Диета без ущерба: как правильно худеть? Советы эндокринолога

Всем женщинам во все времена не давал покоя вопрос — как похудеть быстро и эффективно? Существуют ли в реальности эффективные диеты для быстрого похудения, или это всего лишь миф, выдуманный производителями БАДов? Меж тем в жизни бывают моменты (и не мало), когда нужно срочно влезть в любимые шорты или моментально преобразиться перед важнейшим в жизни торжеством… Существуют ли диеты на этот случай? Определенно — да! Это и есть самые эффективные диеты для быстрого похудения…

С чего начинать худеть правильно?

Психологическая подготовка

Самым трудным в похудении является психологическая подготовка, но как начать худеть психологически? Для начала необходимо настроить себя морально на длительную борьбу с лишним весом. Вам необходимо все время мотивироваться. В этом вам помогут:

  1. Фотографии красивых и подтянутых спортсменок (их лучше повесить на самое видное место);
  2. Книги о правильном питании или о том, как важно вести здоровый образ жизни;
  3. Фильмы или передачи о людях, которые перебороли себя и избавились от лишних килограммов;
  4. Сайты и форумы, которые будут вас мотивировать своими постами и заставлять двигаться вперёд. Также на таких форумах люди делятся своими достижениями и всячески друг друга поддерживают.

Главное — набраться терпения и постоянно заставлять себя выполнять назначенные правила. Со временем, они станут частью вашей жизни, и вам не составит труда отказаться от куска торта в поздний час.

Определение цели

  1. Невозможно достигнуть результата, если вы не знаете, чего именно хотите. Для того чтобы поставить цель, необходимо посмотреть на себя в зеркало и адекватно оценить, какие зоны являются самыми проблемными.
  2. Определитесь, сколько вы ходите сбросить, только следует поставить реальную цифру, учитывая рост и возраст.
  3. Задайте определенный срок. Если пропустить этот пункт, то диета, которая рассчитана на месяц, будет длиться гораздо дольше.

Врачи-диетологи предупреждают! «Подводные камни» экспресс-диет

Похудение — благое дело для души и тела. В этом вопросе не стоит руководствоваться советами друзей и знакомых. Организм каждого индивидуален, причины набора веса могут быть разными.

Квалифицированную помощь может оказать только эксперт в деле правильного питания — диетолога. Он подскажет какие риски связаны с быстрым похудением.

Гормональные качели

Первый сбой происходит на уровне эндокринной системы, поскольку именно она регулирует и регулируется обменными процессами. Аппетит регулируется несколькими гормонами: грелином, инсулином, кортизолом, нейропептидом.

Низкокалорийные диеты вводят организм в стрессовое состояние. И это в дополнение к бытовому перенапряжению. Голодомор вызывает эффект бумеранга — ожирение из-за повышения уровня гормона голода (грелина). Кроме того страдает щитовидная железа.

Важно! Чтобы держать гормоны под контролем, суточный калораж должен быть в пределах 1000-1500 ккал. Вредной окажется низкалорийная диета на 500 ккал.

Эффект бумеранга: килограммы возвращаются

Первый враг на пути к стройности — голод. Необходимо избегать его появление, поскольку вызывает стресс, раздражительность и депрессию. Они являются спутниками «быстрых» диет.

При этом в 95% случаев потерянное с таким трудом не только возвращается обратно, но и прилипают дополнительные 20-30%. На самом деле это защитная реакция, на выживание.

Жировые клетки сами не разрушаются, а лишь сжигаются накопленные ими липиды. Отмена диеты — это запуск жиронакопления с утроенной силой. Свою лепту вносит за замедленный метаболизм.

Обратите внимание! По мнению специалистов оптимальной является потеря 1 кг веса/неделю (или 4-5 кг/мес).

Заболевания внутренних органов

«Сев» на экспресс-диету, реакция организма может оказаться непредсказуемой.

