Кето диета — что это такое: список продуктов и рецептов для похудения

Вы наконец-то решились попробовать кето диету. Поздравляю, это отлично! Следующий шаг – это подготовиться, составить список кето продуктов и закупить все необходимое.

Правила Lchf диеты

Представленный рацион питания не берет за правило обязательные изнурительные физические тренировки и длительные голодовки. Он поможет вам быстро прийти в форму, сбрасывая до 2 килограмм за неделю. Придерживаясь правил Lchf диеты, вы не совершите ошибок:

  • Каждый день рацион должен складываться из: 70% жиров, 20% белков, 10% углеводов.
  • Стоит ограничить употребление простых углеводов.
  • Употребляйте натуральные животные и растительные жиры.
  • Уделите время правильной термической обработке продуктов, такие блюда намного полезней, чем зажаренные котлеты и бекон, они помогут в создании идеального тела.
  • Старайтесь хорошо высыпаться. Выработка гормона кортизола при стрессе может привести к накапливанию жира.
  • Следите, чтобы пища была разнообразной и содержала витамины.
  • Растительная клетчатка оградит вас от сбоев в работе кишечника (прием низкоуглеводной пищи может вызывать запор). При запорах используйте мягкий напиток из семян льна.
  • Соблюдайте питьевой режим, выпивайте 200-250 мл чистой воды до еды.

Что такое кето-диета и кетозы

Такой рацион питания подразумевает максимальное сокращение углеводов и увеличение количества жиров. Белки потреблять можно, но в умеренных количествах. Считается, что если сократить употребление калорийной пищи, богатой быстроусвояемыми веществами, то организм переключится на активный режим жиросжигания. Другими словами, это кетоз – состояние, которое возникает, когда клеткам не хватает углеводов и начинают в большом количестве образовываться кетоновые тела. @letsgetreadytoketo

Один из поклонников такого типа низкоуглеводной диеты — сторонник натуральной медицины с более чем 20-летним стажем доктор Джозеф Меркола. В своей книге «Кето-диета. Революционная система похудеть» он разобрал основные принципы этого способа сжигания жира и дал советы всем желающим приобщиться к популярному тренду. Среди прочего, Меркола утверждает, что онкология возникает из-за нарушений метаболизма. Поэтому чтобы предотвратить появление опасного недуга, нужно нормализовать обмен веществ, и это можно сделать благодаря диете. 

Свою программу для борьбы с лишними килограммами Меркола назвал митохондриальной метаболической терапией (ММТ). По мнению эксперта, она позволяет полностью перестроить обмен веществ организма, что активизирует внутриклеточные структуры (митохондрии). В результате может укрепиться их ДНК, что положительно сказывается на профилактике различных заболеваний. При этом доктор подчеркивает, что важны не только продукты, которые ест худеющий, но и режим питания. Регулярное голодание, уверен Меркола, позволят легче перестроить организм на получение энергии из жиров. 

На самом деле, низкоуглеводная диета — это не изобретение последних лет. Схожего режима питания придерживались около ста лет назад, чтобы лечить детей от эпилепсии, а в 70-х Роберт Аткинс популяризовал так называемую «Голливудскую диету», в которой делался упор на белки, а не на жиры, как в случае с кето. 

  • Что такое карнивор диета: принципы, риски и результаты

Рецепты КЕТО диеты

Тело человека способно адаптироваться к любому типу питания. При кетогенной диете в рационе предусмотрено низкое содержание углеводов, высокое содержание жиров и умеренное содержание белков. При таком типе питания в организме начинают вырабатываться кетоны, которые производятся в печени человека из жира. Кетоны представляют собой продукт неполного распада жирных кислот в печени.

