Как правильно рассчитать суточную норму белков жиров и углеводов?

В сегодняшней статье мы подробно разберем, что представляет собой питание для спортсменов и чем оно отличается от рациона обычного человека. Во время тренировок спортсмен испытывает высокие физические и психо-эмоциональные нагрузки. Для компенсации энергозатрат организма, а также для достижения лучших спортивных результатов (увеличения силы и выносливости мышц, наращивания сухой мышечной массы) требуется обязательное поступление питательных веществ вместе с пищей.

Подробный обзор

Как рассчитать бжу для похудения

 В первую очередь, задаваясь целью скинуть несколько килограмм, необходимо обратить внимание на рацион питания. Для того чтобы прийти к позитивному результату, следует правильно рассчитать калорийность и энергетическую ценность употребляемых продуктов. Если данные меры будут соблюдены, то процедура похудения будет более простой и не нанесет организму вреда, что обычно бывает из-за изнурительных голодовок, диет и отказа от всевозможной еды. БЖУ в свою очередь представлено полезными компонентами в процессе питания, а именно белками, жирами и углеводами, обеспечивающими организм необходимой энергией для полноценной жизнедеятельности.

Идеальная формула БЖУ для худеющих

Точная норма белков, жиров, углеводов для худеющих такая: белки — 1.5 гр/1 кг, углеводы — 50-60% от суточной нормы калорий, жиры — все остальное. Чтобы понять что-то конкретнее, следуйте этим правилам:

  1. Сначала узнайте сколько калорий вам нужно употреблять как-будто у вас уже желаемый вес (не пытайтесь при весе 100 кг поставить для расчета сразу 60 — хотя бы ставьте первую цель в 80 кг);
  2. Посчитайте кол-во белков, которые вам надо съесть исходя из 1,5 грамма на 1 кг текущего веса: Посчитайте сколько калорий дадут вам эти белки (1 грамм белка = 4,1 ккал);
  3. Половина всех белков должно быть из растений (фасоль, горох, гречка, грибы и другие);
  • Посчитайте желаемое количество углеводов (1 грамм углеводов = 4,1 ккал):
      Посчитайте сколько граммов простых углеводов (сахара) вам надо исходя из рекомендации РПН и ВОЗ менее 5% с.н.к;
  • Углеводы сложные можете считать по самочувствию в пределах 45-55% с.н.к, ведь в большинстве своем это растения. Сегодня 45%, завтра 55%, потом 50%.
  • Далее вы считаете по остаточному принципу, сколько съедать жиров (1 грамм жира = 9,29 ккал):
      Трансжиры вообще убрать (рекомендация ВОЗ): жареное, полуфабрикаты, колбасы, замороженные пиццы, печенье и т.д.;
  • Жира животного не более 10% с.н.к: они есть в жирном мясе, сливочном и пальмовом масле, сливках, сыре и т.д. (ВОЗ);
  • Остальной жир (15-20%) ешьте из рыбы, авокадо, орехов, масла льняного, оливкового и т.д.
  • Принимайте время от времени витаминно-минеральные комплексы.
  • Ничего страшного, если вы съедите на 5 процентов больше белка или жира. Значит, завтра съедите их в меньшем количестве. А организм сам разберется, что ему нужно, что из чего синтезировать. Только помогите ему — чуть-чуть займитесь физическими упражнениями.

    БЖУ – чтобы похудеть «жирком»

    Белки, жиры, углеводы – питательные вещества, которые выполняют в нашем теле ряд жизненно важных функций. Нарушение баланса этих компонентов (по аналогии с витаминно-минеральным дефицитом или избытком) приводит к болезням. От нехватки белка страдают мышцы, от дефицита жиров – кожа, недостаток углеводов сказывается на работе мозга.

    С полным перечнем расстройств каждому следует ознакомиться задолго до того, как сесть на диету, пропагандирующую акцентированное питание (Аткинса или углеводные затяжные разгрузки).

    Познакомимся ближе с каждым из кирпичиков нашего тела и узнаем необходимую «дозировку» – нормальную и для похудения. А также обсудим вариант идеальной белково-углеводной разгрузки.

    Белки

    Макромолекулы белков занимают важное место в жизни клетки. Они – не только строительный материал и источник энергии (1 г – 4 ккал), но и защитники (коллаген, кератин), участники иммунной реакции на вторжение вирусов, транспортировщики (гемоглобин).

    Питание, обогащенное белком в необходимой мере – залог не только хорошей мышечной формы, но и здоровья в целом. Необходимо следить, чтобы поступали все типы белков – как заменимые, так и незаменимые (и животные, и растительные).

    Но если чрезмерно увлечься белковым питанием, результатом может стать образование камней, интоксикация, болезни выделительной системы, суставные нарушения. Дефицит же приведет к ослабленному иммунитету, дряблому силуэту, плохому питанию тканей кислородом.

