Сушка тела для женщин: безопасно и эффективно

Каждая девушка стремится обрести идеальную фигуру. Чтобы добиться этого, представительницы прекрасного пола прибегают к различным средствам. Одни используют диеты, другие делают выбор в пользу голодания, третьи решают для избавления от жировых отложений на талии прибегнуть к изнуряющим физическим нагрузкам и каждый день ведут подсчеты калорий. К числу наиболее эффективных методов похудения, который за последние годы приобрёл популярность, следует отнести сушку тела.

Водный режим

Я читала много о том, сколько же стоит пить, и все равно ничто не смогло меня полностью убедить, что мой организм засохнет, если я не буду в себя ежедневно вливать два литра воды (и это не учитывая прочих жидкостей). Поэтому я, конечно, стараюсь до обезвоживания не доводить, но слушать что мне говорит тело. НО! В период сушки воды надо пить больше. Именно чистой. Те самые мифические 30 мл воды на 1 кг вашего веса — самое то. Как, спросите вы, чтобы сушиться надо пить? Именно. Вам необходимо максимально вымывать соль, которая задерживает воду. По возможности пейте утром стакан горячей воды. Она отлично смывает слизь с пищевода и готовит пищеварительный тракт к приему пищи. И дальше в течение дня по стакану еды перед едой и вместо перекуса.

Примерное меню

Если лень самостоятельно разбираться с тонкостями усвоения калорий, а также выщитывать сколько чего в каких продуктах находится, можно воспользоваться усредненным меню на один день, рассчитанное на возраст от 25 до 35 лет и вес 62-65 килограмм:

Время приёма

Продукт

Количество продукта

7-30

вода

стакан

8-00

Овсяная каша

Сорок грамм

Яйцо

1 штука

Апельсин/фруктовый сок

1 шт\250 мл

9-30

Гречневая каша

Тридцать грамм

Куриная грудка

Пятьдесят грамм

Яйцо

1 шт

Зелёные овощи

Без ограничений

11-00

Гречневая каша

Тридцать грамм

Куриная грудка

Пятьдесят грамм

Овощи

Без ограничений

Оливковое масло

1 чайная ложечка

13-00

Гречневая каша

Двадцать грамм

Куриная грудка

Пятьдесят грамм

Банан/фруктовый сок

1шт\250мл

15-00

Обезжиренный творог

Сто грамм

Льняное масло

1 чайная ложечка

16-17 часов – время, отведённое на тренировку

Во время тренировки по её окончании необходимо принять аминокислоты либо выпить 100г протеинового коктейля

&nbsp,

17-30

Отварной рис

Тридцать грамм

Куриная грудка

Пятьдесят грамм

Оливковое масло

1 чайная ложечка

19-00

Отварная гречка

Двадцать грамм

Отварной яичный белок

4 шт

Свежие овощи

Без ограничений

Льняное масло

1 чайная ложечка

20-30

Куриная грудка

Пятьдесят грамм

&nbsp,

Оливковое масло

1 чайная ложечка

22-00

Нежирный творог

100г

&nbsp,

При отклонении веса или возраста женщины нормативы немного меняются, при этом, при возрасте старше 35 и с весом меньше, чем 62 кг необходимо уменьшить количество потребляемых углеводов, а в противном случае – увеличить.

// Как правильно сушиться?

Правильная сушка начинается с планирования программы тренировок. В первую неделю вы должны тренироваться на укрепление мышц, во вторую — выполнять упражнения на пресс и жиросжигающее кардио. Это поможет поддерживать высоким уровень тестостерона — как главного гормона сушки.

Диета на сушку также должна быть цикличной. Например, питание в первую неделю допускает больше углеводов для формирования запасов гликогена в мышцах, тогда как на второй неделе — полноценное безуглеводное питание для сушки. Это поможет держать под контролем уровень гормона голода лептина.

Поскольку правильная сушка — это полное сжигание подкожного жира на животе, существенную часть выполняемых на второй неделе тренировок нужно уделять укреплению мышц живота и пресса. В особенности — косых и нижних. Это поможет резко просушить рельеф кубиков.