Важно отметить, что при соблюдении режима питания не происходит резких скачков сахара и инсулина в крови, а кетоны оказывают влияние на гормоны голода и насыщения, поэтому данный тип диеты легче переносится организмом. Кроме того, данный тип диеты помогает справиться с рядом воспалительных процессов в организме, в том числе вызванных бактериями kandida. В данном материале вы найдете перечень продуктов, которые не употребляются в пищу при кето диете, ознакомитесь с примерным рационом питания на неделю и рецептами приготовления.

Рецепты КЕТО диеты

Для того чтобы избавиться от лишнего жира в первую очередь необходимо перестроить собственное питание. При кето диете предусмотрено снижение потребления белков в пищу, практически полный отказ от углеводов и сосредоточение на жирах. Добиться такого баланса можно при строгом подборе продуктов питания. В результате организм учится расщеплять жиры вместо углеводов и использует их в качестве основного источника энергии.

Читайте также:  Белковая еда: список полезных продуктов для похудения

Список запрещенных к употреблению продуктов при кето диете: мясо, рыба, масло, овощи – только те, которые растут над поверхностью земли.

Список разрешенных продуктов: крупы, макароны, картофель, хлеб, любое мучное и сладости.

Преимущество кето диеты в том, что она позволяет худеть и при этом не испытывать постоянное чувство голода. За счет умеренного количества белков и большого содержания жиров, меню диеты получается очень сытным. По мнению экспертов, диета способствует поддержанию стабильного уровня глюкозы в крови, а инсулина на низком уровне, что препятствует образованию жира в организме.

Рецепты КЕТО диеты

Стоит отметить, что для получения результата от кето диеты, важно придерживаться ее основных принципов в течение 2-3 недель. Дело в том, что организму нужно время на перестройку из гликолиза на липолиз. В первую неделю не стоит ждать существенных результатов, так как организм еще занимается переработкой оставшихся запасов углеводов.

Что такое кето диета

Суть кето диеты состоит в отказе потребления углеводов, применяемых, как основное энергетическое топливо для тела. Без подпитки, организм начнет самостоятельно перерабатывать сформированные запасы, постепенно удаляя жировые отложения.

Мозг начнет искать недостающие углеводы в теле, за счёт этого активизируется процессы похудения. Но это только малая часть полезной информации, которую следует усвоить перед использованием кето диеты. Итак, приступим к обсуждению.

Кето диета: польза и вред

Плюсы кето диеты давно известны, однако нельзя забывать и о некоторых минусах такой методики питания. Но в первую очередь обсудим приятные нюансы, которыми характеризуется такой способ питания:

  1. Продуктивная переработка избыточной массы. Как уже говорилось, тело начинает использовать подкожный жир в качестве источника энергии, что и приводит к похудению;
  2. Сохранение качественного питания, отсутствие проявлений голодовки;
  3. Высокая результативность с сохранением достигнутых показателей веса. Даже при переходе на нормальное питание, ушедшие килограммы не вернутся.
  4. Разнообразие меню. Каждый узнает, что едят на кето диете и убедится, что сильно менять привычный рацион не придется. Даже мясные блюда, вроде сала останутся в рационе;

Также следует вспомнить о минусах кето диеты:

  1. Ухудшение работоспособности. Пока тело перестроится на новый механизм получения углеводов, пройдет время, снизится память, внимание, потенциал для обучения и выполнения сложных задач. Учитывайте данный нюанс;
  2. Ухудшение метаболизма. Обменные процессы действительно замедляются;
  3. Возможная интоксикация. Тело начнет перерабатывать накопленные шлаки, в силу чего возможны отравления токсичными веществами;
  4. Слабость в течение первых дней после начала диеты;
  5. Вероятность развития подагры на фоне измененного питания, в которое войдет больше мяса;
  6. Отсутствие достаточного количества клетчатки, поскольку овощи замещаются мясом. Как результат – запоры и другие кишечные расстройства;

Однако описанные побочные эффекты достаточно быстро проходят, а польза кето диеты не стоит под сомнением. Противопоказаний у кето диеты фактически нет.

