Как подобрать меню сбалансированного питания для похудения

Избыточный вес – проблема, с которой в разные периоды своей жизни сталкивается большинство людей. Кто-то уже с рождения становится склонным к полноте, а кто-то любит кушать продукты, которые быстро приводят к избыточному весу. Но, в общем, проблема всем известная и есть много способов для ее устранения.

Популярное

  • Рецепты низкокалорийных блюд с указанием калорий

    Само понятие «низкокалорийные блюда» говорит…

  • Диета и примерное меню на 1200 калорий в день на неделю

    Меню на 1200 калорий не неделю позволяет…

  • Сколько калорий в курице

    В связи с тем, что многие люди любят куриное…

  • Диета доктора Борменталя: похудеть просто

    Популярная диета доктора Борменталя к самому…

  • Рецепты овощных диетических салатов для похудения

    При приготовлении диетических салатов…

  • Диета на 1500 калорий: меню на неделю

    Похудение без особых ограничений в питании…

  • Диетические мясные рецепты блюд белковой диеты

    Диетические мясные рецепт отличаются тем,…

  • Диетические меню для похудения на неделю для диеты на 1100 калорий в день

    Предлагаемое диетическое меню на неделю…

  • Эффективная диета на 2 недели

    В отличие от кратковременной диеты, которая…

  • Гирудотерапия при различных заболеваниях: как и куда ставить пиявки

    Ознакомившись с азами гирудотерапии и поняв,…

  • Диетические рецепты блюд из овощей для похудения

    Овощные диетические блюда — это основа…

  • Белковые рецепты и диетические куриные блюда из птицы

    Правильно приготовить блюда из птицы рецепты…

Правила питания

Здоровое питание может быть самым разнообразным по наполнению и компонентам, но всегда должно следовать принципам:

Правила питания
  1. Порция размером с ладошку человека.
  2. «Нет» жареному, «да» запеченному, вареному, тушеному.
  3. Овощей и фруктов — 30% в рационе.
  4. Соли всего 4 грамма.
  5. Суточная норма ненасыщенных жиров — 100 г. Источник — морская рыба, авокадо, семечки, сыр.
  6. Осторожно со специями. Красный перец и паприка разжигают аппетит, и с ними легко переесть.

Правило Ешьте, сколько необходимо

И речь не о голоде. Суточный рацион человека должен содержать столько калорий, сколько он сможет за эти сутки потратить. В противном случае начнете либо худеть, либо толстеть. И, скорее всего, набирать вес, поскольку современный человек очень мало двигается, а есть не забывает.

Энергетическая ценность продуктов и энергозатраты измеряются в калориях. В день вы потратите от 1200 килокалорий, в которые входят базовые расходы на поддержание работы и температуры организма, а также минимальная физическая активность. Чем больше двигаетесь, тем больше калорий можете себе позволить.

Равенство белков

Белки в правильном сбалансированном питании невозможно заменить ни одним другим элементом. Для организма важны как полноценные, так и неполноценные белки. К первым относят продукты животного происхождения (мясо, рыбу, молоко), в составе которых есть все важнейшие аминокислоты. Вторую группу составляет растительная пища. Впрочем, некоторые злаки и картофель тоже могут похвастать полноценными белками.

Считается, что взрослому организму требуется в среднем 90 г белков в день. Но здесь важно знать, как рассчитать белки в рационе, исходя из образа жизни. Для начала необходимо вычислить нормальный вес. Если рост у вас ниже 165 см, вычтите из него 100, если выше 165 см — вычтите 110. Полученная цифра условно является нормальным весом. Приверженцы диет умножают нормальный вес на 2. Те, кто активно занимаются спортом, — на 1,6. Результат и будет суточной нормой белка в граммах.

Особенности питания

Чтобы питаться сбалансировано, а при этом ещё и худеть, ваш ежедневный рацион большей частью должен включать в себя низкокалорийные продукты, богатые волокнами и клетчаткой. К таковым относятся свежие фрукты и овощи (желательно употреблять их с кожицей и семенами), постная говядина, птица, рыба и морепродукты, хлебобулочные изделия грубого помола, отруби. Из напитков предпочтение следует отдавать негазированной воде, свежевыжатым фруктовым и овощным сокам. Молоко и молочные продукты лучше выбирать с пониженным содержанием жира либо вовсе обезжиренные.

