В каких продуктах какие витамины содержатся и как избежать авитоминоза

Говоря о витаминах, можно сказать, что важны они все, но витамин С — аскорбиновую кислоту, большинство биохимиков считают одним из величайших чудес живой природы. Молекула аскорбиновой кислоты настолько проста, активна и подвижна, что она способна легко преодолевать множество препятствий, участвуя в различных процессах жизнедеятельности.

Продукты богатые витамином C

Основным источником витамина C в продуктах питания является пища растительного происхождения: киви, цитрусовые, черная смородина, болгарский перец, облепиха, шиповник, картофель в «мундире». Насыщены аскорбиновой кислотой большинство трав, среди наиболее известных следующие: крапива, люцерна, петрушка, лист малины, щавель.

В мясных и рыбных продуктах относительно немного этого вещества, также как в яйцах и молоке. Сушеные зерна злаковых также бедны «чемпионом». Картофель, который хранят до пяти месяцев, сохраняет лишь 15 мг витамина (из 25 мг), а после шести – 10 мг полезного вещества.

В таблице представлены наиболее популярные и богатые витамином C продукты.

Где больше всего витамина С — таблица (в миллиграммах на гр.)

В этот список сразу можно включить овощи, фрукты и ягоды. Приведенная ниже информация поможет определить продукты с особенно высоким его содержанием.

Наименование продукта Количество мг в 100 граммах
Сухой шиповник 1200
Свежий шиповник 470
Перец красный (сладкий) 250
Облепиха 200
Черная смородина 200
Перец зеленый (сладкий) 150
Зелень петрушки 150
Капуста брюссельская 120
Зеленый укроп, и черемша 100
Киви 71-92,1
Капуста цветная, рябина красная 70
Апельсины, клубника, земляника, 60
Капуста краснокочанная 60

Давайте подведем итоги. Среди перечисленных продуктов есть своего рода рекордсмены витамина С. Подробнее еще раз отметим ТОП-3 продуктов:

  1. Шиповник. Возможно вас удивило, что первое почетное место занимает шиповник. Важно отметить, что шиповник ни в коем случае нельзя заваривать кипятком и настаивать в термосе. При этом львиная доля витаминов будет утеряна. Чтобы получить максимальное количество витамина C, шиповник нужно залить водой температурой не выше 80 градусов, закрыть ёмкость крышкой и настоять нескольких часов.
  2. Болгарский перец. Второе место в нашем списке отведено красному болгарскому перцу. Он содержит не только почти в пять раз больше суточной нормы витамина С. Также его можно считать витаминным кладезем, ведь перец богат витаминами Р, В1 и В2, каротином. Сладкий красный перец содержит алкалоиды сахара, эфирные масла и капсацин, который является отличной профилактикой рака.
  3. На третьем месте по праву расположились облепиха и черная смородина.
Наименование продукта Количество мг в 100 граммах
Шпинат и хрен 55
Капуста белокочанная, грейпфрут 45-60
Щавель 43
Лимоны, мандарины 38-40
Печень говяжья 35
Брюква, крыжовник 30
Редька 29
Горох зеленый, редис 25
Зелень сельдерея 23-38
Айва 23
Ананас, дыня, картофель, малина 20
Яблоки зимние 16
Кабачки 15

В каких продуктах содержится витамин c

В ежедневный рацион человека должны входить разнообразные продукты, но особого внимания заслуживают фрукты и овощи, содержащие большое количество минералов и витаминов. В их числе особого внимания заслуживают продукты, содержащие витамин C, известный также как аскорбиновая кислота.

Зная, в каких продуктах содержится витамин С, и, потребляя их каждый день, мы можем обеспечить себе хорошее здоровье на долгие годы.

Аскорбиновая кислота находится преимущественно в продуктах растительного происхождения, она хорошо усваивается организмом и также легко из него выводится, так как витамин C хорошо растворяется в воде.

Суточная потребность, польза витамина C и последствия его нехватки

Зная, какие продукты содержат витамин С, мы гарантируем сопротивляемость различным инфекциям, ведь аскорбиновая кислота способна выводить из организма яды и токсины.

Также вы сможете обезопасить свой организм от перегревания и переохлаждения, потребляя продукты, содержащие витамин C в большом количестве вы можете забыть, что такое кислородное голодание, избавитесь от стрессов и головной боли.