    Липиды – это энергетическая база (порядка 9 ккал на 1г) и структурные компоненты мембраны клеток. Практически весь объем жиров перерабатывается в энергию (за исключением того, который оседает на бедрах и талии).

    Не все жиры одинаково полезны. Насыщенные – стеариновая, пальмитиновая, маргариновая и другие кислоты – имеют свойство слипаться своими молекулами и образовывать бляшки, они повышают уровень холестерина в крови.

    Ненасыщенные – олеиновая, линолевая, линоленовая – «слияниями» не страдают, снижают уровень холестерина. Но даже полезные жиры необходимо употреблять умеренно – пренебрежение их высокой калорийностью приведет как минимум к ожирению.

    Углеводы

    Сахара – это наше всё: и энергетики (1 г = 4 ккал), и регуляторы давления, и запасное хранилище питательных веществ. Вот только есть существенная разница между простыми и сложными (быстрыми и медленными) углеводами.

    Первые – вызывают резкий выброс гормона инсулина и стремительное повышение уровня сахара, а также активное запасание жира. Вторые не провоцируют «сахарные» всплески и долго насыщают.

    Плитка шоколада и большая тарелка гречневой каши (при одинаковой калорийности) по-разному «ведут» себя в нашем теле. Шоколад, вероятнее всего, осядет на бедрах, каша будет усваиваться медленно.

    Нашему желудку приходится хорошо потрудиться, разлагая полисахариды (медленные углеводы) на единицы, на усвоение быстрых энергетиков затрачивается почти ноль времени.

    Белки, жиры и углеводы: значение для человеческого организма

    У человека белковый организм, следовательно, его ткани (мышечная масса, внутренние органы, кожные покровы) состоят из белковых соединений. Помимо этого, благодаря белку вырабатываются гормоны и ферменты. Кроме этого, человек должен потреблять в определенном количестве жиры и углеводы.

    Белки, в свою очередь, формируются из аминокислот. Абсолютное большинство аминокислот организм способен синтезировать самостоятельно, но не все. Те, которые он не вырабатывает, носят название незаменимые аминокислоты. Их человек получает из продуктов питания.

    Суточная норма: белки, жиры, углеводы

    Обратите внимание! До недавнего времени было принято считать, что в день нужно употребить 150 г белка, однако на сегодняшний день оптимальной нормой считается 30-45 г.

    Преимущества Недостатки
    В составе продуктов животного происхождения содержится полный набор всех необходимых аминокислот. Высокая концентрация белковых соединений может привести к переизбытку его содержания в организме. Это, в свою очередь, пагубно отражается на состоянии и работе печени и почек.
    В подобных продуктах белки содержатся в более высокой концентрации. Помимо полезных веществ, в состав продуктов животного происхождения входит много вредных веществ, например, антибиотики, насыщенные жиры, гормоны и холестерин.
    Польза Вред
    Продукты растительного происхождения включают в свой состав высокую концентрацию витаминов, минералов, макро- и микроэлементов, а также полный набор аминокислот. Такие вещества значительно легче усваиваются организмом. Большое количество таких продуктов содержит в себе небольшую концентрацию белка или же он сочетается с жирами, что может быть неудобным при соблюдении некоторых диет.
    В составе растительных продуктов не содержатся вредные вещества, например, гормоны, холестерин, антибиотики и т.д. Весь набор незаменимых аминокислот содержится исключительно в сое, которая имеет и недостатки.

    Потребление жиров, особенно девушкам, обеспечивает полноценную работу организма. Они являются неотъемлемой составляющей здорового, сбалансированного и полноценного питания. В организме они выполняют такие задачи:

    • являются источником энергии;
    • нужны организму для усвоения некоторых витаминов и минералов;
    • являются источником незаменимых аминокислот, которые организм самостоятельно не способен синтезировать.

    Важно! Не все жиры одинаково полезны для организма. В природе существуют жиры природного и растительного происхождения. Каждый из них имеет индивидуальное химическое строение, а также оказывает влияние на человека, его органы и системы.

    Почему нужно есть жиры

    Углеводы

    Употреблять углеводы в правильном соотношении жизненно необходимо, в противном случае у человека попросту не будет энергии для решения поставленных задач. Но это не единственная и основная их функция. Избыток углеводов, которые содержатся в пище, приводят к набору лишнего веса, а дефицит к нарушению процессов обмена веществ.

    Какую роль в жизнедеятельности организма выполняют углеводы?