Потеря свыше 10% веса за короткий промежуток времени провоцирует серьёзные осложнения:

  • болезни желудочно-кишечного тракта — гастрит, панкреатит, болезни печени, запор, язва;
  • нарушения сердца и сосудов — аритмия, скачки артериального давления как результат изменения масштабов кровоснабжаемых тканей;
  • заболевания кожи и ее производных — авитаминоз приводит к сухости кожи и выпадению волос, истончению и ломкости ;
  • сбои женской репродуктивной системы — подкожножировая клетчатка способствует синтезу женских гормонов — эстрогена и прогестерона. Нехватка жировой ткани снижает их уровень, нарушает менструальный цикл, затрудняет зачатие;
  • мигрень, бессонница;
  • снижение иммунитета.
Читайте также:  Развитие ребенка в 6 месяцев: от физической активности до мышления

Такие последствия кефирной и прочих монодиет, голодания могут иметь отстроченный характер.

Обвисшая кожа и дистрофия мышц

Эстркенно худеющий человек не только ограничивает себя в еде, но и измеряет себя физическими упражнениями. Мышечная ткань сжигается легче, чем жировая. С возрастом восстановить мускулатуру гораздо сложнее.

В итоге тело теряет упругость. В итоге весы показывают -20 кг, но при этом кожа свисает как мешок, стыдно оголять открытые участки тела. Иными словами организм не успевает подстраиваться под бешеный ритм энергопотребления, коллагеново-эластиновые волокна не вырабатываются в достаточном объёме.

Ухудшение психо-эмоционального состояния

Похудение сложно не только физически, но и психологически. С одной стороны сильная мотивация — снижение показателей на весах, возможность носить желаемую одежду, улучшение фигуры. Обратная сторона медали — навязчивые мысли о еде, опустошенность из-за отсутствия гастрономических удовольствий. Нехватка витаминов приводит к неврозам, нервным срывам и депрессии.

Обратите внимание! Вероятность расстройства пищевого поведения высока, особенно если есть предрасположенность.

P.S. Худеть нужно не быстро, а с умом. Поможет в этом врач-диетолог, который составит схему правильного, умеренного темпа избавления от набранных килограммов.

Чем питаться?

Чтобы предотвратить возвращение веса после диеты, специалисты советуют есть продукты, которые вас насытят, и долгое время не дадут почувствовать себя голодными. Кроме того, они медленно усваиваются в организме. Это помешает вам набрасываться на еду и возвращать потерянный вес, иногда даже в два раза. Лучшим выбором для такой диеты являются рис, пшеница, просо и ячмень. Конечно, не включайте их одновременно в ваш рацион, выбирайте то, что вам по вкусу. Эти зерновые чрезвычайно богаты пищевыми волокнами, и способны поглощать некоторые из жиров, не позволяя организму усваивать их. Пшеница, рис, ячмень и просо также полезны тем, что в них много витаминов, – особенно богаты они витаминами группы В. Если вас не устраивает употребление белого риса, можете есть коричневый рис.

А если вы любите «вредную» еду, то попробуйте найти более диетические рецепты её приготовления. Посмотрите, например, рецепт пиццы по Дюкану — там нет ничего вредного.

Почему мы толстеем?

Уже долгое время эпидемия излишнего веса разносится по всему свету. С каждым годом увеличивается число заболеваний, таких как сахарный диабет, люди страдают высоким давлением, главный виновник этому – избыточный вес.

Есть три главных источника выделения энергии нашим организмом. Это белки, жиры и углеводы. Продукты, которые мы употребляем, содержат эти источники в каком-то соотношении.