Что важно знать о режиме питания кето

Данная диета в последнее время пользуется все большей популярностью. Молодых девушек она привлекает, прежде всего жирностью рациона.

Для вхождения организма в кетоз (получение энергии путем расщепления жиров) организм должен перестать получать углеводы.

Процесс вхождения организма в кетоз проходит в течение одной недели. Спустя 8-9 часов после последнего употребления углеводов в организме заканчивается глюкоза.

Что важно знать о режиме питания кето

В следующие двое суток без углеводного питания расходуется запас гликогена в печени, а также в мышцах.

Последующие 3-7 дней организм перестраивается. Он переходит на расщепление жировой ткани. В печени начинают синтезироваться кетоновые тела, которые в дальнейшем разносятся по крови в органы и ткани.

Там они включаются в цикл трикарбоновых кислот, давая телу необходимую энергию.

Признаки вхождения в кетоз следующие:

  • Пропадет вялость, сонливость, характерная для первой недели кета-диеты. Для девушек, занимающихся спортом, ведущих активный (спортивный) образ жизни, это особенно важно;
  • Снижается аппетит;
  • Ощущение запаха ацетона от кожи, изо рта, при обильном потоотделении;
  • Обнаружение кетонов в моче специальными тест-полосками.

Обратите внимание! При правильном соблюдении кета-диеты может появиться неприятный запах ацетона, что может быть неприятной неожиданностью для девушек, ведущих активный светский образ жизни.

Что важно знать о режиме питания кето

Избавиться от него поможет усиленный питьевой режим (3 и более литров воды в день).

Читайте также:  Как в тренажерном зале убрать бока и живот

Читайте популярную статью сайта: Финики — польза, пищевая ценность, калорийность.

Кетоновая диета (кето диета): побочные эффекты и противопоказания кетоза 

В основном диета безопасна. Но ряд предостережений все же есть. Обратите на них внимание и обсудите со своим врачом:

  • Вы принимаете препараты для лечения диабета.
  • У вас высокое кровяное давление.
  • Сейчас вы беременны или кормите грудью.

Также существуют побочные реакции: судороги, запор, тахикардия, падение активности в начале диеты. Не так часто, но возможны, депрессия, зуд, выпадение волос.

Не стоит забывать и о том, что отказавшись от многих фруктов и овощей, вы лишаете организм полезных веществ, витаминов.

Что касается физических нагрузок, то эта диета не предусматривает интенсивных занятий спортом, ведь организм нуждается в дозе углеводов, а на кето-диете их поступает минимум. Как результат — истощение организма и упадок сил. В данном случае целесообразно выбрать циклический вариант диеты.

Ключевые принципы кетогенного питания

Кето — диета считается универсальным способом оздоровиться, она рекомендуется при онкологии, эпилепсии, помогает избавиться от подкожного жира, при занятиях спортом, улучшить рельеф. Составляя рацион, рекомендуется придерживаться перечисленных ниже критериев:

  • минимальное потребление продуктов, содержащих углеводы;
  • исключение из рациона сахара, сахаросодержащей пищи;
  • соблюдение питьевого режима;
  • потребление качественные жиров;
  • вхождение в состояние кетоза.
Ключевые принципы кетогенного питания

При соблюдении принципов кетогенного питания реорганизуются обменные процессы. Организм получает необходимое количество энергии, а нежелательные жировые запасы тают. Благодаря отсутствию углеводов в рационе, исключаются инсулиновые скачки, ускоряется процесс снижения веса.

Какие результаты можно получить

Методика кетогенного питания достаточно противоречива. Ее эффективность обуславливается следующими особенностями:

  • после вхождения организма в состояние кетоза скорость транспортировки жиров для последующего использования в виде энергии существенно увеличивается;
  • преобразование жиров, белков (глюконеогенез) требует намного больше энергии, чем трансформация углеводов, соответственно, повышается суточный расход калорий;
  • несмотря на отсутствие углеводов в рационе, чувство сытости не покидает тех, кто использует кето диету.
Ключевые принципы кетогенного питания

Соблюдая основные принципы формирования рациона, легко похудеть, не испытывая постоянного голода.

