Рецепты белковой диеты для похудения

Белковая диета пользуется особой популярностью в последнее время. Диета проходит достаточно легко, потому как белки надолго насыщают организм и регулируют уровень сахара в крови.

Особенности проведения

В чем заключается проведение белковой разгрузки и какой от нее эффект? Белковый разгрузочный день базируется на принципе употребления в течение дня одной только богатой протеинами пищи. Так поступают 1, максимум — 2 раза в неделю. Важно, чтобы перерыв между разгрузочными днями составлял как минимум несколько суток. Для эффективного похудения в месяц должно быть хотя бы 2-3 разгрузочных дня.

Лучше всего белковый разгрузочный день проводить в начале недели, пока вы еще не успели стать жертвой усталости по вине загруженных работой будней. По ее окончании возвращаться к прежнему рациону и режиму питания следует постепенно и с большой осторожностью во избежание вероятных проблем с функционированием пищеварительного тракта. Особенный упор нужно сделать на размере порций: он должен быть несколько меньше обычного.

Белки — «кирпичики», из которых построено наше тело

Существует два типа белков: простые и сложные. Простые (протеины) представляют собой цепочку из альфа-аминокислот.

Сложные белки (протеиды) содержат не только аминокислоты, но и ряд органических и неорганических веществ — например, металлы.

Белки — «кирпичики», из которых построено наше тело

Несмотря на примитивность некоторых рецептов, несколько сотен лет назад пища была здоровой натуральной. Раньше не было рецептов с майонезом, масляными кремами и прочей синтетической пищей. Люди ели эту сытную, здоровую еду в будни и праздники, и прекрасно обходились без изысков, к которым мы так привыкли сегодня

Впрочем, часто протеинами называют все белки — не только простые, но и сложные. Иногда словом «протеины» обозначают смеси для спортивного питания, основным компонентом которых являются белки. Но такие смеси далеко не на 100% состоят из белка — в них также есть углеводы, жиры, витамины и микроэлементы.

Организм в основном получает протеины из продуктов животного происхождения: яиц, мяса, птицы, морепродуктов, рыбы и молочных продуктов.

Белки — «кирпичики», из которых построено наше тело

Куриные яйца – легкодоступный источник протеина

Они усваиваются почти полностью — на 60-90%. Лучше всего усваивается белок куриного яйца — на 98%.

Растительные белки, которые содержатся в бобовых и злаковых, усваиваются хуже — на 20-40%

Белки — «кирпичики», из которых построено наше тело

вернуться к меню ↑

Разрешенные и запрещенные продукты

Во время белкового питания для похудения можно готовить блюда из любого нежирного мяса, морской рыбы и морепродуктов, яиц, грибов, можно употреблять кисломолочную продукцию средней жирности, твердые сыры. Для гарниров и супов использовать кабачки, перец, огурцы, томаты, любые сорта капусты.

Запрещенные продукты:

  • сахар в любом виде, выпечка, сдоба;
  • сливочное и растительное масло;
  • жирные сорта мяса;
  • колбасные изделия;
  • каши, макаронные изделия;
  • бананы, виноград, картофель, бобовые овощи;
  • полуфабрикаты, консервы, жирные покупные соусы;
  • спиртные, газированные, энергетические напитки.

Лучше полностью оказаться от черного кофе и крепкого чая, количество соли свести к минимуму. Можно пить отвар шиповника, травяные чаи, натуральные соки.

В некоторых вариантах протеиновой диеты допускается употреблять не более 7 ст. л. каш в первой половине дня. Это может быть овсянка на воде, бурый рис, гречка, сваренная до полуготовности.

Польза и вред белковой диеты

Плюсы

Среди плюсов, которые присущи белковой диете, то, что, следуя ей, человек длительное время не чувствует голода, хотя организм продолжает работать и тратить энергию, в частности, запасы жира. Дело в том, что перерабатывание белка в организме длится значительно дольше, чем, например, углеводов, жиров. Это и определяет сущность такого преимущества.

Кроме того, закончив «сидеть» на диете, вы не рискуете набрать снова потерянные килограммы. Естественно, если будет в дальнейшем соблюдать сбалансированное питание.

При белковой диете эффект особенно заметен у тех людей, у которых много лишнего жира. Они становятся стройнее довольно быстро, видят эффект и потому редко подвергаются желанию съесть что-либо сладенькое.

Минусы

Похудение вообще процесс, за которым следует перестройка разных систем организма. Поэтому, «садясь» на белковую диету, нужно учитывать определенные знания, требования, пожелания.