// Как сушиться:

// Читать дальше:

  • лучшие упражнения на пресс
  • питание на сушке — что можно есть?
  • как накачать нижний пресс?

Питание на сушке

Именно питание является основой правильной сушки. Несмотря на то, что программа жиросжигающих упражнений играет роль, сушка невозможна без полного контроля над употреблением углеводов. Особенно важно понимание того, какие продукты обладают высоким ГИ, а какие — низким.

В первую неделю программы просушки мужчинам необходимо не менее 2500 ккал в сутки — для полного восполнения запасов гликогена в мышцах. На второй неделе цикла, калорийность питания на сушке должна составлять примерно 1800-2000 ккал — в идеальном случае, с соблюдением кето диеты.

// Читать дальше:

  • гликемический индекс — таблицы продуктов
  • кето диета по дням — примеры меню
  • суточная норма калорий — как рассчитать?

Как правильно сушиться девушкам для сброса веса

Можно выделить 6 пунктов, которым вы должны следовать, чтобы добиться рельефного тела:

  • Ешьте каждые 3 или 4 часа. Вы должны убедиться, что кушаете, по крайней мере, 5-6 раз в день. Здоровое питание при сушке тела для девушек в течение дня поддерживает метаболизм на высоком уровне, что позволяет сжигать много калорий. Периоды между приемами пищи должны составлять 3-4 часа. Это также поможет предотвратить тягостное чувство голода, которое часто приводит к срывам. Ешьте медленно, поскольку мозгу требуется некоторое время, чтобы «зафиксировать» факт приема пищи.
Как правильно сушиться девушкам для сброса веса
  • Исключите хлеб и молочные продукты. Они отлично подходят для набора массы, но о них нужно забыть в течение трех месяцев, пока вы избавляетесь от жира.
  • Каждый день потребляйте как минимум 1 грамм белка на 1 кг массы тела. В противном случае организм начнет использовать свои внутренние запасы этого макронутриента (для получения энергии), что может привести к потере мышечной ткани. Хорошими источниками здесь послужат рыба, курица, индейка, яйца, тофу и постное красное мясо. Потребляйте белок в жидком или твердом виде с каждым приемом пищи. Доля жиров в рационе не должна превышать 20% от общего числа калорий.
  • Потребляйте сложные углеводы. Отличными вариантами станут картофель, коричневый рис, овсянка, гречка, горох, пшено, киноа и дикий рис. Они обладают низким гликемическим индексом и вызывают меньшие колебания уровня глюкозы и инсулина в крови, по сравнению с быстрыми углеводами. Это очень важно, поскольку всплески инсулина будут способствовать накоплению жира. Во время «сушки» углеводы должны составлять примерно 40% от общего числа калорий.
  • Ешьте много низкокалорийных овощей. Например: помидоры, огурцы, лук, брокколи, перец, кабачки, грибы, шпинат и салат. Это отличный способ заполнить желудок, не потребляя множество калорий. Такие крахмалистые углеводы как макароны и белый рис старайтесь есть поменьше.
Как правильно сушиться девушкам для сброса веса
  • Тренируйтесь на пустой желудок. Воздерживайтесь от еды в течение 2 часов перед каждой тренировкой. Цель состоит в том, чтобы во время физической активности организм сжигал жир, а не потребленные углеводы. Если вы тренируетесь по утрам, то перед походом в зал выпейте коктейль из 110 граммов апельсинового и такого же количества воды. Потребляйте порцию углеводов и белков в течение 2-х часов после тренировки, когда тело наиболее всего восприимчиво к синтезу белка (необходимого для роста мышц) и накоплению энергии.

Теперь о том, как подсушить тело девушке — практика. Ниже приведен пример тренировок и рациона во время «сушки».

