Как питаться девушке для сушки и рельефа?

Сегодня быть стройным – это норма, поэтому любители фитнеса и здорового образа жизни идут к новым вершинам. Борются за упругость, подтянутость и рельефность.
Добиться этого намного сложнее, чем просто похудеть. Необходимо придерживаться строгого режима питания, не расслабляясь даже в праздники и, конечно же, не пропускать тренировки.

Бюджетное питание на сушке

Для начала, напомним, что на сушке необходим строгий график питания (5-7 раз в день небольшими порциями), а также нужно рассчитать базальный уровень метаболизма (он необходим для того, чтобы знать, сколько калорий в день вы должны употреблять для полноценного функционирования организма).

Для женщин формула такова: (4,7 * рост в дюймах) + (4,35 * вес в фунтах) — (4,7 * возраст). К полученному результату необходимо прибавить число 665.

Для мужчин формула такова: (12,7 * рост в дюймах) + (6,23 * вес в фунтах) — (6,8 * возраст). К полученному результату прибавляем число 66.

После этого, вы должны вычислить для себя, сколько калорий вам необходимо получать, чтобы сушка удалась (это лучше сделать при помощи специалиста).

Основные правила самостоятельной сушки тела для девушек

Каждая красавица мечтает об идеальной фигуре, забывая о том, что молодость сама по себе прекрасна. Но предела совершенству нет, поэтому девушки любят заниматься разными способами похудания. Один из продвинутых вариантов – сушка, позволяет худеть достаточно быстро, не теряя сил и сохраняя результат надолго.

Суть этого метода – постепенный отказ от углеводной еды. Резкое отрешение от быстрых углеводов может повредить здоровью, привести к головокружению, слабости, ухудшению настроения, вялости. Отказавшись от сахаров, любой человек чувствует себя хуже, это приводит к резкому расходованию энергии и к небольшой трате имеющихся жиров.

В процессе осуществления сушки необходимо соблюдать некоторые правила:

  1. Диета для обычных девушек рассчитана на 7–8 недель (в отличие от мужчин, для которых она длится 6–7).
  2. Пищу следует принимать невеликими порциями.
  3. Общее количество воды, выпитое за сутки, должно стать больше обычного – до 2, 5 литров.
  4. Следует вести записи ежедневного подсчёта принятых калорий за день.
  5. Процесс проведения сушки обязательно необходимо сопровождать аэробными тренировками (танцы, пешие быстрые прогулки) и силовыми нагрузками.
  6. В первые сутки диеты, которую используют девушки, в меню надо включить небольшое количество быстрых углеводов, но принимать их можно только по утрам, к примеру, маленькое пирожное на завтрак.
  7. Не рекомендуется устранять из еды сладости резко и абсолютно. Переходить на протеиновые продукты стоит понемногу, дабы органы не испытывали стресса.
  8. В последние недели сушки приём быстрых углеводов минимизируйте.
  9. Важнейшее требование диеты – сытно поесть утром.
  10. Бо́льшую часть продуктов советуем съедать до обеда.
  11. Способ приготовления для меню диеты сушки – любой, кроме жарки, то есть еду разрешается варить, печь, тушить, готовить на пару.
  12. Исключите из рациона картофель, кисели, выпечку из муки высшего сорта и сладкое.
  13. Принимайте поливитамины в процессе похудания.
  14. Количество жиров тоже постепенно уменьшайте, заменяя их растительными маслами.
  15. Выдерживайте правильный режим дня, нормальный сон, принимайте еду 5–7 раз в сутки.

Основы сушки тела

Сушка тела у мужчин и у девушек происходит за счет соблюдения строгой безуглеводной диеты и выполнения ряда упражнений, согласно специально разработанной индивидуальной программе.

В основе тренировок традиционно базовые упражнения для проработки всех групп мышц, преимущественно в пампинговом режиме, когда небольшие веса компенсируются увеличением продолжительности выполнения задания. Таким образом девушкам и мужчинам, причем, как любителям, так и профессионалам, можно добиться существенных энергозатрат без риска травм.

