Как правильно делать разминку перед тренировкой?

Комплекс из 12 упражнений разминки на уроке физкультуры.

Цели выполнения

Статистика не радует показателями – всего 5% выполняют разминку перед домашней тренировкой или в начале силовой программы в зале. Это значит, что только эти люди понимают, для чего она нужна и какие функции выполняет. Хорошая разминка необходима, чтобы:

  • привести в тонус необходимые группы мышц;
  • ускорить кровообращение;
  • предотвратить травмы и повреждения;
  • увеличить расширяемость капилляров;
  • запустить процесс метаболизма;
  • повысить эластичность связок и мышечных волокон.
Цели выполнения

Правильная разминка для женщин и парней помогает ускорить пульс до 100 ударов в минуту. Именно с такой частотой сердечных сокращений тренинг пройдет максимально результативно. Также за 10 минут разогрева удается стимулировать выработку адреналина, что очень важно для силового тренинга в спортзале. Плавное начало тренировки помогает морально настроиться на предстоящую работу, сконцентрировать силы и внимание.

Ценность разминки

Далеко не все спортсмены уделяют должное внимание разминке. Многие опытные атлеты считают, что она им уже не требуется, а новички не всегда выполняют её верно

Такой подход неверен и может испортить эффект от всей тренировки и даже навредит спортсмену. Любой, даже хорошо натренированный организм, необходимо подготовить к нагрузке. И именно разминка выполняет эту функцию. Соответственно, эффективность последующей тренировки будет зависеть от того, насколько хорошо человек размялся.

Правильная подготовка помогает организму накопить силы для дальнейшего наращивания мускулатуры или иных упражнений. Она выполняет большой объем задач для подготовки организма и всех мышечных групп:

  1. Готовит системы и органы организма, которые будут задействованы в тренировке.
  2. Благодаря разминке мышцы насыщаются кислородом.
  3. Подготавливает сосуды и сердечную мышцу к дальнейшим нагрузкам.
  4. Приводит в тонус нервную систему.
  5. Снижает риск травм во время больших нагрузок и работы с весами.
  6. Способствует эластичности связок и мышц, подвижности суставов.
  7. Ускоряет метаболизм на клеточном уровне.
  8. Помогает сконцентрироваться на дальнейшей тренировке.

Разминка перед тренировкой помогает спортсмену настроиться на предстоящий тренинг и эффективнее выполнять упражнения. Более подготовленное тело лучше выполняет упражнения, испытывает меньше дискомфорта, благодаря гибкости и подвижности после разминки.

Важность разогрева тела

Пренебрежение указанными советами может стоить вам здоровья

При серьезных тренировках, направленных на результат, заниматься приходится на пределе собственных возможностей. Мышцы, суставы и сухожилия испытывают такое напряжение, которое в обычной жизни им переносить не приходится.

Давайте вспомним, по какой причине растут мышцы. В ходе работы с большим весом, мышечные волокна получают микротравмы, организм стремится восстановить их с учетом того, что разрывы могут повторяться.

Соответственно, в процессе восстановления, организм наращивает мышцы, они становятся более мощными и крупными. В неразогретой мышце волокна начинают разрушаться преждевременно, не «прочувствовав» вес.

Благодаря правильной разминке:

Происходит переход тела из спокойного состояния в активное

Тренировка предполагает работу тела в стрессовом состоянии. Разминка помогает мобилизовать организм и подготовить его к серьёзным нагрузкам

Разогретые суставы обильнее смазываются

Это помогает избежать травм, которые возможны при нагрузках на суставы. В том числе будет уменьшена вероятность появления хруста или пощелкивания в них, которые могут принести немало проблем.

Медленнее изнашиваются хрящи

Таким образом разминка поможет сохранить здоровье на протяжении многих лет

Создаются препятствия для разрывов сухожилий

Они становятся эластичнее

Происходит безтравматическое растяжение мышц

Не подготовленные мышцы могут легко порваться или потянуться, что выбьет вас из тренировочного ритма на месяцы или даже годы.

Помните: без разминки мы преждевременно травмируем мышцы, не достигаем всплеска в крови тех гормонов, которые ответственны за увеличение силы и мышечной массы.