Правила питания

Для того чтобы сушка была проведена правильно, необходимо особое внимание обратить на меню во время такой особенной диеты. При составлении рациона необходимо подобрать правильное сочетание продуктов, которые обязательно должны быть натуральными. Не следует забывать про оптимальное количество калорий. У девушек, которые впервые решили прибегнуть к такому способу снижения массы, возникает вопрос, сколько должна длиться сушка. Для похудения и создания рельефной фигуры такая диета должна длиться от 1 до 3 месяцев. Каким будет рацион, во многом зависит от количества жировых запасов на вашем теле, а также уровня физической подготовки.

Во время сушки девушка должна принимать пищу маленькими порциями, а питаться необходимо 5−6 раз в день. В меню должны присутствовать только полезные для здоровья продукты. Блюда, содержащие углеводы, следует употреблять в первой половине дня. Разрешается принимать такую пищу за 2 часа до тренировки. После завершения физических упражнений через час необходимо принять белковую пищу.

Большое значение имеет содержание белков, углеводов и жиров. Основной упор необходимо делать на белки. В начале и в конце диеты количество белков в рационе должно быть от 50%. В середине долю белковых продуктов необходимо довести до 70%. Количество углеводов и жиров не должно превышать 30%.

Во время диеты в вашем рационе обязательно должны присутствовать следующие продукты:

  • куриное филе в отварном виде;
  • яйца. Рекомендуется употреблять белок без желтка;
  • нежирная говядина или телятина;
  • творог;
  • рыба.

К числу полезных продуктов относятся следующие:

  • сложные углеводы. Вы можете употреблять различные каши. Разрешается есть гречку, в небольшом количестве овсянку и бурый рис. Кашами из этих круп следует лакомиться только в первой половине дня;
  • фрукты содержат в своем составе в значительном количестве углеводы. Поэтому употреблять их желательно утром. Порции должны быть небольшими;
  • морепродукты. Разрешается есть морскую капусту, мидий и кальмаров;
  • из овощей во время сушки можно лакомиться огурцами и капустой, помидорами и кабачками. Из рациона следует исключить картофель и сократить количество моркови и свеклы;
  • зелень. В рацион можно включить укроп, петрушку и сельдерей;
  • сыры твердых нежирных сортов;
  • растительное масло высокого качества. Можно добавлять в блюда оливковое, льняное или подсолнечное.

Из рациона во время особенной диеты необходимо исключить копчености, сладости. Необходимо отказаться от алкогольных напитков, выпечки из пшеничной муки. Также под запретом майонез и соусы. Количество соли в рационе необходимо снизить, однако полностью убирать ее не следует.

Как правильно сушиться

Высушиться может не только профессиональный бодибилдер, но и человек, которые стремится продуктивно избавиться от лишних килограммов, жира. Посещение тренажерного зала не всегда необходимо, изменить себя вполне реально и в домашних условиях.

Правильная сушка организма для похудения предусматривает полное исключение из суточного меню легких углеводов и жиров, а основой рациона должны стать белки, аминокислоты, антиоксиданты для здоровья. Еда будет низкокалорийной и не всегда вдохновляющей, но здесь важна мотивация – желаемый результат, отсутствие жира.

Без потери мышечной массы

Многие спортсмены и не только во время сушки опасаются потерять наращенную мышечную массу. Это напрасные переживания, особенно если продолжать свои усердные тренировки.

Чтобы эффективно сушиться, не теряя мышечную массу, важно подобрать такое питание, чтобы во время очередной тренировки не падать в обморок от голода. Если просушиться решено в целях коррекции избыточного веса, полученный результат не всегда радует – непроработанные мышцы не создадут атлетический силуэт.

Поэтому не стоит запускать тренировки, или самое время заняться спортом.

За короткое время

Если начинающего спортсмена интересует стремительный результат, для его получения существует ряд требований. Предварительно важно исключить риск ухудшения общего самочувствия, наличие хронических болезней пищеварительной системы. Если медицинские противопоказания полностью исключены, быстро просушиться реально при соблюдении трех основных правил:

  1. Выбрать специальную диету против жира, которая постепенно исключает из рациона углеводы, заменяет их белками.
  2. Подобрать оптимальный тренировочный комплекс для интенсивной проработки всех мышечных групп.
  3. Дополнительно употреблять спортивное питание, протеиновые коктейли, натуральные жиросжигатели, аминокислоты и другие препараты для безопасного избавления от подкожной клетчатки, жира.