Читайте также:  Диета для похудения для мужчин после 50 лет

Сбалансированное питание для похудения не подразумевает сыроедение, поэтому овощи и мясо можно запекать, готовить на пару, а иногда можно баловать себя блюдами, приготовленными на гриле. Однако помните, что любая тепловая обработка, особенно продолжительная, в разы сокращает количество полезных веществ и витаминов в продукте.

Разумным считается, также включение в рацион овощей, с так называемой отрицательной энергетической ценностью – белокочанная и краснокочанная капуста, сельдерей, огурцы, помидоры, морковь, свекла, репа и брюква.

Дело в том, что при переваривании таких продуктов организм затрачивает больше энергии на их усвоение, чем её выделяется от их нахождения в желудочно-кишечном тракте.

Из овощей также рекомендуют цветную капусту, кабачки, все виды перца, лук, шпинат и многочисленные виды салата.

Здоровое сбалансированное питание для похудения: меню, рецепты ^

Сбалансированное питание для похудения: рецепты

Перед тем, как составлять рацион сбалансированного питания для быстрого похудения, необходимо ознакомиться с основными правилами:

  • Чтобы не было чувство голода, рекомендуется увеличить количество приемов пищи со стандартных трех до пяти раз;
  • В организм должно поступать достаточное количество воды;
  • Нужно ограничить употребление соли и сахара, а жирные, сладкие, копченые и маринованные продукты – исключить;
  • Занятия спортом только увеличат эффективность от правильного питания, поэтому не следует ими пренебрегать.

Меню сбалансированного питания для похудения на неделю

Для более удобного составления собственного меню необходимо ознакомиться с примером сбалансированного питания для похудения:

  • Завтракаем бутербродом с ломтиком твердого сыра, пьем зеленый чай;
  • На ланч кушаем любые фрукты (2 шт.), пьем стакан несладкого сока;
  • Обедаем овощным салатом, отварным мясом и кусочком хлеба;
  • Полдничаем йогуртом или фруктом;
  • Ужинаем нежирным творогом (100 г) и яблоками.

Сбалансированное питание для похудения при менопаузе

Менопауза – это период важны возрастных изменений, во время которого в организм должно поступать достаточное количество углеводов, жиров, белков, витаминов и других незаменимых веществ, поэтому строгие диеты использовать нельзя.

Что необходимо включить в свое рацион женщинам после 40 лет для того, чтобы похудеть:

  • Морепродукты;
  • Творог, йогурты, яйца, кефир, молоко, ряженку;
  • Белую рыбу, нежирное мясо;
  • Авокадо, орешки;
  • Льняное масло;
  • Гречку, булгур, коричневый рис.

Рецепты сбалансированного питания для похудения

Рецепт овсяной каши с корицей на завтрак:

  • Отвариваем стакан овсяной крупы в 2 стаканах молока;
  • Натираем 2 яблока, добавляем в кашу, сверху посыпаем корицей.

Рецепт запеканки на десерт:

  • Взбиваем блендером творог (400 г), 4 сырых белка, по 1 ст. л. овсяной муки и фруктозы;
  • Разогреваем духовку до 180 градусов, запекаем 20 минут.

Рецепт овощных котлет:

  • Натираем на терке кабачки (2 шт.), лук и морковь. Смешиваем со стаканом овсяной муки, добавляем яйцо;
  • Лепим котлетки, обжариваем на оливковом масле.

Рецепт десертных тостов:

  • Готовим в тостере 4 кусочка цельнозернового хлеба;
  • Сверху смазываем маложирным творогом;
  • Украшаем каждый тост 1 ч. л. фруктового или ягодного джема.

Рецепт салата с сельдереем и курицей:

  • Отвариваем 500 г куриной грудки, удаляем кости, режем на маленькие кусочки;
  • Нарезаем яблоки и сельдерей;
  • Смешиваем, заправляем соусом из нежирного майонеза и горчицы;
  • Сверху посыпаем измельченным зеленым луком, украшаем оливками.

Советуем также ознакомиться со статьей Как похудеть в объемах.