Результат сушки телаСушка тела как для девушек и мужчин построена на практически полном вытеснении из рациона углеводов, заменяемых белками для поддержания мышечной массы. Не получая должного количества углеводов, организм включает защитный механизм и пускает в ход запасы подкожного жира. Вместе с тем, регулярно поступающие белки не дают вместе с ним разрушиться мышечной массе.

Дополнительно для поддержания мышц в процессе сушки тела девушкам и мужчинам крайне важно будет выполнять ряд кардио- и силовых тренировок. Следует запомнить одно простое правило – чем в лучшей форме будет находиться мышечная масса, тем быстрее и интенсивнее будет сгорать подкожный жир и прорисовываться рельеф, естественно, если сушка будет проводиться с соблюдением основных правил.

Читайте также:  Программа питания и тренировок для похудения, основные правила

В принципе, сушка тела как для мужчин, так и для девушек, мало чем отличается, за исключением тренировочных объемов и продолжительности процесса. И тем и другим необходимо будет посидеть на безуглеводной белковой диете, регулярно посещая зал или занимаясь дома, соблюдая режим дня и питания.

Что такое сушка тела

Сушка представляет собой процесс, объединяющий в себе похудение и наращивание мышечной массы. Занятия спортом при этом играют главную роль.

Для достижения успеха необходимо придерживаться определенных правил при выполнении упражнений:

  • Переход от одного вида тренировок должен быть максимально плавным, чтобы не навредить работе сердечно-сосудистой системы организма. Прежде чем переходить от силовых упражнений к рельефным, необходимо сделать отдых. То же самое можно сказать о новом режиме питания – нельзя резко садиться на безуглеводную диету.
  • Отдых заключается не в полном отказе от физических упражнений, а плавном сокращении количества и интенсивности силовых тренировок. Для постепенного перехода от одного вида занятий к другим достаточно 3-5 дней.
  • Не стоит делать большой упор на аэробные упражнения в стремлении скорее попрощаться с жировыми отложениями. Кардионагрузки должны оставаться на прежнем уровне.

Основная идея безуглеводной диеты – отказ от пищи, наполняющей тело быстрой энергией. Все потому, что чрезмерное количество углеводов в полной мере не может быть переработано печенью, и излишки откладываются в организме в виде жировых отложений.

Обратите внимание: Но мысль о том, что исключить углеводы нужно полностью, не правильная. Ведь недостаток глюкозы приведет к образованию нерасщепляемых жиров (кетоновых тел). При попадании в кровь, они отравляют организм токсинами.

Рецепты для сушки тела

Для девушек, стремящихся при сушке тела к достижению желаемого эффекта, комплекс блюд в меню диеты следует разнообразить различными коктейлями и легко усваиваемыми холодными закусками на основе овощей.

Из перечисленных выше продуктов важно уметь готовить полезную, низкокалорийную еду. Вопреки распространенному убеждению, на сушке, как и в обычной жизни, можно питаться разнообразно.

Рецепты для сушки тела

Вкусные блюда помогут легче пережить дефицит углеводов. Для их приготовления можно воспользоваться следующими рецептами.

Быстрая сушка. Вариант сушки для девушек в домашних условиях за неделю

Быстрая сушка — сильный стресс для организма, результат будет быстрым, но крайне недолговечным, часто подвергать свой организм таким испытаниям нельзя!

Принцип состоит в ограничении питания — 7 дней следует питаться только сваренной на воде гречневой крупой, без добавок в виде сахара, соли и масла, а пить исключительно воду. Следует отказаться от курения и употребления алкоголя.

Примерные упражнения для быстрой сушки

Спортивные нагрузки следует ограничить до 30 минут, включая низкоинтенсивное кардио и силовые упражнения средней тяжести.