Виды кето — диеты

Специалисты различают три типа кетогенного питания:

Ключевые принципы кетогенного питания

Цикличный тип диеты рекомендован профессиональным спортсменам, лицам, работающим с высокой умственной, физической нагрузкой, в периоды болезни, серьезной загруженности на работе.

Выбирая тип диеты, стоит начать с классического варианта, а в отдельные периоды переходить на таргетированный, циклический типы.

Показания для кето — диеты

Ключевые принципы кетогенного питания

Кетогенное питание актуально для желающих снизить вес без дополнительных физических нагрузок или откорректировать массу тела, обеспечить рельеф без силовых тренировок, наращивания мышц. Легче всего поддерживать подобную диету будет любителям жирной пищи, поскольку они не будут испытывать дискомфорта после корректировки рациона. Особой популярностью методика пользуется у спортсменов с большим количеством аэробных нагрузок, при необходимости большого повторения упражнений с небольшим весом. Из-за отсутствия гликогена проведение силовых тренировок будет вызывать затруднения.

Как принимать

Чтобы запустился полноценный процесс безопасного снижения веса, рекомендуется использовать капсулы в строгом соответствии с инструкцией:

  1. Единовременный прием не должен превышать 1-2 капсулы.
  2. Каждая капсула запивается 200 мл стаканом теплой кипяченой воды.
  3. Препарат принимается дважды в сутки.

Курсовая продолжительность продолжается на протяжение 4 недель. Вес начинает нормализовываться со 2 дня. При необходимости употребление капсул продлевается.

Какое количество выпиваемых капсул стоит употреблять? Две капсулы в сутки употребляются при наличии не превышает 12 кг лишнего жирового присутствия. Если показатель ИМТ превышает допустимые нормативы, то употребляются 4 капсулы.

Примерное меню на неделю на кето диете

Ниже один из сотен вариантов меню для кето диеты на неделю, чтобы вам было проще сориентироваться. Огромное количество рецептов доступны на этом сайте в разделе “Рецепты”, а также в паблике Вконтакте на стене (там можно искать по названиям и ключевым словам, например “завтрак”, “свинина”) и в тематических фотоальбомах

Суп с фрикадельками

Примерное меню на неделю на кето диете
Завтрак Обед Ужин Перекусы
День 1

яичница с сыром

чай

суп овощной с фрикадельками

окорочок с цветной капустой и майонезом

запеканка (свинина, грибы, сыр и стручковая фасоль)

огурец

пара кусочков ветчины

вареное яйцо с чаем

День 2

омлет с сосисками

кофе черный

суп с фрикадельками

семга с овощным гарниром

стейк свиной и салат из огурца

помидора и зелени, заправленный маслом

жареный адыгейский сыр

ростбиф

День 3

омлет в кружке

кофе с сыром и маслом

борщ с мясом на свекольном отваре

салат “Мимоза”

рататуй с мясом

несколько кусочков бекона с огурцом

рулет куриный

День 4

сырники с клюквенным соусом

кофе черный

борщ с мясом на свекольном отваре

мясо по-французски

рататуй с мясом

рулет куриный с чаем

сыр с чаем

День 5

шакшука

чай

мясо по-французски

салат овощной с маслом и зеленью

куриные кармашки из грудки, с сыром и помидорами

огурец

сарделька

сыр

День 6 сосиски с помидорами

бульон с курицей, яйцом и зеленью

эскалоп с брокколи

жульен

греческий салат

пара кусочков колбасы и сыра

закуска из жареных кабачков

День 7

яичница с беконом и помидором

чай

пюре из цветной  капусты с гуляшом

огурец-помидор с маслом, чесноком  и зеленью

рыбные котлеты в сырном кляре с салатом из капусты

сосиска и капля майонеза

сыр и чай

Шакшука

Примерное меню на неделю на кето диете

А что с молочкой?