Если потреблять белок без каких-либо ограничений, то у вас из организма начтен быстро уходить вода, а с ней микроэлемент кальций. При этом возрастает нагрузка на почки, особенно это заметно утех, кто активно посещает тренажерные залы. В итоге может наблюдаться сухость кожи, потускнение волос, начнут сильно ломаться ногти, вы можете быстро утомляться, начнете плохо спать.

Противопоказания

Кроме описанного, белковая диета имеет и прямые противопоказания. Ею должны пренебрегать люди:

  • с выраженными заболеваниями почек, которые не допускают увеличивать на последние нагрузку;
  • с проблемами печени, при желчекаменной болезни определенной природы;
  • с тяжелыми болезнями ЖКТ;
  • с новообразованиями онкологической природы;
  • с тяжелыми сердечными заболеваниями;
  • женщины при беременности; возможна разработка спецдиеты, но только специалистом.

Белковое питание для похудения

Исследования показывают, что увеличение потребления белка может иметь внушительное воздействие на аппетит, метаболизм, вес и строение тела человека.

Аппетит и сытость

Употребление большего количества белка может помочь подавить голод и аппетит в течение нескольких часов после еды.

Протеин увеличивает производство гормонов, таких как пептид YY и глюканоподобный пептид-1, способных помочь вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным. Кроме того, они помогают снизить уровень грелина, известного также как “гормон голода”.

Во время контролируемого исследования, проведенного на 12 здоровых женщинах, в группе, которая следовала белковой диете для похудения, наблюдались более высокие уровень глюканоподобный пептид-1 и чувство сытости, а также уменьшенное чувство голода в сравнении с  группой, в пищу которой входило меньше белка.

Благодаря воздействию на аппетит и чувство сытости протеиновая диета приводит к естественному уменьшению потребляемой пищи.

В другом исследовании 19 здоровым молодым людям разрешалось кушать столько, сколько они хотели, но этот рацион должен был на 30%  состоять из белка. Они потребляли в среднем на 441 калорию в день меньше, чем когда они следовали диете, состоящей на 10% из белка.

Еще одна причина того, почему протеин такой сытный, возможно, связана с существенным увеличением скорости обмена веществ, который происходит во время его переваривания.

Скорость обмена веществ

Более высокое потребление белка может увеличить число калорий, которые вы сжигаете.

По сути, переваривание белка увеличивает скорость метаболизма на 20-35% , в то время как переваривание углеводов или жиров ускоряет его всего на 5-15%.

В самом деле, некоторые исследования показали, что употребляя белковые продукты для похудения, люди сжигают больше калорий в течение нескольких часов после приема пищи.

Исследование, в котором участвовали 10 здоровых молодых женщин, следующих белковым диетам для похудения в течение одного дня, показано, что их скорость метаболизма была почти в два раза больше, чем при диете с высоким содержанием углеводов.

Потеря веса и строение тела

Неудивительно, что способность белка подавлять аппетит, способствовать сытости и ускорять метаболизм может помочь вам похудеть.

Несколько высококачественных исследований обнаружили, что увеличение потребления белка эффективно способствует потере веса и уменьшению жировых отложений

В шестимесячном исследовании рациона питания, проведенном на 65 женщинах с ожирением или избыточным весом, группа испытуемых, употреблявшая много белка, потеряла в среднем на 43% больше жира, чем та, что следовала углеводной диете. Более того, 35% женщин из первой группы скинули, по крайней мере, 10 кг.

Обычно когда вы уменьшаете потребление калорий, ваш метаболизм замедляется. Это отчасти связано с потерей мышечной ткани.

Кроме того, исследования показывают, что более высокое потребление белка может предотвратить потерю мышечной массы и поддерживать ваш метаболизм.

В одном отзыве на 24 исследования, в которых приняли участие около 1000 человек, утверждалось, что белковые диеты более эффективны, чем обычные диеты для похудения. Оны сохраняют мышечную массу и предотвращают замедление метаболизма во время похудения.

Главное, диеты со средним или высоким содержанием белка могут быть эффективными для каждого.

Интересно, что одно европейское исследование показало, что, будучи основанными на разных типах генов, диеты с высоким содержанием белка могут быть особенно эффективными для потери веса и поддержания организма в 67% населения.

Заключение: Способность диеты с высоким содержанием белка уменьшать аппетит, усиливать чувство сытости, улучшать обменные процессы и сохранять мышцы делает ее эффективной для потери веса.

Читайте также:  Как ДНК-тест способен прокачать твою жизнь

Меры предосторожности

В процессе приготовления рецептов из белковых продуктов следует учитывать, что при излишнем потреблении белка процесс похудение не наступает. В связи с этим требуется осуществлять контроль размеров порции, делать блюда на продуктах с низким процентом жирности, добавляя незначительное число жиров и углеводов.

