Гид по здоровому питанию для новичков

В любое время года хочется выглядеть стройной, особенно летом. Женщины пытаются сбросить лишний вес, но не всегда это получается. Все дело в безграмотном рационе. В данной статье подробно рассмотрено меню правильного питания на неделю на каждый день. Оно поможет скорректировать свой рацион питания и ускорить процесс похудения.

Виды витаминных диет

Существует три разновидности витаминных диет — витаминная, витаминно-белковая и диета на кашах. Разница между первой и второй лишь в том, что одна предполагает рацион исключительно растительного происхождения, а другая позволяет добавить еще и пищу, богатую белком. Особняком стоит диета на кашах — однако она также относится к разряду витаминных, так как крупы, как и овощи, богаты витаминами и микроэлементами, помогают очистить организм от шлаков и улучшают работу желудочно-кишечного тракта.

Материалы по теме:

Еще каких-то 100 лет назад наши бабушки выпекали хлеб преимущественно из муки грубого помола. Он был не самым вкусным, но очень полезным. Сегодня в су…

Отруби для похудения: виды, полезные свойства, способы употребления

Питание до и после тренировки определяется многими нюансами. Главным образом – теми целями, которыми вы мотивируетесь при занятии спортом (дома ил…

Все о питании после тренировки

Если вы обнаружили у себя варикоз и занялись лечением, стоит обязательно пересмотреть рацион. Также при этом заболевании нужно устранять причины и пом…

Варикоз: правила питания и диета

Зачастую люди не могут отказать себе в удовольствии полакомиться вкусными пирожными или выпить бокал пива. Употребление таких продуктов не проходит дл…

Детокс-продукты, очищающие организм

Многие из нас принимают поливитамины, поскольку полагают, что они помогают поддерживать тело в хорошей физической форме и сохранить здоровье, а также …

Что нужно знать о биодобавках?

Изжога – форма расстройства желудка, которая вызывает жжение в груди или верхней части живота и затрагивает миллионы людей каждый день. Ее можно предо…

Четыре естественных способа борьбы с изжогой, которые действительно работают

Правильное питание. За и против

Чаще всего, задумываться о корректировке своего питания начинают тогда, когда организм заявил, что дальше работать на том, что ему предлагают, он больше не желает или врач порекомендует это сделать.

И подтверждает это болями, проблемами с телом, или еще более вескими аргументами. Тогда люди начинают искать информацию правильном питании, чтобы все работало как часы? Конечно питание, это не единственный фактор, от чего зависит наше здоровье, но один из важных для него.

Давайте посмотрим, когда и какие доводы за правильное питание выдвигают люди, которые раньше от него отказывались:

  • у меня ухудшилось состояние, чаще стал (стала) болеть;
  • чувствую, понизился мой иммунитет, не хватает энергии для активной жизни, не успеваю делать все, что необходимо, хотя, казалось недавно, все легко успевала;
  • чаще стали депрессии, ничего не хочется;
  • появились проблемы с лишним весом;
  • здоровье стало намного хуже, не понимаю в чем дело, хотя я веду тот же образ жизни, что и прежде.
Правильное питание. За и против

Думается, каждый может добавить сюда еще несколько пунктов из собственного опыта.

Интересно, какие высказываются причины  против правильного питания:

  • зачем мне что-то менять в своем рационе, к которому я привык и сейчас на здоровье не жалуюсь (до 30 лет, если у вас хорошее здоровье и иммунитет, можно так заявить. Организм скорей всего дотянет);
  • это дорого, надо будет отказаться от привычной пищи, мой бюджет уже расписан, я не могу себе это позволить;
  • я не смогу долго сидеть на диете и питаться одними овощами и фруктами. Да и где найдешь сейчас полезную еду. Это только для богатых;
  • правильная еда потребует много свободного времени и дополнительных средств. А у меня мало как того так и другого.

Отсюда выходит, что для перехода на здоровое питание,  большинству людей нужен какой-то внешний фактор, толчок или мотиватор, который сможет их убедить сделать это. Пока, как говорится – «гром не грянет…», или у человека неверное представление об этом, и он не хочет менять до поры свои привычки. Но к счастью, с большим распространением информации о здоровом образе жизни, каждый может сделать свой выбор более осознанно.