Основные правила дробного питания

Выбирая дробное питание, каждому рекомендуется запомнить несколько простых истин, которых следует придерживаться:

  • Перед завтраком за 20-25 минут необходимо выпить 1 стакан чистой воды для подготовки ЖКТ к работе.
  • Исключить все вредные продукты: выпечка, сладости, жирное, жареное, снеки, чипсы.
  • Вся пища делится на маленькие порции. Необходимо питаться по 5-6 раз в день (3 основных приема и 2-3 перекуса).
  • Каждый прием должен употребляться через 2,5-3 часа. В конце 3-его часа должен ощущаться легкий голод.
  • Объем еды на 1 прием не должен превышать 500 граммов.
  • Необходимо учитывать БЖУ (белки, жиры, углеводы) и соблюдать их дневную норму.
  • Не нужно голодать. Тогда обмен веществ замедлится.
  • Если едите дома, то выбирайте тарелки меньшие по размеру. Постепенно вы приучите себя к небольшим порциям.
  • Всю еду можно разложить по контейнерам и носить с собой.
  • По результатам 2-ух недель необходимо корректировать питание, сохраняя пропорции.
  • Полюбить физические нагрузки.

Дробное питание для похудения – это эффективная вещь для тех, кто в течение дня занимается интенсивным трудом (военные, спортсмены, спасатели).

Расчет БЖУ

Важно правильно посчитать соотношение БЖУ. Средний показатель таков:

  • белки – 50%;
  • жиры – 30%;
  • углеводы 20%.

Эти пропорции составляют сбалансированное питание. Если нужно набрать мышечную массу, то пропорции меняются:

Основные правила дробного питания
  • белки – 30%;
  • жиры – 10%;
  • углеводы 60%.

Важно знать, что в 1 г белка – 4 ккал, в 1 г жиров – 9 ккал, в 1 г углеводов – 4 ккал. Но граммы БЖУ – это не граммы готовых продуктов.  Каждый ингредиент содержит лишь несколько долей процентов искомых составляющих.

Читайте также:  10 лучших продуктов для красивой и здоровой кожи

Видеоинструкция: что такое дробное питание?

Продукты

Выбирая дробное питание для похудения, следует помнить, что главный враг рациона – это углеводы. Из меню стоит убрать следующие вредные продукты:

  • сладкое (пирожные, конфеты, торты);
  • хлеб;
  • макароны;
  • картофель;
  • рис;
  • майонез.

Рекомендуется увеличить потребление овощей в несколько раз:

  • помидоры;
  • огурцы;
  • капуста;
  • перец;
  • сельдерей;
  • брокколи.

Белки должны быть полезными:

  • рыба;
  • яйца;
  • творог;
  • курица;
  • морепродукты.

Правильные жиры – это льняное и оливковое масло.

Оптимальное количество

Следует перейти сразу к разумному сценарию питания. Если человек ест слишком часто, то ему будет сложно удержать нужное количество пищи в пределах нормы. Даже если порции небольшие, и он ест 8 раз в день, то всё равно, он съест слишком много.

Можно наполнять желудок овощами (морковь, огурец, сельдерей), но такие маленькие перекусы не дадут полного насыщения. Человек будет постоянно испытывать вечное чувство голода. Оптимальный вариант – 5-6 разовое питание, включая небольшие перекусы.

Основные правила дробного питания

Надо распределить еду так, чтобы не допускать больших промежутков во времени. Не стоит забывать про общее количество пищи за весь день. Также важно то, что именно вы едите. Например, 300 г овощного салата помогут похудеть, а те же 300 г булочек увеличат размер талии.

Организация питания

Дробное питание собирает противоречивые мнения и отзывы по всему миру. Большинство людей не знает, как соблюдать режим питания на работе. Ведь иногда там просто нет возможности питаться правильно. Тогда на помощь приходят емкости, в которые можно переложить еду. Вариантов здесь несколько:

  • пластиковые контейнеры;
  • одноразовые контейнеры;
  • специальные спортивные сумки с емкостями;
  • шейкеры.

Если вы отдаете предпочтение обычным пластиковым контейнерам, то выбирайте дорогие и прочные, чтобы к минимуму свести случайное открытие и протекание. Но их каждый вечер придется мыть, чтобы наполнить едой на следующий день.

Одноразовые емкости полностью лишены недостатков, кроме протекания. Они легкие, в них помещается достаточное количество пищи. Каждый контейнер можно дополнительно поместить в полиэтиленовый пакет.

Для организации серьезного питания подойдут спортивные сумки, в которых есть несколько специальных контейнеров. Если время приема пищи застало вас в транспорте, используйте обычный шейкер. В него можно залить жидкую еду (йогурт или творожно-фруктовый коктейль).