Важность разминки и основные принципы

Разминка – это важная составляющая тренировочного процесса. Она представляет собой комплекс упражнений, направленных на подготовку тела к серьезным физическим нагрузкам. Подготовительный этап играет важную роль, поэтому является неотъемлемым и обязательным к выполнению перед силовой тренировкой или кардионагрузкой.

Роль разминки:

Важность разминки и основные принципы
  • Подготовка организма к повышенным интенсивным нагрузкам.
  • Разогрев мышц, что повышает их силовые возможности и улучшает сократительную способность.
  • Увеличение эластичности суставов и связок, что позволяет избежать их растяжения или разрывов.
  • Снижение риска травматизации и повышение эффективности тренировочного процесса.
  • Разогрев сердечной мышцы и ускорение кровообращения, что обеспечивает максимально быструю доставку кислорода и питательных веществ к мышечным клеткам.
  • Активизация метаболических процессов и увеличение энергетического потенциала.
  • Повышение концентрации и психологическая подготовка к основной части тренинга.
Читайте также:  Продукты быстро сжигающие жиры для похудения. Список и таблица

Разминка предшествует основной части тренировки. Ее продолжительность в среднем составляет 10-15 минут. Разминка должна включать комплексные упражнения, которые позволят разогреть и проработать все группы мышц и элементы опорно-двигательного аппарата.

Отсутствие разминки может привести к негативным последствиям. Чаще всего у спортсменов (особенно начинающих) встречается растяжение связок. Такая травма не только вынудит сделать перерыв в тренировках, но и нарушит двигательную активность, приведет к дискомфорту, боли и нарушению привычного ритма жизни.

Важность разминки и основные принципы

Достаточно часто встречаются травмы суставов. Период восстановления после таких повреждений достаточно длинный и при этом крайне болезненный.

Возможны негативные последствия со стороны сердечно-сосудистой системы. Это может проявляться головокружением, потерей сознания, развитием гипо- или гипертонии.

Принципы проведения разминки:

Важность разминки и основные принципы
  • Начинать занятие следует сверху вниз, прорабатывая сначала шею, плечи, локти, запястья, таз, колени и голеностоп.
  • Для разминки стоит выбирать динамичные, а не статичные упражнения, ведь ее главная цель – подготовить тело к повышенным нагрузкам, а не расслабить.
  • Начинать занятие следует с медленного темпа и небольшой амплитуды движений, постепенно увеличивая интенсивность.
  • Не делайте резких движений и строго соблюдайте технику. Появление боли или дискомфорта указывает на наличие ошибок. В таком случае стоит остановиться, проанализировать свои действия и проконсультироваться с тренером.

В чем польза разминки

Адаптация организма к усиленным тренировкам непременно обязана быть постепенной. В ходе разогрева мышц суставы обретут требуемую подвижность, а главные системы органов человека настроятся на усиленный труд.

Положительные стороны суставной разминки.

  1. Начиная разминать мышцы перед активными нагрузками, центральная нервная система (ЦНС) получает своеобразный сигнал, который заставляет ее откликаться на нагрузку повышением гормонального фона. А значит, выделяется необходимая для активных физических упражнений потенциальная энергия. Отказ от разминки заставляет суставы «экстренно» втягиваться в тренировочный процесс.
  2. Разминка позволяет усилить кровообращение, расширяет сосуды, подготовив организм к кардио нагрузкам. Увеличение кровотока постепенно подводит сердце и сосуды человека к активной тренировке.
  3. Улучшение кровообращения в мышечных тканях сказываются на их эластичности и гибкости. Это является прямой защитой от вывихов суставов.
  4. Разминка позволяет продлить «долголетие» суставов. Это весомый аргумент для профессиональных спортсменов, которые хотят дольше оставаться в большом спорте.
  5. Силовой потенциал спортсменов напрямую зависит от биохимических процессов, происходящих в мышцах. Разогретые разминкой мышцы на порядок повышают уровень проведения тренировки (увеличение мышечной температуры на 1°С прямо пропорционально ее производительности на 2-5%).
  6. Благодаря разогреванию организма происходит расслабление гладкой мускулатуры сосудов, вследствие чего они расширяются. Это приводит к усиленному доступу кислорода в мышцы, что влияет на качество их работы.
  7. Скорость передачи импульсов от нервной системы к мышцам повышается во время интенсивного разогрева. Следовательно, скорость реакции повышается, а риск травмирования снижается.