По окончании 7 дней экстренной сушки следует постепенно вводить в рацион обезжиренные молочные и кисломолочные продукты, запеченные или приготовленные на пару овощи, не содержащие крахмала, продолжать пить воду.

Спортивная сушка тела: меню на каждый день и правила питания для женщин

Набор мышечной массы опирается на анаболические процессы, в результате которых неизбежно откладывается жир. Получение рельефа — это вторая часть работы любого бодибилдера над собственным телом.

Чтобы сжечь жировую прослойку и показать выросшие мышцы, одних только упражнений недостаточно. Нужна сушка тела.

Меню на каждый день кардинально перестраивается: вместо потребления продуктов с высокой энергетической ценностью упор делается на белок.

Особенности рациона

  • Базовыми продуктами становятся следующие: яичный белок, отварное куриное филе, белая рыба без жира, творог, морепродукты.
  • Сложные углеводы являются контролируемой и уменьшаемой частью рациона: гречка, овсяная каша, отруби.
  • Овощи должны оставаться в питании, поскольку являются источниками клетчатки: капуста, зелень, огурцы.

Мучное, сладкое, газированные и подслащенные напитки, картошка, морковь — все это полностью исключает сушка тела.

Меню на каждый день меняется в зависимости от этапов, которые предусматривают постепенное сокращение углеводов и обратное их введение в рацион.

Приблизительное меню для сушки тела

Завтрак

— 50 г гречневой или овсяной каши;

— 100 г отварной куриной грудки;

— 50-100 г овощей, заправленных лимонным соком, чесноком.

Второй завтрак

Пятьдесят грамм творога или йогурта (магазинные продукты с низким содержанием жира не подходят), фрукты на выбор — грейпфрут, два киви, яблоко.

Обед

— 50 г гречневой или овсяной каши;

Читайте также:  Программа тренировок в тренажерном зале для похудения

— 100 г отварной рыбы.

Полдник

— Продукты как на второй завтрак.

Ужин

— 25 г гречневой или овсяной каши;

— 1 целое яйцо и 4 яичных белка (желтки не употребляются).

Второй ужин

— 100-150 г овощного салата из помидоров, огурцов, редиса, листьев салата с лимонным соком.

Медленное снижение количества углеводов — цель, которую преследует сушка тела. Меню на каждый день остается примерно одинаковым, но меняется количество источников медленных углеводов: каш, овощей, творога.

План питания по неделям

Первая неделя предполагает употребление 2 г углеводов на 1 кг веса тела. Количество рассчитывается на один день и распределяется между приемами пищи, при этом на ужин необходимо оставлять половину съеденного в обед.

Вторая неделя заключается в планомерном снижении количества углеводов до 1 г, перечень продуктов такой же, как и первую неделю.

Третья неделя — урезание углеводов до 1 г на килограмм веса, отказ от молочных продуктов и овощей. За один прием нужно съедать не более 120 г пищи.

Четвертая неделя продолжает правила третьей, но порция каждого приема пищи сокращается до 100 г. Любые признаки плохого самочувствия — сигнал к прекращению сушки.

Пятая неделя — это постепенный выход из жесткой спортивной диеты, прирост углеводов до 1 г на килограмм веса за счет морепродуктов и салатов.

Шестая неделя соответствует первой. В рационе появляется творог, фрукты.

Потреблять не менее 1200 калорий в сутки, питаться 6-7 раз ежедневно, пить 2-3 литра воды, постепенное изменение привычного рациона — эти правила предусматривает сушка тела для женщин. Меню является достаточно жестким, предполагает полный отказ от жиров, что может сказаться на здоровье репродуктивной системы и работоспособности.

Процесс занимает 4-8 недель в зависимости от скорости метаболизма и количества накопленного жира. Из режима сушки следует выходить при появлении недомогания, вкуса ацетона во рту.

Важно!

