перекуса.

Килограмм куриного филе хватит на весь день. Из него сварите суп и используйте для приготовления салата.

Рационально используйте продукты и старайтесь сочетать их с другими так, чтобы получались вкусные блюда.

Рецепты на неделю

Предлагаем простые и вкусные рецепты для примерного меню на 2 человека.

Легкие сырники из творога и банана

Начать утро с сырников – лучшая идея. Они не прибавят лишних кило, если их готовить исключительно из натуральных низкокалорийных продуктов.

Список продуктов:

  • подсластитель;
  • творог (200 г);
  • цельно зерновая мука (2 столовых ложки);
  • яйцо (1 шт.);
  • банан (1 шт.).

Рецепт приготовления:

  1. Измельчите банан в пюре.
  2. Смешайте творог, банан и сахар.
  3. Добавьте муку.
  4. Оставьте на 15 минут.
  5. Обжарьте в масле до корочки.

Употребляют сырники холодными или горячими. Если сырники готовились без сахара, добавьте мед сверху.

Ароматный суп с фасолью и курицей

Суп с фасолью на обед хорош тем, что его можно готовить не только с курицей, но и другими видами мяса.

Техника приготовления:

  1. Нарежьте курицу и обжарьте на оливковом масле.
  2. Поставьте на огонь кастрюлю с водой.
  3. Нарежьте перец соломкой.
  4. Нашинкуйте соломкой морковь.
  5. Добавьте к курице овощи.
  6. Выложите на сковороду томатную пасту и фасоль. Тушите 10 минут.
  7. Переложить ингредиенты со сковороды в кипящую воду или бульон.
  8. Варите 10 минут.

Время приготовления супа займет не более 40 минут.

Из ингредиентов:

  • говядина (600 г);
  • гречка (1,5 стакана);
  • картофель (1 шт.);
  • сельдерей (1/2 шт.);
  • морковь (1 шт.);
  • масло (столовая ложка);
  • чеснок (3 зубчика);
  • специи;
  • лаврушка.

Из продуктов:

  • картофель (5 шт.);
  • молоко (300 миллилитров);
  • мука (300 г);
  • чеснок (3 зубца);
  • яйца (3 шт.);
  • сахар (столовая ложка);
  • зелень;
  • специи.

Как это поможет экономике?

Федеральный бюджет с 1 сентября впервые включится в систему школьного питания, и это может дать новые возможности не только для семей с детьми, но и для отечественной экономики. Так, по некоторым оценкам, сельскохозяйственные производители будут получать каждый год до 130 миллиардов рублей дополнительной выручки от новой программы. Правда, эта цифра вызывает вопросы: каждый школьник будет получать либо завтрак, либо обед – и это даст лишь половину. А учитывая, насколько высоки сопутствующие расходы поставщиков питания, до аграриев дойдет совсем небольшая часть этой суммы.

Есть и другая сторона вопроса: часть школ все еще не готова включиться в программу по причине несоответствия требованиям к техническому оснащению пищеблоков. В части школ его уже заменили, но для других это может стать проблемой.

Как говорит Анатолий Фомин, закупать оборудование будут у отечественных производителей, которые вряд ли справятся с нагрузкой, если все школы начнут одновременно размещать заказы:

Новый закон не только сможет дать новые возможности, но и уже дает такие преимущества отечественным производителям. И это закреплено в тендерах – размещение заказов на технологическое оборудование только у отечественных производителей. В частности, «Чувашторгтехника», ставшего лидером этого направления. Но они не смогут закрыть все потребности – если заявки поступят враз – а именно так это и произойдет. К сожалению, проекты пищеблоков будут спроектированы убого, без учета современных требований по обеспечению пищевой безопасности – потому что опять будут экономить на том, на чем экономить совсем нельзя.

Для того, чтобы этого избежать, необходимо обеспечить контроль со стороны родительских комитетов и Роспотребнадзора – то есть широкое освещение внедрения технических решений. Пойдут ли на это чиновники? Но иного пути просто не существует.

Анатолий Фомин, консультант по пищевым производствам в ритейле и HoReCa.

Правда, программа планировалась до того, как рубль значительно подешевел к доллару – хоть оборудование планируется закупать отечественное, на его стоимость все равно влияет курс доллара. Кроме того, на планы может серьезно повлиять распространение коронавируса. Так, в Китае длительное время не работали многие производства, теперь они закрываются по всей Европе. Из-за нехватки импортных комплектующих и роста цен на них производителям пищевого оборудования придется, вероятно, поднимать цены на свою продукцию.

Как все в итоге сложится – зависит от поддержки государством производителей оборудования. Если им предоставят льготы в сложный период, помогут наладить производство с учетом возросшего спроса, частично отменят внешнеторговые ограничения, младших школьников удастся обеспечить бесплатным питанием в установленный срок.