В 60 годах ученные из США предложили потреблять меньше жиров, и уменьшить количество калорий. Но на самом деле не все так просто, как кажется. Например, почему человек съедая хороший кусок мяса (белок) получает чувство насыщения больше, чем, если бы он съел рис или картофель с таким же количеством калорий, а уже через час он опять голодный? Потому что дело не только в жирах и калориях, а в потреблении простых углеводов! Они быстро превращаются в сахар, инсулин начинает его расщеплять и с помощью печени превращать в жир, все это идет в жировые отложения! Это так называемая углеводная зависимость, которая приравнивается в алкогольной зависимости. Поэтому нужно стараться употреблять больше белков, чем углеводов, к тому же белки дают большее насыщение. Если человек находится на диете, и употребляет при этом продукты с высоким гликемическим индексом, то есть простые углеводы, ему будет очень трудно сбросить вес.

Как говорит член группы тренеров по правильному питанию Наталья Зеленская – употреблять можно сложные углеводы с низким гликемическим индексом. Это продукты, богатые клетчаткой, которые улучшат ваше пищеварение, держат уровень сахара в норме, чувство насыщения сохраняется дольше. Избегайте простых углеводов и насыщенных жиров, и вы легко справитесь с лишним весом и чувством голода.

Меню для похудения на неделю, с по марта, от Марият Мухиной

Понедельник

  • Завтрак. Овсяная каша или 100 г творога 0% с фруктовым ассорти – яблоко, груша, киви, персик и 2 ст. л. молотых гранулированных отрубей. 150 мл чая с молоком или кофе.
  • Ланч. 3-5 шт. кураги. Чай, сок или кофе
  • Обед. Говядина жареная с пряностями с овощами. В приготовленном виде: говядина – 150 г, овощи – 200 г. Салат со свежим огурцом.
  • Полдник. 3-5 шт. чернослива, чай, кофе с молоком
  • Ужин. 200 г груши, 2 ст.л. гранулированных отрубей, нежирный кефир.

Вторник

  • Завтрак. Каша из дикого риса или салат из свежих помидор и 50 г отварного мяса. 150 мл чая или кофе с молоком.
  • Ланч. 3-5 шт. кураги, чай, сок или кофе
  • Обед. Рыба с овощами. В приготовленном виде: рыба -150 г, овощи — 200 г.
  • Полдник. 3-5 шт. чернослива, чай, кофе с молоком
  • Ужин. Фруктовый салат и 2 ст. л. гранулированных молотых отрубей.
Читайте также:  Малосольные огурцы

Среда

  • Завтрак. Гречишная каша или салат из цветной капусты. 150 мл чая с молоком или кофе.
  • Ланч. 3-5 шт. кураги, чай, сок или кофе
  • Обед. Свинина с овощами. В приготовленном виде: свинина -150 г, овощи-200 г.
  • Полдник. 3-5 шт. чернослива, чай, кофе с молоком
  • Ужин. Запеченные яблоки и 2 ст. л. гранулированных отрубей (можно добавить в кефир).

Четверг

  • Завтрак. Перловая каша и 100 г творога 0% с фруктовым ассорти – вишня, груша, мандарин, грейпфрут и 2 ст. л. молотых гранулированных отрубей. 150 мл чая с молоком или кофе.
  • Ланч. 3-5 шт. кураги, чай, сок или кофе
  • Обед. Курица отварная или тушеная с овощами. В приготовленном виде: курица -150 г, овощи — 200 г.
  • Полдник. 3-5 шт. чернослива, чай, кофе с молоком
  • Ужин. Овощное рагу. В приготовленном виде — 200 г.

Пятница

  • Завтрак. Овсяная каша или греческий салат и 50 г отварной рыбы.
  • Ланч. 3-5 шт. кураги, чай, сок или кофе
  • Обед. Печень с гарниром из овощей. В приготовленном виде: печень – 150 г, овощи – 200
  • Полдник. 3-5 шт. чернослива, чай, кофе с молоком
  • Ужин. 200 г персика с 2 ст. л. гранулированных отрубей.