Можно ли похудеть на правильном питании?

Подобрать одну диету для похудения, которая одинаково эффективно действовала бы на всех, невозможно. Это обусловлено индивидуальными особенностями каждого организма. Плюс правильного питания состоит в том, что отсутствуют жесткие ограничительные рамки и есть возможность самостоятельно составлять меню из большого перечня разрешенных продуктов.

Система ПП для снижения веса идеальна по всем показателям. В результате уходят жировые запасы, но увеличиваются энергетический потенциал и физическая выносливость. Согласно рекомендациям диетологов следует постоянно соблюдать подобный режим питания, что помогает поддерживать здоровье организма.

Читайте также:  Как сделать Хот Дог в домашних условиях?

План питания подразумевает правильное соотношение питательных веществ, витаминов и минералов, необходимых для полноценной жизнедеятельности организма. Дополнительно можно включать полезную пищу, удовлетворяющую повышенную потребность в каких-либо компонентах. Иногда она маскируется под тягой к вредным продуктам.

Альтернативная замена представлена в таблице:

Желаемая пища Чего не хватает в организме Правильный продукт-поставщик
Жирные блюда, сладкая газировка Кальций Молочная продукция, орехи и семечки, бобовые культуры
Сдоба, мучная выпечка Азот Бобы, орехи, фасоль
Шоколад, какао Магний Капуста, печеная картошка, бобовые, орехи
Сладости Медленные углеводы, хром Каши, фрукты
Соленья Кальций, хромит натрия Сыр, творог, морская капуста, водоросли

Для похудения на ПП необходимо потреблять меньше калорий, чем того требует физический расход. Существуют 2 варианта:

  • есть правильно, с соблюдением суточных норм калорийности для организма, и повышать физические нагрузки;
  • понижать привычную калорийность.

Нельзя делать рацион скудным, стремясь как можно быстрее избавиться от ненавистных килограммов. Оптимальная суточная калорийность — 1100-1200 ккал.

Самые заметные результаты отмечены у людей с большим лишним весом, которые ранее пренебрегали основами правильного питания. При соблюдении всех правил на ПП можно сбросить до 4-6 кг за месяц.

Как выбирать систему питания

Если серьезных заболеваний нет, но хочется снизить вес, улучшить состояние кожи и повысить общий тонус организма, то можно подобрать систему правильного питания самостоятельно.

Важно!

Полезное — это не значит невкусное. Существует много интересных рецептов на базе полезных продуктов. Нужно только поискать и выбрать что-то соответствующее индивидуальному вкусу.

Как выбирать систему питания

Еда должна приносить удовольствие. Если какой-то полезный продукт не нравится, его всегда можно заменить на другой с похожими свойствами, подобрав его на основании универсальной пирамиды питания.

Поставьте цель

Если вы хотите питаться правильно, не имея чёткого представления, для чего это нужно, то каждый день без любимой еды будет настоящей пыткой.

Определите для себя цель и держите её в голове. Вы удерживаете себя от вредной еды не потому, что любите страдать, а чтобы жить лучше, качественнее и, может быть, подавать хороший пример своим детям.

Помните, что у вас всегда есть выбор. Компании, поставляющие вредную еду, стараются сделать её максимально привлекательной. Хватит отдавать им свои деньги, покупая то, что вас медленно убивает.

Вы не раб своих вкусовых рецепторов.

Не ищите мгновенного удовлетворения от куска пиццы, пачки чипсов или шоколадного пончика. Вместо этого, стремитесь к долгой жизни, полной радости и здоровья.

От чего лучше отказаться

Как вы уже поняли, главным плюсом правильного питания на каждый день является возможность самостоятельно формировать своё меню. Но это совершенно не означает, что вы можете заменить полезный вариант завтрака аналогичной по калорийности шоколадкой. Более того, имеются продукты, которых вам придётся избегать.