Кроме этого, аскорбиновая кислота и продукты, в которых содержится витамин C, не дают окисляться A и E, которые участвуют в заживлении ран и ожогов. Улучшает аскорбиновая кислота также работу печени, придает прочности кровеносным сосудам, удаляет жировые отложения из сосудов, препятствуя появлению атеросклероза.

Каждому человеку, в зависимости от пола, возраста и образа жизни необходимо разное количество витамина C. Взрослым достаточно потреблять ежедневно от 50 до 100 миллиграмм аскорбиновой кислоты, а детям, которые еще не знают, какие продукты содержат витамин C, достаточно в день 30-70 миллиграмм аскорбиновой кислоты.

Обнаружить нехватку в организме витамина C можно легко. В списке симптомов, говорящих об этом, можно выделить появление синяков на теле, медленное заживление ожогов и ран, боль в суставах, раздражительность, слабость, снижение иммунитета и неспособность сопротивляться болезням. В особо сложных случаях могут выпадать волосы и кровоточить десны, и все это говорит о том, что надо посмотреть, в каких продуктах содержится витамин Ц, чтобы восполнить его нехватку.

В каких продуктах содержится витамин c, опасность его передозировки

Таблица, в каких продуктах содержится витамин С – сегодня далеко не редкость и найти ее можно повсеместно, главное хорошо ее изучить и правильно составить свой суточный рацион, обеспечив поступление в достаточном количестве витамина С. Содержание витамина С в продуктах разное, но основным поставщиков его являются фрукты и овощи, которые надо есть круглый год, ведь даже в картофеле и квашеной капусте находится значительная часть аскорбиновой кислоты.

Читайте также:  Как правильно рассчитать суточную норму белков жиров и углеводов?

Если вы еще не знаете, где, в каких продуктах содержится витамин C, не лишним будет знать, что главным его поставщиком в организм человека может быть сухой шиповник, для чего в день достаточно потреблять менее 40 грамм продукта.

Содержание витамина С в продуктах зависит от того, как храниться тот или иной фрукт или овощ. Что касается шиповника, то в свежем виде количество витамина C в нем сокращается почти на половину.

В числе продуктов, содержащих большое количество витамина C, также можно отметить плоды сладкого красного и зеленого перца, можжевельник, облепиху, киви, черную смородину и петрушку.

Вы также должны знать, в каких продуктах содержится витамин C в умеренных количествах, чтобы также ввести их в свой рацион, обеспечив полноценное питание. Это брюссельская капуста, брокколи, укроп, цветная и краснокочанная капуст. Присутствует в умеренных дозах витамин C в шпинате, калина, щавеле, лимоне, апельсине, мандарине и в ряде других продуктов.

Что касается переизбытка в организме витамина C, то отрицательные последствия наступают редко, так как аскорбиновая кислота хорошо выводится с мочой.

Если же вы обнаружили, что у вас началась диарея, беспокоит частое мочеиспускание, появилась тошнота, рвота и колики в низу живота, постарайтесь уточнить, в каких продуктах содержится витамин С в больших количествах, чтобы сократить их потребление.

Где больше всего витамина С?

Традиционно принято считать, что лидирующие позиции по содержанию аскорбиновой кислоты занимают цитрусовые. Однако на самом деле больше всего ее содержится в ягодах шиповника. Именно поэтому во время простуды и для профилактики различных заболеваний медики рекомендуют пить как можно больше отвара шиповника.

На втором месте находится киви. Для восполнения суточной нормы этого вещества необходимо съесть всего 2 плода киви.

Черная смородина, сладкий перец, зелень, земляника и клубника – все эти продукты также содержат большое количество витамина С. Причем в зелени и овощах его значительно больше, нежели в ягодах и цитрусовых.

Исходя из всего вышесказанного, можно сделать вывод, что цитрусовые – лимон, апельсин, мандарин – далеко не единственные продукты, которые содержат витамин С. Более того, приготовив обычный салат из болгарского перца с петрушкой и растительным маслом, вы обеспечите свой организм этим веществом лучше, чем выпив несколько кружек чая с лимоном.