Рацион питания на неделю

Первый день

  • Первый завтрак: 7:30- 8:30: овсянка с добавлением 50 грамм изюма или других сухофруктов, после чашечка натурального кофе или чай с лимоном без сахара.
  • Второй завтрак: 10:00-11:30: яблоко, лучше несильно кислое.
  • Обед: 3:00-15:00: тарелка борща или овощного супа, но не на жирном бульоне, без мяса, с куском ржаного хлеба.
  • Полдник: 7:00- 18:00: творог низкого процента жирности 100-150 грамм
  • Ужин: 19:00-20:00: небольшой кусочек мяса (200гр.) и овощной салат, заправленный ложкой растительного масла с лимонным соком.

Второй день

  • Первый завтрак: подсоленная рисовая или овсяная каша 150 — 200 грамм (можно заправить оливковым маслом).Чашка чая с лимоном без сахара.
  • Второй завтрак: низкокалорийный йогурт.
  • Обед: овощной суп-пюре на бульоне из курицы, отрубной хлебец.
  • Полдник: яблоко.
  • Ужин: запеченная рыба (без масла), лучше в духовке, и овощной салат, заправленный растительным маслом.

Третий день

  • Первый завтрак: два яйца варенных всмятку, кусочек черного хлеба. Чашка кофе, без сахара.
  • Второй завтрак: свежая морковка.
  • Обед: овощное рагу или тушеная капуста с кусочком отварного мяса (200-300 грамм).
  • Полдник: один небольшой грейпфрут.
  • Ужин: обезжиренный легкий творог (200-300 грамм)

Четвертый день

  • Первый завтрак: гречневая каша слегка подсоленная и заправлена небольшим кусочком сливочного масла с нежирным мясом. Чашка чая или кофе.
  • Второй завтрак: яблоко/киви/апельсин на выбор.
  • Обед: суп овощной и кусочек отрубного хлеба.
  • Полдник: яблоко или стакан натурального морковного сока.
  • Ужин: отварная курица (200-300 гр), салат с огурцов и помидоров, заправленный растительным маслом и лимонным соком.
Рацион питания на неделю

Пятый день

  • Первый завтрак: одно яйцо вареное всмятку, 50 грамм сыра, чашка чая с лимоном (можно добавить мед).
  • Второй завтрак: низкопроцентный кефир.
  • Обед: салат морковный, язык отварной (200 грамм).
  • Полдник: орехи (миндаль, кешью, грецкий орех 50 грамм).
  • Ужин: цветная капуста или брокколи с вареное мясо, лучше кролик (200 грамм)

Шестой день

  • Первый завтрак: кефир со злаками и орехами.
  • Второй завтрак: салат с огурцов и сладкого перца.
  • Обед: суп щи и ржаной хлебец.
  • Полдник: сухофрукты (100 — 150 грамм).
  • Ужин: куриная котлета на пару и тушеные овощи.

Седьмой день

  • Первый завтрак: овсяные хлопья залиты нежирным йогуртом или кефиром.
  • Второй завтрак: яблоко или 100 грамм свежих слив.
  • Обед: тушеное в духовке мясо с овощами, без масла (200 грамм)
  • Полдник: нежирный кефир с овсяным печеньем 50 грамм
  • Ужин: цветная капуста запеченная с сыром и овощами (200 грамм)
Читайте также:  Как быстро избавиться от целлюлита: лучшие рецепты

Что бы закрепить результат похудения, нужно заниматься спортом, или делать зарядку по утрам. Если при нормальном и здоровом рационе питания, жировая клетчатка способна уменьшаться в размере — то, при отсутствии физических упражнений, мышцы будут дряблыми и обвисшими.  При регулярном занятии спортом, вы всегда будете в тонусе. Помните, что похудеть на натуральном и полезном питании проще, чем на жестких диетах.

Меню на дней

День Продукты
1
  • Завтрак — овсяная каша на молоке, перекус — яблоко,
  • обед — запеченный куриный окорочок и овощной салат,
  • перекус — ягодный морс,
  • ужин — творог со сметаной (нежирные).
2
  • Завтрак — манная каша с 1 ч.л. меда, перекус — мандарин,
  • обед — овощной суп, две гренки, вареная свёкла,
  • перекус — горсть орехов,
  • ужин — фруктовый салат, заправленный йогуртом.
3 Разгрузочный день на яблоках.
4
  • Завтрак — овсяные оладьи с нежирной сметаной и травяной чай,
  • перекус — йогурт,
  • обед — овощные голубцы и тушеное мясо кролика,
  • перекус — груша,
  • ужин — паровой омлет и салат из редиса.
5
  • Завтрак — кукурузные хлопья с молоком,
  • перекус — манго,
  • обед — зеленый борщ без картофеля с парой овсяных сухариков,
  • перекус — детское фруктовое пюре,
  • ужин — отварное мясо индейки.
6
  • Завтрак — чай с пастилой,
  • перекус — фруктовый салат,
  • обед — запеченное мясо и пюре из брокколи,
  • перекус — яблоко,
  • ужин — гречневая каша и помидоры.
7 Разгрузочный день на кефире.