Женщины, которые ищут, как делать сушку тела для похудения, должны знать, что это не диета, а режим питания для спортсменов с достаточной мышечной массой. Без запаса мышц и регулярной нагрузки на них безуглеводное питание приведет к болезням: накоплению кетоновых тел, которые остаются после сжигания жиров. Это состояние начинается с усталости и головной боли, а может закончиться комой.

Некоторым женщинам достаточно отказаться от 30% привычной нормы углеводов, чтобы состоялась сушка тела. Меню на каждый день — это основа появления рельефа, но мышцам нужны интенсивные силовые нагрузки. Идеально подходит система Табата, которую надо чередовать с аэробными тренировками.

Рацион питания при сушке тела

Тем девушкам, которые хотят иметь красивое и спортивное тело, необходимо придерживаться определенного плана.

В основном режим питания для сушки тела для девушек состоит из 4 приемов пищи:

  1. Основную роль играет именно завтрак. На завтрак можно употреблять различные каши, но желательней овсяную кашу, также можно вареный белок, травяной чай без добавления глюкозы, варенное куриное мясо без кожицы и салат со свежих овощей.
  2. Обед также очень важен. При сушке желательно, чтобы большая часть еды поступала именно в первой половине дня. На обед можно употреблять такие продукты как молоко, говядину, рыбу, обезжиренный творог и яйца.
  3. На полдник желательно отварить гречку, либо яичные белки. Также можно рыбу, нежирный творог с добавлением кураги и изюма, а также свежий салат из помидоров и огурцов.
  4. На ужин желательно ограничится овсянкой. Также на ужин можно употребить следующие продукты: рыбу, овощи, творог. Ужинать нужно за 3 часа до сна.

Во время такой программы питания не рекомендуется употреблять следующие продукты: сахар, кондитерские изделия, макаронные изделия, хлебобулочные изделия. Желательно, полностью исключить из меню еду быстрого приготовления. Чтобы восполнить недостаток каких-либо элементов в организме, можно заменить их протеином или иными продуктами спортивного питания.

Рацион питания при сушке тела

Для того чтобы сушка тела, позволила достичь желаемого результата, нужно составить четкий план. Примерный план состоит из следующих разделов:

  1. В первые 14 дней такого питания, из меню нужно постепенно убирать фрукты, а по истечению 20 дней, они должны быть полностью исключены из меню.
  2. На 25- 30 день спортивного питания, стоит уменьшить количество употребляемых круп. На 31 день их вообще не должно быть в меню. Их следует заменить другими продуктами, которые богаты белками.
  3. На 35-40 дни из рациона убираются кисломолочные продукты.

Исключая какой-либо продукт из рациона, его необходимо заменить другим, который не содержит углеводов и жиров.

Первая неделя — расписание по дням

Понедельник

  • 30г гречки на воде и 150 г морского окуня с зеленью, грейпфрут — 50 г;
  • 100 г молока и вареные куриные яйца (2шт) ;
  • 190 г кнелей из куриного филе с рисом, приготовленных на пару, 3 оливки и 3 дольки помидора;
  • 100 г апельсина и 250 г нежирного творожка.
Читайте также:  7 опасных патологий, на которые указывает привкус горечи во рту

Вторник

  • омлет (3 яйца) и 100 г обезжиренного молока;
  • салат из овощей с 150 г индейки,20 г ягод;
  • 140 г капусты брокколи и 170 г окуня, лимон (3 дольки);
  • 1,5 стакана кефира.

Среда

  • омлет (3 яйца);
  • целый плод грейпфрута, зелень и 150 г судака;
  • 30 г отварного риса и 100 г паровых котлет из телятины;
  • 1 морковка и 300 г творожка.

Четверг

  • 70 г каши на воде из гречневой крупы, 160 г паровых котлеток из мяса птицы, 50 г апельсина;
  • 50 г отварного риса и 200 г судака с овощами, 20 г томата;
  • 150 г салата из овощей, заправленного маслом изо льна;
  • 50 г грейпфрута, 150 г кефира и чай с медом.