    • В организм вместе с углеводами проникает и глюкоза, расщепление которой благотворно сказывается на работе мышечной массы. Процесс расщепления с выделением энергии называется гликолизом.
    • Если съедать, пить требуемое количество углеводов, организм в должной мере будет обеспечен фолиевой кислотой, ниацином, тиамином, рибофлавином.
    • Углеводы принимают участие в идентификации клеток. Этот сегмент содержится на внешних мембранах клеток, что позволяет идентифицировать «соседей».
    • Углеводы — неотъемлемые составляющие нуклеотидов. Они представляют органические соединения, в которых хранятся структуры генетики (наследственность). Содержится в каждой клетке ДНК и РНК.

    Роль углеводов

    Углеводы представляют собой органические вещества, состоящие из водорода, углерода и кислорода. Человек способен вырабатывать источник энергии самостоятельно, но основной запас сил приходит с употреблением еды.

    В злаковых растениях содержатся 85% углевода, в сахаре – 99%.

    Первый тип содержится в сахаре, мёде, конфетах. Такие вещества легко усваиваются организмом и попадают в кровь. Врачи рекомендуют употреблять эти продукты в небольшом количестве.

    К сложным углеводам относятся крахмал, клетчатка, пищевые волокна и др. Они усваиваются более медленно. Их разрешается употреблять в достаточно большом количестве.

    Функции углеводов в организме человека:

    • обеспечивают энергией;
    • укрепляют ткани;
    • предотвращают размножение бактерий в желудке;
    • расщепляют жиры;
    • нормализуют работу иммунной системы;
    • участвуют в образовании ферментов, выработке гормонов.

    Как рассчитать БЖУ на день для похудения?

    Чтобы похудеть без вреда для здоровья и сохранить результаты обязательно нужно определить оптимальное соотношение БЖУ для организма. В этом смогут помочь только диетологи. Если отмечается 100 %-ное потребление суточного рациона, то они 30 % отводят на белки. Они подавляют чувство голода, наполняют организм энергией, сохраняют спокойствие, имеют важное значение для формирования мышечной массы.

    При составлении меню на похудение стоит учитывать несколько важных правил, которые помогут установить норму БЖУ:

    • Основной объем белков, жиров и углеводов следует употреблять в утреннее время, в этот период они не откладывают в виде жира. Они требуются для энергии, подпитки внутренних органов, для полноценного функционирования организма,
    • Утолять голод рекомендуется по мере его возникновения. Если будут издержки, то это может грозить перееданием. Нормой в сутки считается употребление 60 грамм белка,
    • Лучше чтобы 2/3 белка поступало из растительной пищи, а остальные 30 % из продуктов с животным происхождением,
    • На жиры в сутки должно приходиться 10-20 %. Полезным являются нутриенты, которые имеются в составе растительных масел, рыбе, молоке,
    • Максимальная доза должна приходиться на углеводы – 60 %. Они имеются в составе хлеба грубого помола, овощах, фруктах с клетчаткой, крупяных кашах.

    Дополнительно стоит определить калорийность нутриентов. В 1 грамме бека имеет 4 ккал, в 1 грамме жира – 9 ккал, а в 1 грамме углеводов – 4 ккал.

    Для мужчин

    Многие мужчины, которые активно занимаются спортом, должны подобрать правильное питание для нароста мышечной массы. Чтобы тело было подтянутым, упругим, а мышцы рельефными, необходимо высчитать правильное количество БЖУ в день. Правильное соотношение нутриентов и калорий позволит намного быстрее получить положительные результаты.

    Чтобы понять сколько нужно в день белков, жиров и углеводов мужчинам стоит воспользоваться пропорцией 3:2:5. В результате выходит: 3+2+5 = 10 частей.

    Среднюю суточную калорийность (1600) необходимо разделить на 10, и в итоге получаем 160 ккал на 1 часть.

    Далее умножаем полученное количество на данные пропорции:

    • Для белков – 160 ккал х 3 = 480 ккал,
    • Для жиров – 160 ккал х 2 = 320 ккал,
    • Для углеводов – 160 ккал х 5 = 800 ккал.

    После производится высчитывание БЖУ в граммах:

    • 480 ккал / 4 = 120 г. (белков),
    • 320 ккал / 9 = 35,6 г. (жиров),
    • 800 ккал / 4 = 200 г. (углеводов).

    Для женщин

    Расчет БЖУ для женщин высчитывается в зависимости целей используемого питания. Обычно если представительница слабого пола занимается активно спортом и ей  требуется наращивание мышечной массы, то количество нутриентов повышается. Но все же многие девушки и женщины используют этот показатель для улучшения фигуры, похудения.

    Чтобы произвести правильное соотношение белков, жиров и углеводов для похудения стоит воспользоваться пропорцией – 2,2:2:4,5. В результате выходит  2,2 + 2 + 4,5 = 8,7 частей.

    Показатель дневной калорийности – 1 300 ккал, требуется разделить на 8,7 частей. В результате выходит, что на 1 часть приходится 149,4 ккал.  Полученные результаты стоит умножить на данные из пропорции:

    • Белки – 149,4 ккал х 2,2 = 328,7 ккал,
    • Жиры – 149,4 ккал х 2 = 298,8 ккал,
    • Углеводы – 149,4 ккал х 4,5 = 672,3 ккал.