Зная о том, в каких продуктах содержится витамин С, вы легко сможете составить свой рацион питания таким образом, чтобы он приносил пользу организму.

Берегите себя и будьте здоровыми!

Польза витамина A

Чтобы понимать важность данного витамина для организма изучим его полезные свойства.

1. Способствует росту

Витамин A принимает активное участие в синтезе белка, а белок, как известно, является главным строительным материалом для организма. Под влиянием данного витамина происходит обновление кожи, суставов и хрящей.

2. Укрепляет иммунитет

По антиоксидантным свойствам этот жирорастворимый витамин не уступает витаминам E и C, а значит, употребляя продукты с этим биологическим веществом, мы укрепляем иммунитет. Прежде всего, это касается слизистых оболочек носа, кишечника и легких, которые обретают защиту от инфекционных агентов.

3. Участвует в окислительно-восстановительных процессах

Ретинол не просто укрепляет слизистые оболочки организма, но и включает восстановительные механизмы. Благодаря этой особенности быстрее заживают раны, и уходит воспаление.

Важно! Специалисты включают прием витамина A в комплексное лечение псориаза и экземы.

3. Защищает зрение

Способствуя выработке зрительного пигмента радопсина, провитамин A, известный как каротин, питает роговицу глаза и защищает ее от пересыхания, способствуя обострению зрения и предупреждая развитие миопии.

Более того, под воздействием каротина снимается напряжение глаз, улучшается зрение в темноте и предупреждается «куриная слепота». А ретинол помогает регулировать внутриглазное давление, что крайне важно при развитии глаукомы.

4. Помогает при беременности

Витамин A доказал свою ценность в процессе беременности. Он отвечает за то, чтобы эмбрион своевременно получал питание, да к тому же участвует в формировании внутренних органов будущего ребенка.

Важно! Недостаток ретинола нередко приводит к плохому набору веса плода.

5. Предупреждает старение

Обладая антиоксидантными свойствами, витамин A способствует активному обновлению клеток организма, и тем самым предупреждает раннее старение.

6. Поддерживает уровень глюкозы

Ретинол нормализует уровень инсулина в крови. В этом плане витаминные добавки и продукты, богатые витамином A, обязательно должны присутствовать в рационе лиц, страдающих от диабета, гипертонии и ожирения.

Важно! Американские ученые установили, что рассматриваемый витамин предотвращает развитие онкологических заболеваний. Для этого человек должен получать бета-каротин из растительной пищи минимум по 30 мг в день.

Польза витамина A для женщин

  • Есть все основания называть ретинол «витамином красоты». Под влиянием этого биологического вещества поддерживается нормальная увлажненность кожи, она не пересыхает, а значит, на ней не появляются ранние морщины.
  • Ретинол отвечает за здоровье волос, особенно волосяных фолликулов, благодаря чему волосы перестают выпадать. Он улучшает состояние кожи и поддерживает прочность ногтевых пластин.
  • Витамин A играет огромную роль в формировании красивой женской груди, ведь он отвечает за баланс жиров в организме, а грудь практически полностью состоит из жировой ткани.
  • Дефицит ретинола приводит к тому, что девушки становятся болезненно худыми, а их кожа лишается влаги и начинает шелушиться.
  • Под воздействием данного биологического вещества в организме включается процесс регенерации, а значит женщины, которые употребляют растительную пищу и принимают добавки с витамином A, выглядят моложе сверстниц.

Польза витамина A для мужчин

  • Данный витамин налаживает нормальный фон мужчины, поддерживая в норме уровень тестостерона. Повышает либидо и качество спермы у мужчин.
  • Благодаря ретинолу поддерживается нормальное пищеварение. С витамином A желудочно-кишечный тракт более защищен от кишечных расстройств и отравлений.
  • Употребляя пищу, богатую ретинолом и каротином, мужчина становится более выносливым и реже устает.

Важно! Поддерживать норму витамина A необходимо лицам, активно занимающимся спортом. Дело в том, что ретинол ускоряет метаболические процессы и способствует повышению выносливости.

Читайте также:  Лучшие витамины для женщин после 30

Польза витамина A для детей

  • С самого первого прикорма в организм ребенка должна поступать пища, богатая витамином. Необходимо это для защиты от инфекционных заболеваний, пневмонии и бронхита.
  • Ретинол приходит на помощь при дефиците роста у ребенка. Его регулярное употребление способствует нормальному развитию костей и зубов.
  • Совместно с витамином D ретинол назначают для профилактики развития рахита.