Как делать сушку тела для девушек: питание и тренировки на сушке

Наращивать мышцы и терять жир одновременно невозможно. Именно по этой причине большинство женщин сдаются и бросают тренировки. Они не понимают, что эти процессы должны протекать в разное время. И в этой статье мы расскажем, что такое сушка тела для девушек, как правильно питаться и тренироваться для сжигания жира.

Сушка тела для девушек: питание и тренировки

Сушка тела – это процесс похудения за счет сжигание жира посредством снижения употребления калорий, иначе – углеводное голодание и увеличение расходы калорий за счет тренировок.

Жир сжигается, а мышечная масса остается на месте при правильном подходе. Такой вид похудения используют бодибилдеры и профи-спортсмены, поскольку это способствует формированию рельефа тела.

Ниже о том, как делать сушку тела для девушек правильно, чтобы уходил жир, а мышцы оставались и делали тело красивым.

Для того чтобы достичь рельефа, а также не утратить с трудом набранную мышечную массу, вы должны в запасе иметь определенное количество жировых отложений.

Помните: «сушка» и поддержание дефицита калорий – чрезвычайно сложная задача, которая требует много сил и терпения. Диета здесь является очень важным аспектом, и ни в коем случае не может быть игнорирована. Вы должны строго ее придерживаться.

Как правильно сушиться девушкам для сброса веса

Можно выделить 6 пунктов, которым вы должны следовать, чтобы добиться рельефного тела:

  • Ешьте каждые 3 или 4 часа. Вы должны убедиться, что кушаете, по крайней мере, 5-6 раз в день. Здоровое питание при сушке тела для девушек в течение дня поддерживает метаболизм на высоком уровне, что позволяет сжигать много калорий. Периоды между приемами пищи должны составлять 3-4 часа. Это также поможет предотвратить тягостное чувство голода, которое часто приводит к срывам. Ешьте медленно, поскольку мозгу требуется некоторое время, чтобы «зафиксировать» факт приема пищи.
  • Исключите хлеб и молочные продукты. Они отлично подходят для набора массы, но о них нужно забыть в течение трех месяцев, пока вы избавляетесь от жира.
  • Каждый день потребляйте как минимум 1 грамм белка на 1 кг массы тела. В противном случае организм начнет использовать свои внутренние запасы этого макронутриента (для получения энергии), что может привести к потере мышечной ткани. Хорошими источниками здесь послужат рыба, курица, индейка, яйца, тофу и постное красное мясо. Потребляйте белок в жидком или твердом виде с каждым приемом пищи. Доля жиров в рационе не должна превышать 20% от общего числа калорий.
  • Потребляйте сложные углеводы. Отличными вариантами станут картофель, коричневый рис, овсянка, гречка, горох, пшено, киноа и дикий рис. Они обладают низким гликемическим индексом и вызывают меньшие колебания уровня глюкозы и инсулина в крови, по сравнению с быстрыми углеводами. Это очень важно, поскольку всплески инсулина будут способствовать накоплению жира. Во время «сушки» углеводы должны составлять примерно 40% от общего числа калорий.
  • Ешьте много низкокалорийных овощей. Например: помидоры, огурцы, лук, брокколи, перец, кабачки, грибы, шпинат и салат. Это отличный способ заполнить желудок, не потребляя множество калорий. Такие крахмалистые углеводы как макароны и белый рис старайтесь есть поменьше.
  • Тренируйтесь на пустой желудок. Воздерживайтесь от еды в течение 2 часов перед каждой тренировкой. Цель состоит в том, чтобы во время физической активности организм сжигал жир, а не потребленные углеводы. Если вы тренируетесь по утрам, то перед походом в зал выпейте коктейль из 110 граммов апельсинового и такого же количества воды. Потребляйте порцию углеводов и белков в течение 2-х часов после тренировки, когда тело наиболее всего восприимчиво к синтезу белка (необходимого для роста мышц) и накоплению энергии.