Для того чтобы скинуть лишние килограммы, необходимо уменьшить порцию съеденного до 300 г. Требуется соблюдать обильный питьевой режим для восполнения жидкости, употреблять поливитаминные комплексы и не злоупотреблять белковой диетой продолжительный период времени. Данный принципы питания применимы и к белковой диете на 14 дней.

Чтобы белковое питание было несложным, необходимо разнообразить ежедневный рацион. Его основу должна составлять мясная и рыбная продукция, яйца, кисломолочные продукты невысокой жирности.

Незначительная часть углеводов и жиров в определенном количестве должна находиться в рационе, чтобы организм не истощался и не утрачивал сил. Все рецепты блюд для белкового питания требуется готовить с натуральной нежирной продукции, а принимать в пищу готовыми, не запивая жидкостью.

Ужины и обеды состоят приблизительно из одной и той же пищи, а завтраки должны быть легкими и некалорийными. На ночь принимают в пищу овощи либо кисломолочную продукцию в незначительном объеме.

О продуктах подробнее

Что можно есть в классической белковой диете, а что – нет? Разберём список продуктов.

Разрешено:

  • Любое нежирное мясо. С птицы нужно снимать кожу;
  • Морепродукты;
  • Субпродукты;
  • Нежирная рыба;
  • Яйца;
  • Молоко и кисломолочные продукты с низким процентом жирности;
  • Бобовые;
  • Крупы;
  • Орехи;
  • Цельнозерновой хлеб, хлебцы;
  • Немного овощей и фруктов.
О продуктах подробнее

Запрещено:

  • Выпечка;
  • Консервы;
  • Полуфабрикаты, колбасные изделия;
  • Сахар и сладости, шоколад;
  • Жирное мясо (свинина), сало;
  • Жирные молочные продукты (сливки, сметана, сливочное масло);
  • Фрукты, кроме яблок и цитрусовых;
  • Крахмальные и сладкие овощи (картофель, морковь, свекла);
  • Соки, компоты, морсы.

Суточная норма, дефицит и избыток белка

Потребность взрослых – 90г в день, из которых 55-60% – белковая пища животного происхождения.

Оптимальная белковая диета должна включать суточные нормы: триптофана – 1г, метионина – 3г, лизина – 5г.

В возрасте 20-30 лет достаточно 50-70г белка, к 40 годам – до 80г, старшему поколению – до 90г в день.

Не стоит включать в рацион больше 140г белка в сутки.

Потребность в белковой пище повышена при выздоровлении после инфекционных заболеваний, травм, операций, при хронических заболеваниях органов пищеварительной системы (хронический энтероколит и панкреатит), заболеваниях почек, значительной кровопотере, приеме кортикостероидных и анаболических гормонов.

Причина нехватки белка – длительное употребление пищи, в которой мало незаменимых аминокислот. Если одновременно организм недополучает калории, он расходует собственный белок на покрытие энергозатрат.

Дефицит вызывает следование диетам для похудения – длительном употреблении растительной пищи, голодании.

Заболевания органов пищеварения нарушают переваривание и усвоение белковой пищи, что также вызывает нехватку протеинов.

Белковый дефицит ухудшает функцию печени, поджелудочной железы, эндокринной системы. Организм не полностью усваивает полезные вещества, которые поступают с питанием, что приводит к гиповитаминозу, снижению сопротивляемости к инфекциям, замедлению заживления ран и восстановления после операции.

Продолжительная диета с высоким содержанием белка – причина перенапряжения печени, почек, гнилостных процессов в кишечнике, закисления организма продуктами азотистого обмена.

В какое время лучше есть белок?

Вообще нежирный белок можно есть хоть когда. А вот углеводы худеющим желательно есть в первой половине дня, и отказываться от них ни в коем случае нельзя.

Отсюда делаем вывод: утром хороша каша на молоке, днем и вечером – сочетание белковых продуктов и овощей. Перекусы могут быть как белковыми, так и углеводными, но старайтесь за 2 часа до белковой пищи углеводы не есть.

Замечу, что лучшее время для белкового приема пищи – это вечер. Такой ужин категорически не даст вам поправиться. Ночью будет расходоваться энергия, которой вы организму вечером почти не предоставили (ведь вы ели мало углеводов или не ели их вообще).

Что ж – ему придётся брать энергию из ваших жировых запасов. А вы и не против – не так ли?

Но избегайте на ужин трудноперевариваемых белковых продуктов (например, мяса) – это будет мешать полноценному сну. А такой сон важен и для снижения веса, и для вашего самочувствия.