Если у вас нет аллергии на молочные продукты, то тут тоже есть чем поживиться. К примеру, можно есть любые сыры, как более благородные, так и попроще (кроме совсем уж химических типа сыра квадратиками).

Однако, некоторые люди говорят, что, когда они употребляют слишком много молочных продуктов на кето диете, потеря веса замедляется.

Это только напоминает нам, что нужно экспериментировать со своей диетой и выбирать то, что подходит именно вам.

Не забывайте, что нужно покупать только настоящее сливочное масло, не маргарин!

Ну и, конечно, яйца — это всегда неотъемлемая часть кето диеты, так что они тоже будут в нашем списке.

Список запрещенных продуктов

Список запрещенных продуктов более обширен. В него входят следующие изделия:

  • Злаковая продукция;
  • крахмалистые изделия;
  • вся еда, которая содержит большой процент сахара;
  • газированные напитки;
  • свинина;
  • консервированные изделия;
  • арахисовое и соевое масло;
  • бобовые культуры;
  • продукты на основе транс-жиров;
  • подсластители;
  • любой алкоголь кроме красного вина.

Кето-диета не подразумевает полный отказ от белковой пищи. Но его ежедневное количество необходимо держать под строгим контролем, чтобы в организме не увеличился уровень инсулина.

Эффективность кето-диеты

Как уже было отмечено, нет единого мнения насчет эффективности данной методики питания. Кето-диета достаточно противоречива. Он обладает противопоказаниями, достоинствами и недостатками. Она подходит не всем.

Но одно можно сказать точно – при условии соблюдения соответствующих правил и принципов питания человек, придерживающийся кетогенной диеты, «обречен» на потерю от 1 до 3 кг веса в неделю. Ее широко применяют знаменитости для избавления от лишних сантиметров, спортсмены для создания рельефного тела, а также ее прописывают при некоторых заболеваниях.

Чтобы повысить результат эффективности диеты, желательно придерживаться некоторых правил:

  • Подобрать комплекс витаминов и минералов для поддержания организма.
  • Обязательно пройти медицинское обследование, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний к ведению такого стиля питания. Кетогенная диета, кроме отдельных случаев, требует «железного» здоровья.
  • Тщательно проанализировать возможность отказа от некоторых продуктов. Если ограничивать себя, например, в употреблении хлеба или макаронных изделий, не представляется возможным, то лучше выбрать другую методику питания, чтобы не вводить себя в еще большее состояние стресса.
  • На первой-второй неделе, пока идет перестроение метаболического процесса, постараться не доводить образ жизни до фанатичной активности и не планировать слишком высоких физических и умственных нагрузок. Когда организм входит в кетозное состояния, то вряд ли произойдет повышение каких-либо спортивных показателей и умственной деятельности.
  • Чтобы сформировать привычку правильно готовить блюда при придерживании кето, потребуется некоторое время и сноровка. Поэтому надо постараться спланировать день так, чтобы в нем не было возможности для «несанкционированного» перекуса.
  • Чтобы минимизировать негативные последствия диеты, требуется не забывать про включение в рацион продуктов, богатых клетчаткой. Они улучшают и нормализируют работу ЖКТ.
  • Вряд ли удастся избежать неприятного запаха ацетона, поэтому рекомендуется удвоить потребление чистой воды. Правильный водный баланс – залог эффективного похудения.
  • Не менее важным в процессе избавления от ненужных сантиметров жировой прослойки является поддержание электролитного баланса. Немного подсоленная еда улучшит не только вкус блюд, но и положительно скажется на самочувствии.

Исходя из поставленных задач (будь то похудение, сушка, набор массы, и прочее), выбирается необходимый вариант диеты.