Это приблизительно меню может подойти под все 5 групп, различия будут только в объемах указанных продуктов. Так, те кто имеют малоподвижный образ жизни, должны кушать маленькие порции, а шахтер может себе позволить порции посерьёзнее.

Экономичный набор продуктов на неделю для похудения

Здоровое питание при похудении включает блюда с низкой калорийностью. Упор делают на овощах, растительных белках, клетчатке. Пищевые волокна ускоряют очищение организма, в огородных культурах содержатся витамины, участвующие в обменных процессах. Белок – основа клеток, протеиновая пища сытная, позволяет снижать порции.

Недорогие продукты для снижения веса:

Экономичный набор продуктов на неделю для похудения
  1. Овощи, включая корнеплоды, бахчевые – неотъемлемая часть рациона. Содержащаяся в них клетчатка трудно переваривается, создавая ощущение насыщения. Антиоксидантные свойства оказывают омолаживающее действие. Витамины группы В положительно влияют на нервную систему, предупреждая срывы.
  2. Рыба. Лосось, тунец – низкокалорийный источник животного белка. Скумбрия, карп содержат омега-3 и -6, способствующие сжиганию жира. В неделе отводят минимум 2 дня на потребление рыбы.
  3. Курица и яйца содержат белок, включающий все необходимые для организма незаменимые аминокислоты. Яйца богаты лейцином, участвующего в анаболических процессах. Недостаток аминокислоты повышает риск ожирения.
  4. Кисломолочные продукты восстанавливают естественную микрофлору кишечника. Кефир содержит микронутриенты, которые сложно получить из овощей и плодов деревьев. Незаменим в разгрузочные дни.
  5. Крупы. Гречка, овсянка утоляют чувство голода, низкокалорийные. Злаковые культуры обеспечивают организм минералами, витаминами.

Включая в ежедневный рацион продукты из списка можно похудеть без ущерба для здоровья.

Формула составления рационального меню

Сбалансированное питание для похудения (меню на неделю для женщин должно содержать оптимальное количество витаминов и микроэлементов) — это восполнение энергозатрат организма без накопления лишнего.

При составлении рациона необходимо учитывать, что 50 % еды – это углеводы, 30 % — жиры и 20% — белки. Углеводы и жиры отвечают за энергию, а белки – за поддержание водно-щелочного баланса и биохимические обменные процессы.

Формула составления рационального меню

Изменение этого соотношения может быть при некоторых обстоятельствах. Например, при интенсивных физических нагрузках необходимо больше углеводов и жиров, при заболеваниях – углеводов и белков. Поэтому в дни, посвященные спорту, рекомендуется употреблять более калорийные продукты.

Белковое питание для похудения

Белковая диета подразумевает питание с ярко выраженным недостатком жиров и углеводов. Это вынуждает организм из жировых запасов производить энергию, а излишек белка содействует наращиванию мышечной массы.

Пользоваться белковой диетой без ущерба здоровью возможно не более 2 недель и 1 раз в год. Такое питание помогает скорректировать вес в сторону уменьшения до 10 кг.

Главный минус — несбалансированная еда. Организм болезненно реагирует на дисбаланс питательных веществ хрупкостью ногтей, выпадением волос, излишней сухостью кожи, переутомлением, нервозностью, проблемами со сном.

Использовать белковую диету для похудения могут только здоровые люди.

Диета запрещена при заболеваниях печени, почек, желудочно-кишечного тракта, риске образования тромбоза.

Белковое питание для похудения

Разрешенные продукты

  • любое мясо и рыба, яйца;
  • все овощи, кроме картофеля;
  • из жиров только оливковое масло.

Запрещенные продукты

  • изделия из муки, крупы;
  • молочные продукты;
  • сахар и его заменители;
  • картофель;
  • алкогольные напитки.

Общие правила диеты

  • обязательный прием перед едой стакана воды;
  • через 30 минут после еды прием воды;
  • последний прием еды до 20:00;
  • обязательная двигательная активность, лучший эффект дает силовая тренировка.