Читайте также:  Как выглядят 2500 калорий? Пример дневного рациона

к оглавлению ↑

Недельное  безбелковое меню для похудения

Безбелковую диету можно использовать в лечебных целях и для устранения накопившегося лишнего веса. В этом случае необходимо изучить примерное меню на неделю, состоящее из таких продуктов в таблице ниже.

День недели Меню
Понедельник Сырые овощи в неограниченном количестве
Вторник Сырые овощи в неограниченном количестве
Среда Фрукты в сочетании с овощами (картофель, морковь, яблоки, груши)
Четверг Овощи в отварном виде
Пятница Отварные овощи с кисломолочными продуктами (кефир, йогурт)
Суббота Отварные овощи с кисломолочными продуктами (кефир, йогурт)
Воскресенье Овощи с добавлением любого вида зелени

Если сравнивать безбелковую диету с другими методиками, то она не является столь эффективной для похудения, так как в заявленные сроки сбросить вес достаточно сложно с минимальным ограничением белка и преобладанием углеводов в повседневном рационе.

Недельное  безбелковое меню для похудения

Меню для соблюдения безбелковой диеты при наличии патологии почек имеет некоторые отличия.

Время приёма пищи Меню
Завтрак Овсяная каша 30 грамм

Белый хлеб 30 грамм

Варенье или джем 30 грамм

Сладкий чай

Обед Салат с очищенными огурцами без добавления заправки 150 грамм

Борщ на нежирном мясном бульоне 1 тарелка

Макароны с тушёной говядиной 300 грамм

Хлеб из ржаной муки 40 грамм

Чай с сахаром

Полдник Печёный пирожок с капустой 80 грамм

Очищенное яблоко

Ужин Салат из капусты с подсолнечным маслом 160 грамм

Рис отварной 300 грамм

Рыбная котлета 100 грамм

Хлеб белый 40 грамм

Чай с сахаром

Перекус перед сном Кефир 125 мл

Печенье 50 грамм

Результат от белковой диеты

Те, кто хочет похудеть, часто сознательно или бессознательно сокращают ежедневное потребление калорий, предоставляя организму меньше пищи. Хотя в большинстве случаев это приводит к потере веса, организм теряет не только жир, но и воду и мышцы. Кроме того, чем меньше калорий потребляется, тем выше риск потери ценной мышечной массы. Потому что для поддержания аминокислотного баланса организм извлекает столь необходимый белок из собственных запасов организма: мышц.

Однако, если аминокислотный баланс, как и в случае с белковой диетой, достаточно большой, нет причин атаковать мышечную ткань. Затем организм использует жировые клетки в качестве поставщиков энергии. По этой причине диета с высоким содержанием белка особенно популярна среди спортивно активных людей: перерабатываются жировые клетки, сохраняя при этом мышцы и соединительную ткань невредимыми.

Чтобы похудеть, рекомендуется начать с не очень большого дефицита калорий, например, на 300 килокалорий меньше, чем обычно, и увеличить эту разницу в ходе белковой диеты. Затем метаболизм уже повышен-и дальнейшее снижение калорий обычно происходит автоматически.

Сложные углеводы из фруктов, картофеля, бобовых и цельных зерен также должны быть включены в план питания во время белковой диеты.

Однако, „пустые“ углеводы из сладостей и продуктов из белой муки лучше не попадать на тарелку. Сколько углеводов конкретно разрешено во время белковой диеты, зависит от личных факторов, таких как рост, вес и спортивная нагрузка. Те, кто очень активен в спорте, также могут потреблять больше углеводов.

В качестве ориентира: около 30 процентов ежедневного рациона должны состоять из углеводов. Поскольку организм выделяет больше инсулина (который препятствует потере жира) после употребления углеводов, то углеводсодержащие продукты должны быть включены в основном на завтрак и обед. Таким образом, уровень инсулина остается низким вечером, и организм начинает перерабатывать жир.

Выход из белковой диеты

Чтобы ушедшие килограммы не вернулись после завершения диеты, возвращаться к привычному столу нужно правильно. Ежедневно добавляйте в рацион по 1-2 продукту, оставляя напоследок сахар, макароны и картофель. Начните с овощей и фруктов, увеличивая количество гарнира. Обязательно вводите крупы в качестве источника углеводов.

Диетологи говорят о том, период выхода из диеты составляет в два раза больше, чем продолжительность самой диеты. Если вы придерживались белковой системы питания 10 дней, то завершать ее нужно 20 дней.

Чтобы сохранить достигнутые результаты, придерживайтесь правил здорового питания. Откажитесь от вредной, жирной, жареной пищи. И тогда вес будет уходить, фигура станет стройнее, а в качестве приятного бонуса вы получите хорошее самочувствие и красоту.