Условия при которых усваивается витамин А

  • Одновременный прием витаминов А и Е. Они дополняют друг друга, усиливают эффект. Продукты, которые содержат витамин А и Е одновременно: морковный сок, сушеные абрикосы (курага, урюк), томаты, шпинат, батат, тыква, брокколи.
  • Употребление свежих овощей и фруктов. Тепловая обработка разрушает данное вещество, оно исчезает, так как человек не получает необходимых витаминов.
  • Здоровый образ жизни. Вредные привычки приводят к тому, что организмом перестают усваиваться полезные вещества. При курении, употреблении алкоголя ретинол не усваивается должным образом. При отказе от вредных привычек усвоение ретинола усиливается в несколько раз.
  • Здоровое функционирование кишечника. Если микрофлора в кишечнике здоровая, ретинол усваивается превосходно. Однако при нарушениях работы этого органа необходимые организму вещества выводятся, не усваиваясь.
  • Употребление продуктов с содержанием жиров. Они усиливают приток желчи и тем самым способствуют усвоению ретинола.
Условия при которых усваивается витамин А

В каких продуктах содержится

Определенное количество витамина В7 в организме производится микроорганизмами, которые находятся внутри толстого кишечника человека.

Следовательно для того, чтобы обеспечить его полноценную выработку, в рационе обязательно должны присутствовать пробиотические продукты. Концентрируется биотин в печени и почках.

Чтобы не испытывать дефицит этого витамина нужно употреблять самые обычные продукты. Хотя содержание элемента в большинстве продуктов не высокое, их регулярное употребление может быть достаточным для восполнения витамина В7.

Какие продукты наиболее богаты биотином? К пищевым источникам, содержащим биотин, относятся:

Растительные источники:

  • наиболее богаты биотином пивные дрожжи;
  • цельнозерновые продукты и ряд злаков, таких как пшеница, проростки пшеницы, пшеничная мука, рис, крупы гречневая и овсяная, рисовые отруби и ячмень;
  • бобовые, среди которых соя, сухой горох или консервированный зеленый горошек и зеленые бобы;
  • овощи, представленные картофелем, морковью, луком, белокочанной и цветной капустой, томатами, салатом, свеклой, шпинатом, кукурузой и темно-зелеными овощами;
  • фрукты, такие как бананы, апельсины, персики, дыня и яблоки;
  • орехи, например, миндаль, орех пекан, арахис, грецкие орехи;
  • ягоды, такие как земляника и облепиха;
  • грибы-шампиньоны.

Животные источники:

  • молочные продукты — сметана, творог, сливки, коровье и сгущенное молоко, нежирные сорта сыра;
  • яйца варёные (особенно желток);
  • рыба, среди которой сардины, лосось, сельдь и палтус;
  • мясо — свинина, телятина, баранина;
  • субпродукты, например, свиная и телячья печень, говяжье сердце.

Но в некоторых случаях даже достаточное поступление витамина В7 в организм с продуктами может сопровождаться его нехваткой. Далее посмотрим, почему такое может произойти что можно предпринять, чтобы не допустить дефицит этого важного витаминного элемента.

А если его мало?

Проверьте себя, честно ответив на вопросы следующего теста, и знайте, чем больше у вас получится положительных ответов, тем выше будет вероятность того, что именно вашему организму для полного счастья не хватает витамина C.

1. Бледная кожа лица. 2. Кожа склонна к воспалениям и угревым высыпаниям. 3. Губы без помады имеют синеватый оттенок. 4. Кожа начинает обвисать, теряя свою упругость, изменяется овал лица. 5. Даже незначительные ранки и ссадины на теле заживают долго. 6. Местами кожа шелушится. 7. Стала появляться «гусиная кожа». 8. Кожа на локтях, бедрах, ягодицах и коленях стала достаточно грубой и сухой. 9. Даже при незначительных ударах появляются синяки. 10. Процесс образования морщин ускорился. 11. Курю.