Суббота

  • Завтрак. Пшенная каша или баклажанная икра с 2 ст. л. гранулированных отрубей и 50 г отварной нежирной свинины. 150 г чая с молоком или кофе.
  • Ланч. 3-5 шт. кураги, чай, сок или кофе
  • Обед. Кальмары с овощами. В приготовленном виде: кальмары – 150 г, овощи – 200 г.
  • Полдник. 3-5 шт. чернослива, чай, кофе с молоком
  • Ужин. 200 г натертой моркови, 2 ст. л. молотых гранулированных отрубей.

Воскресенье

  • Завтрак. Закуска или салат с кускусом или курица с овощами. В приготовлено виде: курицы – 50 г, овощи – 150 г. 2 ст. л. молотых гранулированных отрубей. 150 мл чая с молоком или кофе.
  • Ланч. 3-5 шт. кураги, чай, сок или кофе
  • Обед. 150 г отварного языка и 200 г салата из свежей капусты и моркови с растительным маслом.
  • Полдник. 3-5 шт. чернослива, чай, кофе с молоком
  • Ужин. 200 г фруктов, 2 ст. л. гранулированных отрубей, можно добавить в йогурт (0%).

Соблюдая это меню и посещая тренажерный зал не менее 3 раз еженедельно, где вы должны заниматься с персональным тренером, который подберет для вас индивидуальную и наиболее оптимальную программу, реально расстаться с 2-3 килограммами за неделю.

Смотрите вперед

Очень многие из нас задумываются о снижении веса, только когда появляется повод: скоро лето, Новый год, свадьба…

Статья по теме Как избежать проблем с лишним весом? Советы эксперта Это приводит к частым колебаниям массы тела: когда нужно, человек истощает себя строгой диетой, потом возвращается к прежнему рациону и снова набирает килограммы. Для здоровья это даже вреднее, чем просто иметь лишний вес. Поэтому стоит уже сейчас, в начале похудательного пути, планировать то, как вы будете действовать, когда достигнете желаемого результата.

Постарайтесь закрепить те полезные пищевые привычки, которые у вас появятся в процессе снижения веса. Обычно для эффективного похудения нужно дробно питаться, снизить потребление сладкого, жирного, фастфуда. Хорошо, если таких же правил вы будете придерживаться и после того, как обретете желанную фигуру. Тогда в следующем году к лету худеть уже не придется.

эффективные диеты на неделю: пробовать, но не смешивать!

В качестве диеты для быстрого похудения можно попробовать эффективную картофельную диету — на протяжении недели вы будете есть только картофель, сваренный в мундире без добавления специй. Похудеть на таком режиме питания можно на 2-3 килограмма.

Так же есть еще диета для быстрого похудения на бананах и молоке, которая также считается весьма и весьма эффективной. Длится она также до 7 дней, похудеть вы можете в среднем на 3 килограмма. Ежедневный рацион состоит из двух бананов и молока в размере 3 стаканов.

Обе эти диеты достаточно эффективные для похудения и уменьшения объемов, однако соблюдать их в реальности довольно сложно – ведь как бы вы ни любили вареный картофель без намека на специи или соль, или же бананы, есть эти продукты на протяжении 7 дней подряд мало кому покажется «праздником живота».

Читайте также:  Новое лекарство отбивает аппетит у толстяков

Как влияет на похудение объем пищи

Еда для одного приёма пищи должна помещаться в обычную чашку размером с вашу руку (пальцы должны касаться краёв чашки).

В народе существует такое понятие, как «разбитый желудок» — это желудок, растянутый от потребления большого объёма пищи за один приём. «Разбитый желудок» создаёт условия для нарушения пищевого поведения.

При дробном питании с размером порции в ладошку, Ваш желудок очень быстро привыкнет к такому объёму пищи и «стянется», а Вы не будете ощущать никакого дискомфорта от уменьшенных порций. Кратность питания увеличивает скорость обменных процессов!

Разгрузочные дни в помощь худеющим

После того как организм худеющего привыкнет к новому режиму питания и меню (а это происходит примерно спустя две недели), Маргарита Королева советует начать практиковать разгрузочные дни. Они дадут новый толчок к избавлению от лишних килограммов и помогут закрепить достигнутый результат.