Здоровое питание на каждый день накладывает запрет на:

  • сухие смеси для завтраков, в том числе и большинство видов мюсли (внимательно читайте состав);
  • белый хлеб и сдобная выпечка;
  • шоколадные батончики и кондитерские изделия;
  • сухарики, чипсы и прочий фастфуд;
  • готовые соусы;
  • нектары и ненатуральные соки;
  • газированные напитки и их диетические заменители;
  • алкоголь (допускается лишь один бокал сухого вина на ужин 1-2 раза в неделю).

Данный список продуктов носит рекомендательный характер. Если вы сладкоежка и абсолютно не представляете свою жизнь без любимых булочек, начните с малого. Замените их домашней выпечкой с уменьшенным количеством масла и сахара. Так же обстоит ситуация и с фастфудом. Старайтесь найти полезные альтернативы!

Если же вы сорвались с диеты, не бросайте начатое и не думайте о том, чтобы начать сначала с понедельника. Продолжайте программу как ни в чём не бывало, слегка скорректировав жирность и калорийность следующих приёмов пищи.

Таким образом, здоровое питание на каждый день — это реальный способ добиться фигуры своей мечты без вреда для здоровья!

Недельное меню здорового питания на каждый день

Понедельник

  • Завтрак: овсянка или рис, сваренные на воде, с медом и орешками, банан, бутерброд из хлебца и сыра, зеленый чай.
  • Перекус: перед обедом рекомендуется яблоко зеленых сортов.
  • Обед: свекольник на говяжьем бульоне, немного постного мяса, сметана для заправки, кусочек хлеба из ржи, салат из свежих овощей.
  • Перекус: вареное яйцо.
  • Ужин: отбивная из куриной грудки, приправленная по вкусу и в качестве гарнира – консервированный горошек. Небольшие кусочки кладутся на сковороду с тефлоновым напылением без масла. Несколько минут легкой прожарки – все готово.

Это лишь примерное меню правильного питания на понедельник, его можно корректировать под свои предпочтения.

Вторник

  • Завтрак: гречневая каша на воде, залитая стаканом кефира, вареное яйцо, чай с медом.
  • Перекус: банан.
  • Обед: сосиски, сделанные в домашних условиях, макароны из твердых сортов пшеницы, компот из сухофруктов без сахара, овощной салат. Домашние сосиски делайте из филе курицы или индейки. Прокрутите на мясорубке, добавьте специй немного, зелени и репчатый лук. Скатайте колбаски в пищевой пленке и приготовьте их на пару, либо отварите.
  • Перекус: детский творожок.
  • Ужин: хек или минтай на пару, салат из отварной свеклы со сметаной и чесноком.
Читайте также:  От «кaких прoдуктов» худeют быcтро

Среда

  • Завтрак: любимая всеми запеканка из нежирного творога, хлебцы с сыром, чай с медом.
  • Перекус: десять любых орехов.
  • Обед: тефтели из курицы или говядины, приготовленные в пароварке, либо духовке, овощное рагу тушеное, хлебцы.
  • Перекус: кефир.
  • Ужин: ленивые голубцы из диетического мяса, риса и капусты, овощной салат.

Придерживайтесь данного недорогого меню правильного питания для похудения, и уже через несколько недель увидите и почувствуете результат.

Четверг

Этот день создан для разгрузки. Вы можете выбрать для себя гречку, кефир, яблоки или творог.

Если не хотите делать разгрузочные дни, то комбинируйте завтрак, обед, ужин и перекусы из разных дней недели.

Недельное меню здорового питания на каждый день

Пятница

  • Завтрак: ленивая овсянка в банке с корицей и медом, бутерброд с домашним хлебом, творожком и красной рыбой.
  • Перекус: кефир с отрубями.
  • Обед: фаршированные кабачки под сыром, отварной рис, морс.
  • Перекус: омлет.
  • Ужин: грудка с паприкой и чесноком, запеченная в духовке, салат из редиса, огурца и вареного яйца.