Рецепты

Котлеты из куриной грудки

Ингредиенты:

  • 600 г филе куриных грудок.
  • 200 г творога 3% жирности.
  • 1 яйцо.
  • Соль, перец, зелень по вкусу.

Ход приготовления:

Рецепты
  • Филе нарезать небольшими кусочками, поместить в чашу блендера, измельчить. Можно очень мелко порубить ножом.
  • Тщательно перемешать получившийся фарш, творог, яйцо, соль и специи.
  • Мокрыми руками сформировать котлеты, обжаривать на сухой сковороде до готовности (5-7 минут с каждой стороны). Можно приготовить в силиконовых формочках на пару.
  • Пищевая ценность блюда на 100 грамм составляет 146.8 ккал.

Суп-пюре из тыквы

Ингредиенты:

  • 1 л куриного или овощного бульона.
  • 1 луковица.
  • 1 крупная или 2 средних моркови.
  • 600 г мякоти тыквы.
  • 2 картофелины (по желанию).
  • Сливки 10% жирности, сухарики.

Ход приготовления:

  • Тыкву нарезаем кубиками, готовим до мягкости в микроволновке или на пару, пюрируем блендером.
  • Бульон доводим до кипения, закидываем очищенную луковицу, затем морковь с картофелем.
  • Когда все овощи станут мягкими, добавляем тыквенное пюре, варим ещё минуту, снимаем с огня.
  • Прямо в кастрюле пюрируем суп блендером до однородного состояния. По желанию добавляем соль, перец, молотый имбирь, острый красный перец.
  • При подаче в суп добавляем немного сливок, украшаем сухариками.

Оладьи «Правильные»

Ингредиенты:

Рецепты
  • 150 г пшеничной муки грубого помола.
  • 100 г кукурузной муки.
  • 1 ст. л. сахара.
  • Щепотка соли.
  • 0,5 ч. л. соды.
  • 300 мл кефира.
  • 1 ст. л. растительного масла.
  • Ванильный сахар, корица по желанию.

Ход приготовления:

  • В одной ёмкости смешиваем оба вида муки, соль, сахар, соду, пряности.
  • В другой – добавляем яйцо в кефир, взбалтываем вилкой.
  • Аккуратно смешиваем сухие и жидкие ингредиенты. Тесто должно иметь консистенцию густой сметаны, в зависимости от влажности муки может понадобиться меньше или больше кефира.
  • Добавляем растительное масло.
  • Жарим оладьи на хорошо разогретой сухой сковороде. Когда на поверхности теста начнут появляться и лопаться пузырьки, переворачиваем блинчик. С другой стороны жарим немного меньше.
  • Можно подавать с мёдом, кленовым сиропом, ягодами.

Цельнозерновые булочки

Ингредиенты:

  • 160 г пшеничной цельнозерновой муки.
  • 1 яйцо.
  • 150 мл кефира (любого кисломолочного продукта).
  • 1 ч. л. соды.
  • Соль по вкусу.
  • Кунжут, семечки для обсыпки.

Ход приготовления:

  • Смешиваем отдельно сухие ингредиенты, кроме посыпки (мука, сода, соль).
  • Взбиваем яйцо с кефиром.
  • Соединяем обе массы, замешиваем нелипкое тесто. Может понадобиться немного больше муки.
  • Мокрыми руками формируем небольшие булочки. Можно смазать их желтком, обвалять в посыпке.
  • Разогреваем духовку до 180 градусов, булочки выкладываем на фольгу или силиконовый коврик, выпекаем около 20 минут.
Рецепты

Рататуй

Ингредиенты:

  • 3 крупных спелых томата.
  • 2 средних сладких перца.
  • 1 кабачок.
  • 1 баклажан.
  • 1 головка репчатого лука.
  • Оливковое масло.
  • Соль, перец, сушеный порошок чеснока, прованские травы или другие специи по вкусу.

Ход приготовления:

  • На помидорах делаем крестообразные надрезы, помещаем в кастрюльку, заливаем кипящей водой на 3-5 минут. Затем снимаем кожицу и разминаем.
  • В сковороде разогреваем 2 ст.л. масла, обжариваем мелко порезанный лук и сладкий перец, солим, перчим, добавляем специи.
  • Когда лук станет прозрачным, добавляем размятые помидоры, тушим под крышкой около 5 минут.
  • Нарезаем баклажаны и кабачки тонкими кружочками. Выкладываем рядами в форму для запекания, можно туда же добавить колечки помидора и свежий базилик.
  • Выливаем сверху соус из сковороды, выпекаем рататуй в духовке при 180 градусах до мягкости овощей (около 40 минут). Такое блюдо можно есть как горячим, так и холодным.
Читайте также:  Салаты с сельдереем — 6 простых и вкусных рецепта