    После этого стоит высчитать БЖУ в граммах:

    • 328,7 ккал / 4 = 82,2 г. (белков),
    • 298,8 ккал / 9 = 33,2 г. (жиров),
    • 672,3 ккал / 4 = 168,1 г. (углеводов).

    Видео: Как рассчитать норму БЖУ

    1. Для начала отметим для себя следующие значения, которые пригодятся нам для расчетов:

    • 1 г жира = 9 ккал
    • 1 г белка = 4 ккал
    • 1 г углевода = 4 ккал

    2. Рекомендуемые нормы потребления белков, углеводов и жиров определяются соотношением:

    • Белки: 30% калорийности рациона
    • Углеводы: 40% калорийности рациона
    • Жиры: 30% калорийности рациона

    3. Для получения значения БЖУ необходимо рассчитать суточную норму потребления калорий. Подробно о том, как это сделать читайте в статье: все о подсчете калорий.

    4. После того как вы получили искомую цифру суточной калорийности, можно переходить к расчету белков, углеводов и жиров. Например, ваша дневная норма – 1600 ккал. Для расчета БЖУ проводим следующие действия (с учетом данных из 1 и 2 пункта):

    • Жиры: (0,3*1600)/9=53 г
    • Белки: (0,3*1600)/4=120 г
    • Углеводы: (0,4*1600)/4=160 г

    5. Питаться исходя из строгих значений белков, углеводов и жиров достаточно сложно, поэтому допускается небольшой коридор в схеме расчета БЖУ: ±5%. Например, углеводы могут составлять не точные 40%, а находиться в диапазоне 35-45%. И тогда допустимые нормы БЖУ при суточном калораже в 1600 ккал будут выглядеть так:

    • Жиры*: 44-62 г (исходя из полученных значений (0,25*1600)/9 и (0,35*1600)/9)
    • Белки**: 80-140 г
    • Углеводы: 140-180 г

    * Нижнюю границу коридора жиров можно опустить немного ниже: 35-62 г.

    Если у вас возникли сложности с расчетом БЖУ, сообщите нам об этом в комментариях, мы оперативно вычислим нужные значения.

    Поскольку в комментариях появились вопросы, как рассчитать БЖУ непосредственно в продуктах, внесем пояснения. БЖУ в продуктах рассчитать нельзя, эти значения берутся по умолчанию:

    • Если вы купили готовый продукт, то на этикетке обычно указывается сколько белков, углеводов, жиров и калорий содержится в 100 г продукта.
    • Если вы готовите блюда из нескольких продуктов, перед приготовлением просто взвесьте все ингредиенты и суммируйте белки, углеводы и жиры. Таким образом, получите значения БЖУ для готового блюда. Продукты нужно взвешивать в сыром виде, до приготовления.

    Остались вопросы или не понятны расчеты? Пишите в комментариях, мы всегда рады прояснить спорные моменты.

    Для того, чтобы рассчитать ежедневное количество ккал, есть специальная формула, которую выработал Миффлин-Сан Жеор:

    • Для лиц мужского пола ккал можно рассчитать так: (10 x вес (кг) x рост (см) – 5 x возраст (г) 5) x A (коэффициент вашей подвижности);
    • Рассчитать ккал для лиц женского пола: (10 x вес (кг) x рост (см) – 5 x возраст (г) -161) x A.

    Число, которое получено при расчете суточного БЖУ и калорийности по этой формуле – количество ккал, необходимое вам ежедневно при нулевой физической активности.

    Для того, чтобы рассчитать, сколько ккал вам требуется при определенном уровне физической подвижности, нужно умножить получившийся результат на А – коэффициент вашей подвижности:

    • 1,2 – очень маленький (почти весь день сидя, иногда прогулки);
    • 1,4 – маленький (почти сутки сидя, редкие тренировки);
    • 1,6 – нормальный (среднеинтенсивные тренировки от 4 до 6 за неделю);
    • 1,7 – очень высокий (каждодневные тренировки).

    Для похудения вы можете вычесть из ежедневной калорийности около 200 ккал, добавить в привычное суточное БЖУ больше белка и убрать часть углеводов. Менее 1200 ккал в сутки потреблять нельзя. Не забывайте и о занятиях спортом – от них улучшается качество кожи и похудение идет быстрее.

    Существует два вида метаболизма: базальный и активный. Базальный – это то количество ккал, которое необходимо организму просто на обогрев тела и осуществление всех процессов. Активный – то количество ккал, которое можно рассчитать с учетом ваших физ. нагрузок.