Суббота

  • Завтрак: ячневая каша, глазунья, чай с медом.
  • Перекус: салат из кисло-сладких яблок и свежей капусты.
  • Обед: свекольник с индейкой, хлебцы, овощной салат.
  • Перекус: нежирный творог со сметаной.
  • Ужин: постная телятина, тушеная с тыквой.

В  меню здорового питания на неделю рекомендуется включать утренний прием на голодный желудок льняного масла, которое обогащает организм витаминами и полезными жирами.

Воскресенье

  • Завтрак: овсяноблин с творожным кремом и зеленью, несколько кусочков сыра.
  • Перекус: оладьи из кабачков.
  • Обед: запеченный молодой картофель, тушеная капуста с индейкой.
  • Перекус: домашний холодец из птицы.
  • Ужин: несладкие сырники со сметаной.

Определяясь с меню здорового питания на неделю для похудения, основное внимание уделите разнообразию. Монотонный рацион грозит срывом.

Чередуйте продукты: готовьте кролика, потом замените его рыбкой или филе курочки, добавьте говядины или морепродуктов. Рекомендовано запекать, тушить, готовить на пару и даже жарить на сухой сковороде.

Не лишайте себя любимого сладкого, готовьте его сами. Главное соблюдайте соотношение белков, жиров и углеводов, не превышайте допустимую для вас калорийность для похудения. Старайтесь кушать плотно в первой половине дня и пить достаточное количество воды.

Правильное питание: примерное меню на день

По ступенькам правил здорового питания идти проще, когда есть план. Готовое меню на день поможет вам не срываться на вредную еду и всегда знать, что и когда съесть.

В день рекомендуется делать 5-6 приемов пищи.

Меню на завтрак: начинаем утро правильно

Первый прием пищи особо важен: он должен насытить организм энергией. Утром рекомендуется употреблять больше углеводов и белка.

Отлично для завтрака подойдут:

  • овсяная каша или мюсли без сахара;
  • зерновой хлеб с яйцом и сыром;
  • яичница с овощами и несколько тостов;
  • творог с фруктами и ягодами.
Правильное питание: примерное меню на день

Дополнить свой первый перекус можно кофе, чаем или стаканом сока. Также в утреннее время разрешается съесть что-то сладкое, например, дольку шоколада, натуральный зефир или пастилу.

Перекус 1

Между основными приемами пищи рекомендуется делать легкие перекусы. Это позволит организму не замедлять обмен веществ, а также не испытывать голода до обеда.

На перекус можно съесть:

  • целый банан, яблоко и другие фрукты;
  • овощной салат;
  • натуральный йогурт;
  • несколько ломтиков сыра;
  • горсть орехов.

Меню на обед: война войной, а обед по расписанию

Обед должен быть калорийным и питательным. Основой перекуса должны стать углеводы и белки, не стоит забывать и про жиры.

На обед можно приготовить:

  • гречку или бурый рис, отварную или запеченную куриную грудку;
  • диетический плов;
  • салат из свежих овощей, отварные яйца и тосты;
  • котлеты на пару с тушеными овощами.

После тренировки

После тренировки в спортивном зале необходимо восстановить потраченную энергию. Для утоления голода подойдут:

Правильное питание: примерное меню на день
  • курица, индейка и другое постное мясо;
  • нежирный творог, кефир, натуральный йогурт,
  • яичные белки.

Меню на ужин: держим себя в рамках

Вечером стоит внимательно контролировать, что поступает в организм. Ближе к ночи обмен веществ замедляется, а следовательно, вся полученная энергия не расходуется до конца. Для вечернего перекуса подойдут:

  • творог;
  • кефир;
  • куриная грудка;
  • легкий салат с сыром.

Переход на правильное питание не всем дается легко. Первое время подсчитывать калории и запоминать приемы пищи может быть сложно, однако это ненадолго. Самое главное – ваше желание изменить свою жизнь и тело. Все что вам необходимо — упорядочить свой рацион и найти немного силы воли, чтобы отказаться от вредных продуктов и заменить их полезными. У вас все получится!

Поделиться ссылкой:

Правильное питание для похудения девушек: меню на дней

Здоровое правильное меню довольно простое, но при этом разнообразное.