И становится ясно, что именно витамин С является основным витамином красоты нашей кожи, раз от него зависит и цвет, и структура и даже способность кожи к быстрому заживлению. Витамин С не только действует сам по себе как антиоксидант, нейтрализуя основную причину старения – свободные радикалы, но и активно взаимодействует с витаминами А и Е, не позволяя им окисляться. Поэтому для того, чтобы грамотно употреблять витамины, эти три витамина рекомендуется принимать вместе, усиливая, таким образом, их антивозрастную активность.

Важно знать, что разрушительное действие свободных радикалов, которые блокирует аскорбиновая кислота, усиливается некоторыми факторами, такими как переутомление, стресс, недосыпание, пища с консервантами и химическими добавками (например, искусственными красителями), некоторые лекарственные средства, неблагоприятная современная экологическая обстановка, вредные привычки.

Как вы думаете, почему именно руки, шея и лицо выдают наш возраст? Да, потому что именно они подвержены происходящим под влиянием ультрафиолета биохимическим процессам. В результате чего кожа теряет свою упругость, становится более сухой и грубой, а также покрывается пигментными пятнами и морщинами. Однако если обогатить организм аскорбиновой кислотой, которая будет стимулировать обновление клеток кожи, а также способствовать образованию коллагеновых волокон, к коже вернется упругость и прежняя эластичность.

Институт питания РАМН обнародовал следующие цифры: при ежедневной потребности человеческого организма в 70-100 мг витамина С, 80% женщин в России не дополучают от 30% до 50% этой нормы.

Установлено, что выкурив всего одну сигарету, человек лишается 25 мг витамина С, а это четвертая часть от суточной нормы. Именно поэтому курящие женщины выглядят значительно старше своих сверстниц, и с каждым годом это становится все заметнее.

О гипервитаминозе говорят редко, так как даже большие дозы витамина С не вызывают негативных последствий. Если же такие симптомы возникают – например, диарея или раздражение желудка, то они быстро проходят после прекращения приёма витамина.

Лучшему усвоению витамина С способствуют биофлавоноиды, а уменьшают его количество в организме оральные контрацептивы и аспирин. Не следует принимать вместе с витамином С лекарства, содержащие алюминий – его всасывание ускоряется, и может возникнуть токсичная реакция. Витамин В12, напротив, может перестать усваиваться, но только при частом приёме очень больших доз витамина С.

Читайте также:  Правильная техника скандинавской ходьбы

Получать витамин С необходимо регулярно и ежедневно: это не обсуждается – ведь в организме он не синтезируется совсем. Только не стоит надеяться на таблетки – их принимают как дополнение, а не вместо того витамина С, который должен поступать с пищей.

Многие психологи считают, что именно накопившиеся синтетические витамины, которыми кормят детей-дошколят, в подростковом возрасте способствуют вспыльчивости и агрессивности.

Гатаулина Галина для женского журнала

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал обязательна

продукта)

Петрушка богата витаминами С, группы В, РР, К, провитаминами А, содержит фолиевую кислоту, магний, железо и фосфор. У петрушки используют все части – корень, листья, семена, как в свежем, так и в сушёном виде. А ещё её можно выращивать круглогодично у себя на подоконнике и получать порцию полезных витаминов и минералов каждый день.

Напомним, для снижения риска инфекционных заболеваний медики рекомендуют регулярно употреблять продукты, которые содержат большое количество витамина С.

Редакция МИА «Исток» напоминает, что не нужно скупать всё, что содержит витамин С. Медицинские препараты должны назначать только специалисты. Грамотное питание, с учётом особенностей организма – это то, что во все времена помогает человеку сохранять здоровье.

продукта)

©

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Почему так важен для человека витамин С

Аскорбиновая кислота — незаменимое вещество, которое не синтезируется в организме человека. Взрослому требуется порядка 150 мг витамина С в сутки, а его нехватка отрицательно сказывается на жизнедеятельности, состоянии кожных покровов и слизистых оболочек. При достаточной концентрации соединения человек меньше болеет простудой, организм становится устойчивее к другим инфекциям, неблагоприятному воздействию окружающей среды.

Витамин С является коферментом — частью другой биологически активной молекулы, регулирующей ряд химических процессов метаболизма. Помимо этого, вещество обладает сильными антиоксидантными свойствами — препятствует разрушению клеточных структур свободными радикалами.