Теперь о том, как подсушить тело девушке — практика. Ниже приведен пример тренировок и рациона во время «сушки».

Программа тренировок на сушку для девушек

День недели Основные мышечные группы Второстепенные мышечные группы
Понедельник Грудь Пресс
Вторник Бицепс/Трицепс Икры
Среда Кардио
Четверг Ноги
Пятница Спина Предплечья
Суббота Кардио
Воскресенье Кардио
Завтрак2 чашки овсянки с2-мя столовыми ложками льняного масла2 мерные ложки протеина
ПерекусВысокобелковый батончик
Обед2 маленькие картофелины170 граммов куриной грудки с салатом2 чайные ложки оливкового масла
Перекус2 небольших банана60 граммов пекана2 скупа протеина смешанного с2-мя стаканами воды
Ужин2 чашки риса басмати230 граммов лосося с салатом2 чайные ложки оливкового маслаАссорти из некрахмалистых овощей(шпинат, грибы, брокколи, помидоры)
Итого: 2 250 калорий, 203 г углеводов, 265 г белка, 43 г жира

Диета сушки тела для девушек

Диета сушки тела для девушек

Диета сушки тела для девушек

Диета сушки тела для девушек

Диета сушки тела для девушек

Диета сушки тела для девушек

Правила сушки тела:

  • Постепенное уменьшение количества углеводов в рационе.
  • Необходимо полностью исключить из рациона молочные продукты жирностью выше 15%.
  • В первую неделю ешьте рис, варить который нужно на воде без добавления соли.
  • До шести вечера необходимо съедать 80% своего суточного калоража.
  • Последний прием пищи должен проходить за 3 часа до отхода ко сну.
  • Ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями.
  • Оптимально во время сушки проводить 4 кардиотренировки в неделю продолжительностью 30-45 минут и две силовые тренировки часовой длительностью. Придерживайтесь следующей схемы: по 20 повторов в подходе, отдых между подходами – 30 секунд, отдых между упражнениями – до 5 минут. Лучше всего делать упор на базовые упражнения и фулбади-тренировки.
  • Ешьте за час-полтора до тренировки и спустя час-полтора после нее.
  • Не забывайте пить воду во время тренировки.
  • Безвредный расход жира – до 1 кг в неделю.
  • Взвешивайтесь каждые три дня по утрам.

Примеры упражнений

Как подсушить тело девушке в домашних условиях ей должен ответить профессиональный фитнес-тренер, не просто составив программу тренировок, но и подобрав оптимальную нагрузку и объяснив технику правильного выполнения упражнений. Стандартный набор упражнений на сушку тела дома включает в себя:

Упражнение Краткое описание техники его выполнения
Прыжки со скакалкой 1. Встать прямо; ноги развести друг от друга на расстояние, равное ширине плеч; в руки взять ручки скакалки, расположив кисти по обеим сторонам от туловища, примерно на уровне пояса.

2. Не сгибая ног, подпрыгнуть от пола, параллельно сделав круг скакалкой в воздухе над головой и под стопами.

3. Не задерживаясь в исходном положении, повторить описанные действия необходимое количество раз.

Приседания без утяжелителей Такое упражнение выполняется в быстром темпе, чтобы максимально «забить» мышцы ног, бедер и ягодиц.

1. Поставить стопы на ширине плеч; выпрямить спину; грудь немного подать вперед; руки вытянуть перед собой на уровне грудной клетки.

2. На выдохе согнуть ноги в коленях, как можно ближе опустившись к полу.

3. В момент нахождения тела в нижней точке важно проследить, чтобы колено не выступало за пределы стопы.

4. Выдержав 1-2 сек., медленно вернуться в ИП (исходное положение).

Подъем верхней части туловища из положения лежа 1. Принять горизонтальное положение на полу; спину максимально прижать в опорной поверхности; руки расположить возле грудной клетки; ноги согнуть в коленях и поставить стопы на пол.

2. Медленно выпуская набранный ранее воздух, оторвать лопатки от пола и подтянуть верхнюю часть туловища к коленям.