    Базальную ежедневную калорийность можно рассчитать так:

    • Для лиц женского пола: 447,593 (9,247 * вес в кг) (3,098 * рост в см) — (4,330 * возраст);
    • Для лиц мужского пола: 88,362 (13,397 * вес в кг) (4,799 * рост в см) — (5,677 * возраст).

    Активную ежедневную калорийность можно рассчитать исходя из ежедневного уровня активности:

    • 1,2 – минимальный;
    • 1,375 – выше минимального;
    • 1,55 – средний, несколько тренировок за неделю;
    • 1,725 – активный, постоянные тренировки;
    • 1,9 – очень активный.

    Помните о том, что лучше всего расходовать ккал для похудения, не урезая их, а сжигая при помощи спорта.

    На вопрос баланса между этими нутриентами у разных диетологов свои взгляды. Даже приведенное выше оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов – не единственный вариант (и не только для похудения): некоторые специалисты утверждают, что разумнее иметь примерный ориентир, а не жесткие цифры. Так норма белков допускается в пределах 10-35% калорий из всей тарелки за сутки, углеводов – от 45 до 65%, а жиров – от 20% до 35%. Здесь можно увидеть смещение баланса в сторону увеличения липидов, а протеинов предполагается меньше, чем по основной формуле БЖУ.

    Смещение пропорций определяется и половой принадлежностью человека, который задумал худеть, поскольку внутренние процессы у мужчин и женщин, равно как и потребности в нутриентах, различаются. Норма БЖУ для женщин предполагает меньшее количество белка, нежели для представителей сильной половины, поскольку у них меньше мышц (вопрос женщин, имеющих силовые тренировки, не затрагивается) – до 1 г на каждый кг массы тела, а при похудении можно снизить этот показатель до 0,75 г. Пропорция же по БЖУ – 25:20:45, т.е. доля углеводов от классической снижена.

    Норма БЖУ для мужчин

    У представителей сильной половины потребность в белке выше, чем у женщин, поэтому норма БЖУ для мужчин даже в период похудения предполагает обязательное сохранение его уровня, но углеводы тоже идут на понижение. Пропорция уже будет выглядеть как 35:15:50, либо 30:15:55. Количество самого белка в граммах будет считаться уже как 1-1,4 г на каждый кг веса.

    Выданные выше пропорции – только каркас, с которым еще нужно научиться управляться. Для составления меню нужно знать еще параметр базового метаболизма, от которого после и будет отталкиваться расчет БЖУ для похудения. Вы можете использовать любую из существующих формул – самыми актуальными считаются 3: Харриса-Бенедикта, Маффина-Джеора, Кетч-МакАрдала. Поэтапно вся система будет такой:

    1. Посчитать уровень метаболизма (нужны данные по возрасту, росту (используются сантиметры) и весу).
    2. Умножить на коэффициент энергозатрат (по уровню активности).
    3. Уменьшить на 10-20% (зависит от желаемой скорости похудения). При наборе массы – увеличить.
    4. Провести подсчет главных нутриентов в граммах (не проценты!).

    Формула расчета БЖУ

    Количество формул легко собьет с толку новичка в вопросе нутрициологии, поэтому тем, кому самостоятельно разобраться, как рассчитать БЖУ для похудения правильно, трудно, можно прибегнуть к онлайн программам и счетчикам. Они работают аналогично – сначала вычисляют базовый метаболизм, умножают на уровень активности, затем выдают вам количество калорий на день.

    Важно правильно рассчитать КБЖУ для похудения для женщин и мужчин. До сегодняшнего дня идеальной пропорцией считалось соотношение 1:1:4. Но данная пропорция является некорректной. Она вызывает недостаток белков и переизбыток углеводов.

    Существует определённое процентное соотношение БЖУ в таблице

    БЖУ Для женщин Для мужчин
    Белки 0.4 0.5
    Жиры 0.3 0.4
    Углеводы 0.3 0.5

    Если рассматривать соотношение БЖУ для похудения в процентах для женщин, то выходит такая формула – 40:30:30 %, а для мужчин – 50:40:50 %.

    Но все правильное соотношение БЖУ при похудении не получится высчитать самостоятельно, для этого обязательно потребуется помощь опытного диетолога или специалиста по питанию. Он сможет определить какие продукты обязательно должны быть в меню, а также он установит их количество. Но при этом не должно наблюдать дефицита или переизбытка одного из компонентов, все должно быть в пределах нормы.

    Чтобы правильно рассчитать БЖУ для похудения стоит обратить внимание на продукты, которые вы постоянно употребляете. Если вы хотите отказаться от макаронных изделий, то этого делать не стоит. Достаточно заменить их на спагетти из твердых сортов пшеницы, также можно уменьшить объемы одной порции. Не стоит использовать кетчуп, майонез, определенные соусы, они усилят аппетит, усиливают набор лишней массы.