Все приемы пищи должны происходить в определенное время:

  1. Завтрак 08:00–09:00.

  2. Перекус 10:00–11:00.

  3. Обед 13:00–14:00.

  4. Перекус 16:00–17:00.

  5. Ужин 18:00–19:00.

День № 1

  1. Омлет из одного яйца и нескольких белков со шпинатом, 2 киви.

  2. Хлеб, испеченный в тостере, или свежий диетический, 2-4 кусочка сыра.

  3. Котлеты из курицы или индейки, приготовленные на пару, вареный рис, овощи.

  4. Нежирные сырники или запеканка, сироп.

  5. Йогурт с семенами льна (на 0,25 л – 8 г семечек).

Правильное питание для похудения для девушек может принести вам отличные результаты в виде стройной и подтянутой фигуры. В первые несколько дней такого режима желудок может казаться переполненным. Рекомендуется сократить привычные порции, чтобы не чувствовать тяжести в животе.

День № 2

  1. Овсяная и льняная каши, приготовленные на воде в массовых долях 10:1, банан.

  2. Отварное мясо (куриное филе) или законсервированный тунец.

  3. Отварной коричневый рис с телятиной, маложирные щи с добавлением говядины.

  4. Один грейпфрут.

  5. Один стакан кефира с добавлением зелени и семян льна.

Читайте также:  Как правильно употреблять семена чиа для похудения

День № 3

  1. Нежирная запеканка из творога, кофе эспрессо без сахара и молока.

  2. Несколько орехов, 5 фиников, 1 яблоко.

  3. Маложирный суп на ваш вкус, зеленый салат, 1 отварное яйцо.

  4. Нежирный зерненый творог.

  5. Котлеты или тефтели, приготовленные на пару, несколько свежих огурцов, листовой салат.

День № 4

  1. Хлеб, поджаренный в тостере, несколько кусочков сыра или качественной колбасы (одно из двух).

  2. Творог зерненый («Простоквашино»).

  3. Суп с добавлением говядины и овощей, тертая морковь с растительным маслом.

  4. Салат из фруктов или десерт из нежирного творога, жменя кешью.

  5. 1 отварное яйцо, кефир с добавлением измельченного укропа.

День № 5

  1. Запаренная гречневая крупа, чернослив или финики.

  2. Легкий овощной салат.

  3. Салат из яиц, отварного мяса (телятина), твердого сыра, перца и помидоров. В качестве заправки используйте масло или нежирную сметану.

  4. Печеная рыба, легкий овощной салат.

  5. Блюдо из курицы с брокколи и рисом.

День № 6

  1. Жареные яйца (без добавления масла), пара кусочков сыра, шпинат.

  2. Вареный рис, несколько орешков, изюм.

  3. Суп с фрикадельками из индейки, рыба, приготовленная в томатном соусе, салат.

  4. Ряженка.

  5. Грейпфрут.

День № 7

  1. Финики несколько штук, нежирная творожная запеканка.

  2. Легкий салат из разных фруктов.

  3. Куриная ножка вареная без кожи, суп рассольник, гречка.

  4. Голубцы ленивые (2 шт.).

  5. Ежики из фарша с добавлением кабачков.

Меню из правильного питания очень важно девушкам для похудения. Здоровая еда поможет вам быстро сбросить ненавистные килограммы.

День № 8

  1. Черный хлеб с сыром и нежирным творогом, 1 груша.

  2. Нежирный творог в количестве 80 г, 15 г меда.

  3. Говяжий бульон, овощной салат.

  4. Грейпфрут, груша.

  5. Два огурца и отварное мясо (индейка).

День № 9

  1. Рисовая каша, приготовленная на воде, 15 г сливочного масла, один апельсин.

  2. Отварное яйцо, огурец, поджаренный хлеб.

  3. Печеный хек (200 г), салат из свежих овощей.

  4. Зеленое яблоко, чай с травами, творог.

  5. Тушеные овощи с печеным филе курицы.