Почему так важен для человека витамин С

Потребление тех продуктов, где больше всего витамина С, содействует усвоению и сохранению в организме других важнейших участников метаболизма и антоксидантов — витаминов А и Е. Доказана в исследованиях роль аскорбиновой кислоты в поддержании прочности и эластичности стенок капилляров, растворении избытка холестерина (бляшек в сосудах), выполнении функций печени, желез внутренней секреции.

Как избежать авитаминоза с помощью «витаминных» продуктов

Для того чтобы не допустить появление авитаминоза, следует придерживаться таких правил:

  1. Кушать регулярно и полноценно. При быстрых перекусах и неполноценном режиме питания именная система человека ослабевает, что приводит к ослаблению организма и делает его менее защитным к любым инфекциям.
  2. Питание должно быть разнообразным и включать в себя самые разные продукты питания. В рацион должны входить как растительные, так и натуральные жиры.
  3. Основу рациона человека должны составлять овощи, фрукты и злаковые. Кроме того, следует часто употреблять яйца, творог, молоко и мясо, поскольку они содержат в себе те микроэлементы и витамин, которые очень нужны организму.
  4. Для того чтобы избежать авитаминоза, особенно в весенний сезон, что бывает чаще всего, следует питаться только здоровой пищей. К ней не относятся консервации, полуфабрикаты и заранее приготовленные продукты, поскольку большинство витаминов в такой еде уже давно потеряли свои рабочие функции.
  5. Желательно готовить самостоятельно, чтобы контролировать в свежесть и полезность еды.
  6. Следует завтракать полноценно (кофе с бутербродами не входят в такой завтрак).
  7. Обед также должен состоять с не менее трех блюд, не читая фруктов и соков.
  8. Ужин должен быть самым легким, но в то же время питательным, чтобы человек не ложился спать голодным.
  9. Следует полностью исключить из своего рациона вредную пищу (копчености, жареную пищу, сладости).

Где витамина С больше всего?

  • На лидирующих позициях находится шиповник. В 100 гр. этого продукта витамина С содержится приблизительно 650мг. Его можно употреблять в свежем или сушеном виде, при этом надо помнить, что в компотах и отварах витамина С несколько меньше, чем в шиповнике, не обработанном термическим способом.
  • Красный перец содержит значительно меньше витамина С — 250мг на 100 гр. продукта.
  • Облепиха и черная смородина. Здесь витамина С уже 200 мг. На 100 гр. продукта.
  • Зеленый перец и петрушка содержат по 150 мг. на 100 гр. продукта в каждом.
  • Свежий укроп способен обогатить наш организм 100 мг. витамина С, если съесть 100 гр. этой приправы.
  • Кроме того, в списке продуктов в которых витамина С больше всего, находятся земляника, капуста (белокочанная и цветная), и, разумеется, цитрусовые – по 60-70 мг. на 100 гр. продукта.

Безусловно, имеются ввиду овощи сезонные, выращенные в естественных условиях. Зимние «восковые» овощи и парниковая зелень – не наш вариант.

В зимний период, когда свежих овощей и зелени не найти ни на одной отечественной грядке, поддержать количество витамина С помогут такие растения, как:

  • Облепиха. Ее собирают как раз в первые сильные морозы, и заготавливают на зиму в виде варенья, сока и, даже вина. Наибольшее количество витаминов сохраниться, если эти ягоды просто перетереть с сахаром и заморозить.В 100 гр. продукта содержание витамина С соответствует 200 мг.
  • Киви. Именно во время нашей зимы в жарких странах поспевают сладкие киви. Даже 1го фрукта будет достаточно, чтобы восполнить суточную норму в витамине С. Здесь этого элемента содержится до 92 мг на 100 гр продукта.
  • Квашенная капуста — отличный способ сохранить зимой витамин С. Здесь его в 100 гр. можно найти до 30мг. Имбирь может помочь повысить количество витамина С в организме. Его содержание в 100 гр продукта составляет до 12мг

При этом чтобы получить от продуктов полностью весь витамин С, не следует его долго хранить и обрабатывать термическим способом.

Любые из перечисленных продуктов можно есть в неограниченном количестве, перенасыщения организма витамином С не произойдет – все «лишнее» покинет организм вместе с мочой.