Зачем нужна разминка

Разминка оказывает комплексное воздействие на организм:

  • увеличивает подвижность суставов, эластичность связок и мышц;
  • улучшает кровоснабжение мышц за счет ускорения пульса и расширения капилляров;
  • активизирует нервную систему, повышает скорость передачи импульсов по нервным волокнам;
  • вызывает выброс адреналина;
  • разгоняет метаболизм.
Зачем нужна разминка

Разминка разогревает организм, его мышцы, суставы и связки. Она повышает эффективность тренировки и позволяет снизить вероятность травм. Хорошая разминка подготавливает тело к работе, но не отнимает много сил — ведь энергия понадобится для выполнения основных упражнений.

Виды разминок

Главное, что нужно уяснить – точного разминочного комплекса не существует. В каждом индивидуальном случае, программа может подбираться отдельно. Например, перед бегом, уклон делают на разогрев ног, в то время, как при работе со штангой, подготавливать стоит все тело.

Разминка может быть нескольких видов:

  1. Общая. Данная категория упражнений предназначена для функциональной подготовки всего тела. За счет такого комплекса, идет постепенное повышение температурных показателей, происходит активизация метаболизма, за счет чего в мышцы поступает больше кислорода. В общую разминку включают комплекс для верхних и нижних конечностей, легкий бег на месте, прыжки и вращательные упражнения для разработки суставов. Время проведения – 10-15 минут.
  2. Специальная. Тут разминание мышц направлено на 10-20% загрузку тела именно по конкретному виду тренировки. Например, если это занятия с гантелями, то на руки делают 10-12 повторений. Основная ее цель – «вспомнить» организму, как правильно выполнять упражнения.
  3. Заминка. На этом этапе, главная задача – помочь расслабиться мышцам, дабы они отошли от возбужденного состояния. Обычно заминка включает в себя медленный бег, с постепенным переходом на ходьбу, и плавные потягивания корпуса в разные стороны. Такие упражнения позволяют вывести молочную кислоту, снизить пульс и температуру, благодаря чему в организме нормализуется кровоток. Время проведения – 5-10 минут.
  4. Растяжка. Ее есть 3 вида:
    • статистическая – упражнения предназначены для фиксации конечностей в определенном положении;
    • динамическая – упражнения позволяют контролировать ход действий мышц;
    • баллистическая – движения быстрые, моторные, хаотичные.
Виды разминок

Самый максимальный эффект дает динамическая растяжка, так как она постепенно разогревает мышцы, а значит, риск травмирования волокон минимален.

Читайте также:  Витамин В12 и его нехватка в организме: симптомы и лечение

Все эти четыре ступени растяжки должны выполняться последовательно, не пропуская ни одной. Дело в том, что на каждом этапе мышцы не просто подготавливаются – они сначала разогреваются (в прямом смысле этого слова), а потом постепенно растягивают и приводятся в «рабочее» состояние. «Холодное» тело легко травмировать.

Динамические упражнения

Еще одна обязательная составляющая любой разминки — комплекс кардиоупражнений. Они выполняются динамично с постепенным повышением темпа. Это очень эффективный способ разогрева организма перед силовым тренингом, бегом, аэробикой и другими видами спортивных занятий. С помощью кардионагрузок можно быстро привести в тонус сосуды, сердце и легкие, улучшить кровообращение, разогреть мышцы и ускорить метаболизм.

Чаще всего для динамической разминки используется обычный бег. Это может быть пробежка в спокойном темпе по улице или, если тренировка проходит в помещении, бег на месте, по кругу, на беговой дорожке. Не менее эффективны прыжки. Можно попрыгать по очереди на обеих ногах, на правой и левой ноге, потом выполнить выпрыгивания из приседа, сделать серию подскоков на месте с высоким подъемом коленей и перепрыгнуть несколько раз через скамейку. Если дома есть скакалка, можно использовать ее для разминки. Но слишком усердствовать не следует: разминка не должна утомлять.