Соблюдать разгрузочные дни можно по гибкой схеме. К примеру, Маргарита Королева советует обязательно применять их после различных торжеств, связанных с обильным застольем. Если же такие дни переносятся легко, то можно придерживаться разгрузочного меню, состоящего из одного-двух выбранных продуктов, на протяжении двух-трех дней безо всяких негативных последствий для здоровья.

Питание должно быть частым (до 10 раз), но небольшими порциями. Принимать пищу разрешается до позднего вечера и выпивать до двух с половиной литров чистой воды.

  • Фруктовые: 1,5 кг фруктов на выбор (яблоки, апельсины, арбуз, ананас) поделить на шесть приемов и съесть в течение дня.
  • Овощные: 1,5 кг сырых овощей в виде салатов съесть в течение дня за шесть приемов.
  • Томатные: 1,5 л томатного сока без соли выпивается по одному стакану в течение дня до 20 часов.
  • Творожные: шесть раз в день съедать по 100 г маложирного творога и выпить три стакана несладкого чая.
  • Мясные: дневной рацион состоит из 400 г отварного постного мяса, разделенного на шесть порций.
  • Молочные: за сутки выпить по одному стакану 1,5 л 1%-ного кефира.

Основы правильного питания

Диеты для похудения предполагают строгие ограничения. Большинство людей просто не могут выдержать подобного испытания, срываясь или вовсе переставая верить в действенность отказа от определенных продуктов. Подобное мнение ошибочно.

Не вся пища, дарящая чувство приятного насыщения, одинаково полезна для организма и внешнего вида. Особенно это касается переедания, злоупотребления определенными группами продуктов. Часть неусвояемых излишков откладывается в жировую прослойку, а другая нарушает работу систем и органов.

Избежать негативных последствий, не прибегая к диетам, позволяет соблюдение следующих пунктов:

  • уменьшение размеров порций;
  • медленное и тщательное пережевывание пищи;
  • рацион с преобладанием ягод, фруктов, овощей;
  • употребление вареной, печеной и паровой еды;
  • отказ от табачных изделий и алкоголя.

Питаться правильно — это обеспечивать поступление в организм требуемых для поддержания жизнедеятельности веществ. Достичь этого позволяет включение в меню продуктов с высоким содержанием клетчатки и витаминов. Это зерновые, крупы, зелень. Фрукты рекомендуется употреблять обособлено, то есть без добавления в каши и прочие блюда.

Важный акцент должен делаться на способе готовки. Чем меньше термическое воздействие, тем больше полезных веществ сохраняется. Картофель предпочтительнее запекать вместе с кожурой. Если его подавать с овощным салатом и зеленью, заправленным сметаной, получится прекрасное диетическое блюдо.

Сковороду не рекомендуется использовать даже для подогрева пищи. Масло, применяемые с этой целью, замедляет обменные процессы. Жиры тормозят похудение. Их присутствие в рационе должно быть минимизировано.

Значение имеет и питьевой режим. Худеющим людям нужно пить как минимум два литра воды ежедневно. Она должна быть неподслащенной и негазированной.

Соблюдение основ правильного питания через определенное время становится образом жизни, позволяет терять килограммы без экстремальных диет, наслаждаясь полезной и вкусной пищей, а не ощущать постоянное чувство голода.

Выводы

Следование режиму для похудения — это соблюдение графика приема пищи.

Нельзя пропускать еду в течение дня. Это важно не только из-за достаточного потребления белков, витаминов, минералов. Регулярное питание, являющееся основой диеты по часам, необходимо для правильного метаболизма, сжигания жира.

При появлении чувства голода раньше, чем через 3 часа, интервал между приемами пищи можно сократить до 2 часов.

Последнюю еду употребите за 2–3 часа до сна. Не забывайте о достаточном питьевом режиме — выпивайте 2–3 л жидкости в день, в зависимости от физической активности, температуры наружного воздуха и т. д.