День № 10

  1. Отварное яйцо, 1 томат, картофельное пюре.

  2. Отвар шиповника, несколько мандаринов.

  3. Хлеб с кусочками сыра, суп с добавлением грибов и риса.

  4. Творожная запеканка.

  5. Морская капуста и запеченный минтай.

День № 11

  1. Свежие ягоды клубники (120 г), овсянка, сваренная на обезжиренном молоке.

  2. Домашний йогурт с медом, горький кофе.

  3. Квашеная капуста с запеченной рыбой.

  4. Салат из овощей с заправкой из сметаны.

  5. Пара свежих огурцов, запеченное куриное филе с тертым сыром.

День № 12

  1. Ячневая каша, приготовленная на воде, 1 банан.

  2. Киви, помело.

  3. Вареная куриная грудка, запеканка из овощей.

  4. Томатный сок (один стакан), отварные креветки (160 г).

  5. Кефир (250 мл).

День № 13

  1. Горький кофе, омлет из яиц.

  2. Апельсин, банан.

  3. Запеченные шампиньоны, куриное филе, картофель.

  4. Яблоко, простокваша.

  5. Печеные яблоки с корицей (2 шт.), творог.

День № 14

  1. Овсянка, приготовленная на воде, немного меда, 1 банан.

  2. Чай с травами и лимоном, жменя грецких орехов, 1 яблоко.

  3. Овощи, тушеные с темным рисом, суп.

  4. Запеканка с бананом.

  5. Отварные креветки, пара свежих огурцов, один помидор.

Чтобы правильное питание для похудения для девушек дало желаемый результат, необходимо четко соблюдать меню и все рекомендации, а также регулярно выполнять физические упражнения.

Читайте материал по теме: Термальная детоксикация: легкость тела и чистота кожи

Результаты перехода на здоровый рацион питания

Самая большая сложность – осознание того, что здоровое питание — это не разовая акция, не краткосрочная диета. Это надолго, в идеале — навсегда.

Результаты перехода на новый образ жизни потрясающие. Стройное и подтянутое тело, здоровые волосы и ногти, свежий цвет лица.

Непонимание окружения превращается в удивление, а потом в принятие вашего нового образа жизни.

Со временем вы привыкните оценивать продукты и правильно выбирать, что съесть.

Конечно, иногда стоит баловать себя пирожным или шоколадкой, но не чаще чем раз в неделю.

Попробуйте разработать для себя меню рационального, здорового и правильного питания.

Сложности и проблемы, возникающие вначале, отступят, а стройная фигура останется.

О здоровом питании и дополнительных тренировках можно узнать из видео.

С чего начать

Похудение на правильном питании — это верный выбор грамотных людей, которые заботятся о своём здоровье. Но к нему нужно тщательно подготовиться.

Пройти медицинское обследование: вдруг вам нельзя худеть или обнаружившиеся заболевания потребуют соблюдения особой диеты и на правильное питание переходить пока рано.

Ознакомиться с основными правилами и принципами ПП. Пообщаться с людьми, которые уже давно его практикуют и добились результатов.

Составить план тренировок. Подробно распишите программу занятий, включая утреннюю зарядку, пробежки, бассейн, пешие прогулки. Составить распорядок дня с учётом тренировок и 5 приёмов пищи.

Высчитать суточную калорийность рациона (формулы для расчёта) и соотношение БЖУ, которые оптимальны для вас, адаптировать их для похудения с учётом двигательной активности (она определяется по программе тренировок, которая у вас уже есть). Составить примерное меню на неделю в соответствии с высчитанной суточной калорийностью.

Не откладывать переход в долгий ящик и начать прямо с завтрашнего дня.

Планируя похудение на правильном питании, учитывайте, что оно предполагает ведение здорового образа жизни, так как является его составной частью. Хотите добиться результатов — работайте над собой: бросайте курить, высыпайтесь, настраивайтесь только на позитив, избегайте стрессов. А главное — не сомневайтесь, что это один из самых правильных и безопасных методов снижения веса.

Рекомендуем: «Как похудеть без вреда для здоровья?»