Для чего растягивать именно крупные мышцы?

Дело в том, что крупные мышцы обеспечивают нам правильную осанку. Каждое упражнение требует определенной техники, выполнить правильно которую без растяжки нельзя. Для этого мы и тянемся именно перед тренировкой. Неправильная техника – высокий риск травмы. Опытные спортсмены прекрасно это понимают. И мы хотим, чтобы у вас было как можно меньше травм. Поэтому следуйте нашим советам!

Таким образом, растяжка, выполняемая перед тренировкой, преследует 2 цели: профилактика травм и соблюдение правильной техники.

Упражнения для разминки перед тренировкой

Многие недооценивают роль разминки, хотя она является важным элементом любой тренировки, от которого зависит эффективность занятий. Даже самая короткая разминка снизит риск возникновения травм и растяжений, а также подготовит тело к сильным физическим нагрузкам.

Она приводит в тонус и растягивает мышцы, увеличивает сердечно-сосудистую активность и эластичность суставов, обогащает кровь кислородом, что повышает выносливость, а также ускоряет метаболизм.

В организме образуется запас кислорода, способствующий быстрому выведению побочных продуктов, вырабатывающихся при тренировке мышц.

Комплекс упражнений для разминки можно разделить на специальный и общий. Специальная разминка направлена на подготовку к повышенным нагрузкам определенных групп мышц или систем. Общая – подготавливает к тренировке все тело и системы. В большинстве случаев, общей разминки достаточно, чтобы подготовить организм к тренировке, поэтому на ней мы и остановимся.

Общая разминка

Правильная разминка должна начинаться с легкой аэробной нагрузки, разогревающей тело, и переходить к разминанию суставов и растяжке мышц. Ни один из этапов пропускать не рекомендуется. Выполнение упражнений в такой последовательности обеспечит лучшую подготовку к основной тренировке.

Легкая аэробная нагрузка может включать бег на месте, прыжки, махи и движения, способствующие разогреву и ускорению пульса. Разминка суставов и растяжка должны начинаться с верхней части туловища и заканчиваться разминкой ног. Они включают вращательные и растягивающие мышцы движения.

Комплекс упражнений для разминки

Техника выполнения

Наклоны головы и шеи:

Техника выполнения
  • Спортсмен стоит прямо, руки опущены вдоль тела.
  • На фоне расслабленных мышц, голова медленно опускается вниз, касаясь подбородком груди.
  • Голова немного откидывается назад и слегка втягивается.

В области шеи должны возникнуть приятные ощущения. Каждое движение фиксируется на 10-20 сек.

Техника выполнения

Разминка трапециевидной мышцы:

  • Голова опускается в правую сторону, фиксация 10 с, наклон в левую сторону.
  • Сет повторяется по 10 упражнений в каждую сторону.
Техника выполнения

Повороты головы:

  • Голова поворачивается в левую сторону, подбородок должен быть прямым.
  • В мышцах должно возникнуть легкое напряжение, фиксация 10 с.
  • Упражнение повторяется в другую сторону.
Техника выполнения

Растяжка грудных мышц:

  • Спортсмен облокачивается на стену ладонями.
  • Далее следует наклон к стене.
  • В грудной мышце должно возникнуть напряжение.
  • Выполняется 10 повторов.
Техника выполнения

Разминка спины и живота:

  • Спортсмен повисает на турнике и тянет ноги к полу с максимальным усилием.
  • Можно провести наклоны в стороны и скручивания туловища.
Техника выполнения

Растяжка трицепса:

Техника выполнения
  • Рука поднимается вверх и сгибается.
  • Ладонь прикасается к зоне между лопатками.
  • Другой рукой захватывается локоть и немного тянет до ощущения растяжения.
  • Подобные манипуляции проводятся с другой рукой.
Читайте также:  Все о питании для наращивания мышечной массы

Разминка ног и коленей:

Техника выполнения
  • Проводятся прямые выпады.
  • Рукой захватывается колено и выполняются вращательные движения.

Комплекс мероприятий, направленный на подготовку мышц, позволит избежать травм и усилит эффективность занятий. Я вас уверяю – если не пренебрегать разминкой, очень быстро чувствуется разница по сравнению с теми занятиями, которые проходили без нее.