    Чтобы каждый день в организм поступала требуемая норма белков, углеводов и жиров ешьте больше растительной пищи, не нужно отказываться от продуктов, в которых имеются полинасыщенные жирные кислоты. При похудении телу обязательно требуется строительный материал, энергетическая подпитка для организма.

    Не нужно устраивать разгрузочные дни, голодать. В результате вы потеряете только воду, а вес останется прежним, а в дальнейшем он может увеличиться в несколько раз. Диетологи рекомендуют кушать все, но в небольших количествах. При похудении можно употреблять даже горький шоколад, но только до 16:00.

    Формула расчета БЖУ

    • 655 (9,6 Х вес в кг) (1,8 Х рост в см) – (4,7 Х возраст женщины).

    Рассчитываем норму белков, жиров и углеводов

    Расчеты проводятся, чтобы сохранить баланс питательных веществ. Опять-таки соотношение белков, жиров и углеводов конкретно в вашем случае зависит от результата, которого вы добиваетесь.

    Соотношение БЖУ для похудения

    • Углеводы — 40%
    • Белки — 30%
    • Жиры — 30%

    Приведенное процентное соотношение считается идеальным для похудения.

    Соотношение БЖУ для набора массы

    • Углеводы — 45-55%
    • Белки — 30-35%
    • Жиры — 25-30%

    При подсчетах учитывайте, что:

    1 г белка = 4 ккал

    1 г жиров = 9 ккал

    1 г углеводов = 4 ккал

    Расчет БЖУ и калорийности

    : 6.5 из 10. Оценок 2

    Грамотная диета должна быть составлена таким образом, чтобы рассчитанной суточной нормы калорий хватало для восполнения энергии, а соотношение белков, жиров и углеводов было оптимальным.

    Такой подход позволяет не испытывать чувство голода, обеспечить достаточным количеством питательных веществ, не испытывать вялости и слабости, и при этом эффективно худеть.

    Если целью является не похудение, а наоборот набор веса или его удержание на определенном уровне, то питание по БЖУ поможет достичь и этих целей.

    Расчет БЖУ: как правильно считать БЖУ для похуденияРасчет БЖУ: дневная норма белков жиров и углеводовКак подобрать продукты по БЖУ?Как посчитать калорийность и бжу в продуктах и блюдах

    Расчет БЖУ: как правильно считать БЖУ для похудения

    Чтобы понять, как посчитать БЖУ для похудения, для начала нужно определиться с суточной нормой калорийности.

    Разработанная формула подсчета предназначена для женского организма, для мужчин коэффициенты формулы будут немного другими.

    Для женщин: к коэффициенту 655 необходимо прибавить произведение вашего собственного веса в кг на 9,6 и произведение роста в см на 1,8. От полученного числа отнимаем произведение возраста и коэффициента 4,7.

    Для мужчин: механизм тот же, однако первое число будет равняться всего лишь 66, вес умножается на 13,7, рост на 5, возраст на 6,8.

    БЖУ для похудения: калькулятор

    Выполнив эту несложную вычислительную операцию, получаем суточную норму калорийности для поддержания веса на одном уровне.

    Чтобы рассчитать калорийность для похудения, полученный результат умножается на коэффициент физической активности.

    Мы выделили четыре основных показателя:

    • Низкая активность: сидячая работа в офисе, редкие прогулки по городу в медленном темпе – 1,2;
    • Малая: к вышеперечисленному добавляются упражнения в тренажерном зале или плавание 1-3 раза в неделю – 1,4;
    • Средняя: тренировки от 3 до 5 раз в неделю – 1,6;
    • Высокая: тренировки практически ежедневные или связанная с высокой физической нагрузкой работа – 1,7.

    Умножив свое число на один из соответствующих вашему образу жизни коэффициентов, вы получаете дневную норму калорийности для поддержания веса, имеющегося на данный момент. Чтобы начать худеть, вычислите из полученного числа 80%. Чтобы набрать вес, необходимо увеличить рассчитанное число калорий до 120 %.

    Расчет БЖУ: дневная норма белков жиров и углеводов

    Расчет БЖУ для похудения: калькулятор онлайн

    Итак, самое сложное позади. Выполнив необходимые вычисления, мы получили количество калорий, которое нам необходимо потреблять ежедневно. Предположим, что это число составило примерно 2000 ккал.

    Чтобы рассчитать белки, жиры, углеводы для похудения, необходимо учесть, что 1 грамм белка имеет калорийность в 4 ккал, у углеводов калорийность та же, а вот у жиров она более чем в 2 раза выше – 9 ккал на 1 грамм.

    Количество углеводов в день должно составить 40% от общей массы потребленной пищи, белков – столько же, а вот жиров – всего 20 %.