3. Не задерживаясь в такой позиции, принять ИП, избегая рывков и резких движений.

Бег на месте с высоким подниманием бедра 1. Встать прямо; руки поставить на пояс; стопы сведены.

2. Поочередно поднимать колени, как можно выше отрывая при этом стопы от пола.

3. На протяжении всего выполнения упражнения корпус должен оставаться неподвижным.

Вышеприведенные упражнения должны видоизменяться в случае наличия у спортсменки ряда противопоказаний к интенсивным занятиям спортом.

И напоследок

Сушка сложный процесс, который включает в себя особую систему питания и интенсивные нагрузки. Процесс этот занимает от 4 до 8 недель.

Чтобы успешно пройти этот путь, необходимы позитивный настрой, сила воля и поддержка. Поддержка  близких, тренера, единомышленников.

Разумеется,  никто не пройдет за вас ваш путь. Но, когда есть хорошие попутчики, то и дорога становиться легче.

И напоследок

Легкой вам сушки!

Клубы FitCurves в Украине:

  • Фитнес-клубы в Киеве
  • Фитнес-клубы в Одессе
  • Фитнес-клубы в Харькове
  • Фитнес-клубы во Львове

Как правильно сушиться девушкам?

Сушка – эффективный метод избавления от подкожного жира, которым периодически пользуются спортсмены. Чтобы достичь хороших результатов, важен комплексный подход. Необходимо знать, как правильно сушиться девушке, когда есть мышцы и хочется их сделать рельефными, в другом случае, метод будет бесполезным. Сушка подразумевает постепенную адаптацию организма. Обычно на этот процесс уходит 3 недели.

Как правильно сушиться девушке для рельефа мышц?

В этом методе есть много правил, которые необходимо учитывать, чтобы достичь результата. Если просто сократить калорийность рациона, то вместе с жиром будет уменьшаться и мышечная масса.

Как правильно сушиться девушкам для похудения:

  1. Питаться рекомендуется дробно, то есть минимум пять раз в день. Это позволит поддерживать необходимый уровень метаболизма, а также держать стабильный уровень сахара в крови.
  2. Сушка не подразумевает отказ от воды, поскольку важно, наоборот, поддерживать водный баланс. Для этого необходимо пить чистую воду, учитывая, что на 1 кг веса должно приходиться 30 мл.
  3. Необходимо постоянно считать калории, постепенно снижая значение за счет углеводов. В итоге необходимо достичь значения, когда на 1 кг веса будет приходиться 35-40 ккал. Чтобы не потерять мышечную массу, рекомендуется раз в неделю увеличивать количество потребляемых углеводов на 100-200 г.
  4. Чтобы окончательно разобраться, как сушиться девушкам в домашних условиях, необходимо поговорить о физической нагрузке. Можно выполнять привычные упражнения, но только увеличив интенсивность. Работать нужно не на износ, а до появления жжения в мышцах. Используемый вес нужно существенно снизить. Можно совмещать силовые и аэробные тренировки. Занятие должно длиться минимум 40 мин. Важна регулярность тренировок и лучшая схема – день тренировка/день отдыха.

Программа питания на рельеф мужчинам

При составлении тренировочной программы и диеты исходят из того, что сушка тела длится 1,5 месяца, и рассчитывают калораж по неделям. Диета предполагает ограниченное употребление жиров и углеводов.

Чтобы правильно подсушиться для рельефа, спортсмены также придерживаются определенных правил в питании:

  1. Не пропускают завтрак. Отказ от еды утром замедляет метаболизм.
  2. Едят каждые 3 часа. Дробное меню для сушки тела на каждый день повышает обмен веществ. Причем частое питание предотвращает появление приступов голода.
  3. Полностью исключают из диеты быстрые углеводы, ограничивают поступление медленных до 200 – 70 г в день.
  4. 2/3 рациона съедают до 15 часов. В первой половине дня более активно пищеварение и еда быстро усваивается.
  5. Ужинают за 4 часа до сна.
Читайте также:  Дыня Гуляби: Как правильно выбрать, фото и отзывы