Пятница

  • омлет из 3 куриных белков и 1 желтка, 50 г ягод;
  • щи без сметаны 250 г, зелень с 70 г отварного мяса говядины;
  • 200 г морепродуктов и 50 г апельсина;
  • 200 г творожка и 150 г апельсина.

Суббота

  • 50 г овсяной каши с сухофруктами (кураги 5 шт и 20 г изюма);
  • 30 г греческого салата и 300 г отварного филе;
  • 170 г отварного судака и 40 г салата из свежей капусты;
  • 200 г творожка и 150 г апельсина;

Воскресенье

  • грейпфрут и омлет, приготовленный на пару (2 яйца);
  • отварное филе птицы,30 г бурого риса и небольшой пучок зелени, 100 г сока;
  • морепродукты с лимоном в количестве 200 г;
  • чай с медом и 300 г творожка с ягодами.

Вторая неделя исключает фрукты. Основу питания составляет отварная рыба и куриное мясо. С третьей недели нужно меньше есть овощей и больше мяса, круп. Четвертая неделя в основном на 60% состоит из каш, их порции возрастают почти вдове по сравнению с первой неделей.

Питание после сушки: здоровый рацион

Не спешите возвращаться к привычному образу жизни после сушки. Чтобы сохранить полученный результат на долгие годы, продолжайте использовать рацион первой недели. Оптимальным будет питание в дробном режиме небольшими порциями. Запрещенные продукты лучше не употреблять, либо же ограничить их до 1 раза в неделю.

Например, после тренировки можно съесть кусочек черного шоколада или начать утро с глазуньи и овощей.

Питание после сушки: здоровый рацион

После сушки организм воспринимает все продукты иначе, поэтому все изменения должны быть плавными. Количество углеводов постепенно увеличивайте до нормы.

В соответствии с  изменением рациона, меняйте интенсивность и количество тренировок.

Сушка тела для девушек: меню по дням

Составлять меню следует из собственных вкусовых предпочтений, но с учетом всех правил процесса подсушивания тела. Примерный рацион рассчитан для девушек с весом 60-70 кг и состоит из основных блюд, между которыми рекомендуется делать перекусы.

День первый. Для завтрака стоит приготовить небольшую порцию рыбы, несколько ложек риса, вареных на воде, и один фрукт. В обед стоит съесть омлет из двух яичных белков и одного целого яйца и полстакана кефира. Для полдника подойдет 60 граммов отварной курицы, свежий помидор и 30 граммов гречневой каши. Ужин: любой фрукт и 100 граммов обезжиренного творога.

День второй. Завтрак: 250 г любой каши, можно со столовой ложкой меда. Ланч: 200 г обезжиренного творога. Обед: 200 г белой рыбы с салатом из овощей и 150 г бурого риса. На ужин – 200 г вареной куриной грудки.

День третий. Для завтрака приготовьте белковый омлет из 4 яиц. Второй завтрак: овощной салат и 50 г отварной говядины. В обед можно съесть вареные овощи и 100 г рыбы, приготовленной на пару. Ужин: 100 г творога с маленькой жирностью и 300 мл кефира.

Нюансы питания девушек

Популярные диеты для сушки женщин имеют ряд особенностей.

  1. Рекомендовано потреблять не более 30-40% тяжелых углеводов от суммарной калорийности пищи.
  2. Естественное вхождение жиров при сушке все же необходимо в минимальных количествах. Их недостаток сказывается на цикле менструаций.
  3. Меню составлять на основе должны занимать порядка 50%.
  4. Помнить о растительной клетчатке, которая притупляет «голодные» рефлексы.
  5. Выпивать два литра воды при незначительных нагрузках. Три с половиной литра во время усиленных физических тренировок.
  6. Снижать норму количества углеводов постепенно. Резкий недостаток приведет к стрессу в организме.
  7. Отказаться от еды за пару часов до активных занятий спортом.
  8. Питание разделить на 4-5 этапов. Включить в эти пищевые блоки 1-2 перекуса.