Техника выполнения

Это, конечно, не является идеалом, которого необходимо придерживаться. Каждый может использовать некоторые варианты и добавить свои упражнения. Вы не должны чувствовать усталость после ее завершения, только подъем сил и прилив энергии!

Закончили, можете приступать к выполнению физических нагрузок, кстати, некоторые из особо понравившихся нам комплексов, мы разместили на страницах нашего блога.

Читайте нас и следите за новыми статьями! Мы не пишем информацию, которую вы сможете найти в специальной литературе, мы начинаем вести здоровый образ жизни и предлагаем вам принять в этом самое активное участие. Делитесь со своими друзьями и подтягивайтесь к нам! ?

Зачем нужна разминка перед тренировкой

Основной задачей разминки принято считать подготовку мышц к последующим нагрузкам, хотя на самом деле ее функции гораздо шире. Это начальный этап любой тренировки, который считается необходимым. Он подготавливает мышцы и ЦНС к нагрузкам. Более того, разминка нужна даже в повседневной жизни, перед выполнением физической работы.

Если выделить основные причины, ради которых стоит разогревать мышцы, то следует отметить:

  • Предотвращение травм — «холодные» мышцы намного легче травмируются, потому без предварительного разогрева риски получения растяжений, вывихов и даже разрыва мышцы значительно возрастают;
  • Ускорение мышечного восстановления после тренировки и снижение «крепатуры»;
  • Подготовка ЦНС к физической работе;
  • Улучшение циркуляции крови;
  • Стимуляция выработки гормонов.

Важно понимать, что организм может мгновенно включаться в работу только в экстремальных ситуациях, когда происходит огромный выброс гормонов. Тем не менее, это колоссальный стресс, после которого происходит сильный спад активности. В спорте степень нагрузки нужно повышать постепенно, от обычной гимнастики или кардио, до выполнения профильных упражнений с легкими весами. Только после этого можно приступать к полноценным тренировкам и браться за рабочие веса.

Также важно научиться правильно отличать виды разминки. От этого будет зависеть их общая эффективность. Обычно выделяют 3 типа:

  • Кардио (бег на дорожке, орбитрек, велотренажер и тд);
  • Динамическая;
  • Статическая.
Зачем нужна разминка перед тренировкой

Кардионагрузки хорошо разогревают мышцы и готовят организм к физической работе, но требуют больше времени. Обычно длится от 10-12 минут. Минус кардио в том, что неподготовленные атлеты могут потерять немало энергии еще до начала основной тренировки.

Динамический тип включает два подтипа: гимнастические движения (махи, развороты, приседания, прыжки и прочие) и профильные упражнения. Например, если вы пришли тренировать грудь (в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге или обычном фитнесе), а первым упражнением идет жим штанги лежа, то перед использованием рабочих весов следует выполнить 2-4 разминочных подхода, с постепенно растущим весом штанги, от пустого грифа к 50% от разового максимума. Независимо от вида спорта и включения кардио перед занятием, динамические движения выполняются всегда.

К статическому типу относятся различные виды растяжки. Согласно исследованиям, такой растяжку категорически не рекомендуется выполнять до тренировки. Это не только ухудшает эффективность тренинга, но и повышает риски травмировать суставы (за счет излишне растянутых мышц). Чтобы статические движения были полезны, их выполняют в конце занятия, также часто это называют «заминкой». В таком случае растяжка будет не только снижать болевые ощущения, но и ускорять восстановление мышц за счет повышенной утилизации молочной кислоты.

Чтобы разогреть мышцы правильно, следует запомнить основные правила:

  • Движения не должны быть слишком быстрыми и поспешными. Делайте упражнения в умеренном темпе;
  • Спортивные врачи рекомендуют придерживаться принципа «сверху-вниз», двигаясь от шеи к стопам;
  • Разогревать нужно все мышечные участки, которые будут задействованы при выполнении упражнений;
  • Во время разогрева мышц необходимо уделять внимание каждому суставу;
  • Время для динамических движений — 4-5 минут. Кардио — от 10 до 15 минут, не более.