    Формулы для вычисления БЖУ следующие:

    • Расчет белка: (2000 ккал * 0,4) /4
    • Жиров: (2000 ккал * 0,2) /9
    • Как рассчитать углеводы: (2000 ккал * 0,4) /4

    Полученные суммы и являются необходимой для вас нормой каждого вещества в отдельности. Осталось лишь правильно подобрать продукты согласно данным расчетам.

    Как подобрать продукты по БЖУ?

    Даже если подобранные продукты строго соответствуют вашим расчетам по БЖУ, это еще не является залогом успеха. Все продукты в рационе должны быть подобраны с учетом их полезности для организма. Ведь нашему телу недостаточно оптимального количества белков жиров и углеводов в день.

    Не менее важны для нас минералы, витамины, клетчатка и другие полезные вещества для своевременной регенерации и роста клеток, правильного функционирования всех систем организма. Поэтому при выборе продуктов для питания по системе БЖУ следует руководствоваться принципами здорового питания.

    Как посчитать калорийность и бжу в продуктах и блюдах

    Рассчитать количество белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах вам помогут специальные таблицы. Но не торопитесь, калорийность и бжу готового блюда совсем другие, чем обозначенные в таблице для сырых продуктов!

    • До готовки взвесьте необходимые вам продукты. Затем, пользуясь таблицами и калькулятором, подсчитайте их общую калорийность и бжу.
    • После приготовления взвесьте готовое блюдо (не забудьте вычесть вес кастрюли). Теперь пересчитайте для 100 гр готового блюда. Пример: 100 гр сухой гречки имеют калорийность 335 ккал. Готовая каша весит 200 гр (крупа разварилась), но ее калорийность все те же 335 ккал. Значит в 100 гр готовой каши содержится не 335, а всего 167,5 ккал. БЖУ рассчитывается точно так же.
    • Для жареного блюда к калорийности нужно прибавить еще 20% — это калорийность и бжу впитавшегося масла. Курица-гриль становится калорийнее на 30%, сушеная рыба – в 2 раза.
    • Вода и соль калорийности не имеют. В бульон уходит 20% того, что в нем варилось (мясо, рыба, грибы, овощи), в компот – 30% (фрукты)

    Есть или не есть жиры?

    Натуральные животные и растительные жиры вреда не принесут, если не перебарщивать с их количеством.

    Жиры – это именно тот продукт, роль которого в организме овеяна тайнами и множеством мифов. Традиционно считается, что от жиров толстеют. Правда ли это? Правда, но как всегда лишь отчасти. Все дело в том, что жиры бывают разные. Жиры бывают насыщенные (содержат преимущественно насыщенные жирные кислоты) и ненасыщенные (соответственно, состоят из ненасыщенных кислот). Чем больше в жире насыщенных кислот, тем он тверже (к примеру, свиное сало), а чем меньше, тем, соответственно, жир более жидкий (оливковое масло).

    И те и другие жиры полезны для организма и никакого вреда не приносят (при их умеренном употреблении, разумеется). Помимо жирных кислот в них содержатся важные для здоровья витамины.

    Роль в организме:

    • Структурная функция (входят в состав клеточных мембран).
    • Энергетическая функция (резерв энергии).
    • Термоизоляция (недаром тюлени такие упитанные).
    • Растворение витаминов.

    Так в чем же подвох, спросите вы? Если и те и другие жиры полезны, почему кругом все только и кричат о холестерине и проблемах с сосудами?

    Все дело в том, что есть еще и третий тип жиров – это в чистом виде человеческое изобретение и в природе не встречается. Я говорю о так называемых трансжирах.

    Трансжиры – это вещества, состоящие из тренсизомеров жирных кислот. Молекулы трансжиров под воздействием химических и производственных процессов меняют свою структуру. Из таких трансжиров состоят различные мягкие масла, спреды, маргарины, их добавляют в кондитерские изделия и фастфуд. В природе такие молекулы не встречаются, организм их не может переработать в ходе обмена веществ. Именно эти вещества накапливаются на стенках сосудов и вызывают тяжелейшие изменения в состоянии организма.

    При составлении плана питания для спортсменов (хотя это актуально не только для спортсменов, но и для всех остальных) любые трансжиры следует исключить. Полагаю, что прочие доводы тут излишни.

    Где содержатся полезные жиры?

    Насыщенные жиры (грамм жира на сто грамм продукта):

    • Масло сливочное – 82,5 г
    • Свинина (средней жирности) – жира — 32 г, белка — 22,6
    • Говядина (средней жирности) – 12,4 г, белка – 18,9
    • Рыба (горбуша) – 7 г, белка – 21

    Ненасыщенные жиры (грамм жира на сто грамм продукта):

    • Подсолнечное масло – 99 г (в столовой ложке – 17 г)
    • Оливковое масло – 99 г (в столовой ложке – 17 г)
    • Льняное масло – 99 г (в столовой ложке – 17 г)
    • Арахис – жира – 45 г, белка – 26,3 г

    Для того, чтобы восполнить суточную потребность в жирах, вам достаточно съедать 100 грамм мяса и салат с ложкой оливкового масла.

    Что запомнить

    • Расчет суточной нормы БЖУ – это не ограничение. Речь в данном случае идет о самоконтроле и достижении уверенности в качестве своего питания.
    • Помните, что волшебных формул не придумано. Все вышеприведенные расчеты рекомендуется воспринимать не как инструкцию к действию, а как ориентир для начала собственных исследований над собой.
    • Учитывайте все обстоятельства, которые влияют на ваши личные потребности: типа тела, соотношение мышечной ткани и жира, чувствительность к тем или иным видам пищи.
    • Понимайте и принимайте свои особенности. Да, иногда кажется несправедливым, что худышки могут есть больше углеводов, чем полные люди. Но это реальность, от которой и следует отталкивается при расчете баланса БЖУ.
    • Если самому сложно или непонятно, как все рассчитывать, обратитесь за помощью к профессионалу. Это может быть как диетолог, так и фитнесс-инструктор или просто знакомый друг — спортсмен.

    Кроме того, помните, что успех в деле коррекции своей фигуры достигается не только за счет создания дефицита калорий, но и благодаря сбалансированному рациону, физическим нагрузкам и психологическому настрою.

    Успехов вам и жду ваших отзывов в комментариях к статье. До новых встреч!

    Оптимальное соотношение

    Голодание никаким образом, не способствует получению идеального тела. Как показывает практика, вес уходит быстро, а возвращает вдвойне. Оптимальное употребление белка в день – 1,5 грамма на 1 килограмм веса. Это оптимальное соотношение белков при похудении.

    Если организм не будет получать белковую пищу в нужном объеме, тогда он станет забирать белок из себя самого. В первую очередь страдает мышечная масса. Это может привести к атрофии мышц, а на вес повлияет незначительно. Более того, после голодания, организм начнет требовать питательные вещества в большем объеме, в надежде, запастись на случай очередного голодания. Почему? Смотрите в видео.

    Видео

    Немного видео по теме: БЖУ для людей с лишним весом и немного коньячка…

    Из видео вы наверняка подчеркнули, что алкоголь на втором месте после жира. Поэтому не злоупотребляйте

    Правильная формула БЖУ для похудения

    В связи с тем, что белок способствует быстрому насыщению, человек не будет испытывать постоянное чувство голода, что благотворно повлияет на психологическое состояние во время диеты.

    Чтобы добиться правильного соотношения белков, придется высчитывать пропорции всех блюд, разделяя их на отдельные составляющие. Это непросто, но если потратить немного времени и вывести себе диеты хотя бы на неделю, потом можно свободно менять местами дни в ней и питаться с учетом этой таблицы.

    Белки, жиры, углеводы и их соотношение в рационе необходимо контролировать. Для этого всем людям, кто собирается серьезно заняться своим телом, стоит завести «дневник питания». В нем нужно будет записывать всю употребляемую пищу в день и выводить калорийность, и отдельно выяснить какое соотношения белков жиров и углеводов было съедено.

    Первые несколько дней можно сделать пробными. Подсчитывая калории и проценты веществ, человек быстро поймет, какого продукта ему стоит есть больше, а какого меньше.

    Правильное соотношение белков в питании будет способствовать обмену вещество в организме человека. Белок – это протеин, который участвует в построении клеток.

    Формула расчета БЖУ

    Полученный с помощью вышеописанных формул результат умножьте на коэффициент, который соответствует вашему образу жизни. Получившееся значение в ккал будет являться вашим суточным потреблением:

    • При отсутствии тренировок умножьте на 1,2.
    • При занятиях спортом 1-2 раза в неделю умножьте на 1,4;
    • При регулярных физических нагрузках умножьте на 1,6.

    Количество ежесуточного потребления калорий вы вычислили, остается распределить эту энергетическую ценность между белками, жирами и углеводами. Как уже было сказано для поддержания имеющего веса диетологи рекомендуют придерживаться соотношения 30:10:60 (разные специалисты могут предлагать различный баланс БЖУ). Для распределения полученной калорийности рациона прибегните к формуле:

    • Норма белков: (калорийность)х0,3.
    • Норма жиров: (калорийность)х0,1.
    • Норма углеводов: (калорийность)х0,6.

    Есть и другая методика подсчета БЖУ. Согласно ей, соотношение должно составлять 40:20:40. Для расчета можно воспользоваться этой формулой:

    • Норма белков: (калорийность*0,4)/4.
    • Норма жиров: (калорийность*0,2)/9.
    • Норма углеводов: (калорийность*0,4)/4.
    Читайте также:  Как похудеть на 7 кг за месяц с помощью правильного питания и спорта