В каких продуктах содержится белок для похудения таблица

В этой статье мы с вами рассмотрим ТОП самых высокобелковых продуктов, которые нам помогут формировать наш рацион для различных целей. Давайте разберёмся, какие продукты содержат больше всего белка.

Для чего нужны белки

Пугающий народ протеин нужен не только спортсменам и не только для наращивания мышц. Белок является важным строительным материалом человеческого организма и задействован в сотнях протекающих в теле процессов.

Потребление необходимого количества вещества – 1 г на 1 кг веса – полезно для:

  • протекания биохимических реакций;
  • правильного развития систем и клеток. Из белков формируется цитоскелет, состоят волосы, ногти, хрящи;
  • защиты на физическом, химическом уровнях и за счет выработки иммунитета. Вещество способствует свертыванию крови, связывает и выводит токсины, нейтрализует вирусы, бактерии;
  • передачи сигналов между клетками. Пептидные сообщения в форме гормонов способны повлиять на рост, состав крови, систему размножения;
  • транспортировки важных соединений. Так, белок гемоглобин доставляет кислород к тканям и углекислый газ обратно.

Часть аминокислот, необходимых для такого разнообразия процессов, синтезируются организмом. Двадцать считаются незаменимыми, поступают с пищей. Но даже богатые белком блюда не обязаны содержать полный набор аминокислот – вносить разнообразие в диету можно и нужно.

Особенности действия на организм

Часто белковые продукты используются для похудения. Это связано с тем, что при правильном употреблении и выполнении физических упражнений в организме запускается процесс сжигания жира.

И это доказывают следующие важные свойства белков, которые особенно полезны для снижения веса:

  • Данные вещества запускают процесс усиленного очищения организма от шлаков, токсинов и других вредных компонентов, которые вызывают проблемы в функционировании многих внутренних органов.
  • Они укрепляют сердце и сосуды. Это происходит благодаря снижению уровня сахара в крови.
  • Приводят в норму работу инсулина. За счет этого активизируется процесс интенсивного сжигания глюкозы, которая поглощается мышечной тканью.
  • Элементы контролируют водный баланс в организме. Они вызывают выведение лишней жидкости, которая часто становится причиной лишнего веса.
  • Поддерживают в тонусе мышечную ткань. Это вызывает усиленное снижение лишнего веса. Это связано с тем, что в организме происходит сжигание только жировых отложений, а вот все полезные вещества остаются нетронутыми.
  • Улучшают обмен веществ, который особенно необходим во время диеты;
  • Белки вызывают снижение аппетита. Они быстро насыщают, это связано с длительным перевариванием.
Особенности действия на организм

Высокобелковые продукты могут использоваться не только для похудения, если их включать в состав белковой диеты, то они окажут положительное воздействие на функционирование внутренних органов, разные системы организма. Это все приведет в норму общее состояние и укрепит здоровье.

Ниже на картинке имеется таблица, в которой содержится полезная информация о том, какое положительное влияние оказывает белковая пища на функционирование внутренних органов и систем организма человека.

Главная отличительная особенность белков состоит в том, что при попадании в организм они не откладываются в виде жира на боках, ягодицах, бедрах, животе. Также данные вещества подобно углеводам не преобразуются в энергию. Они разлагаются на аминокислоты, которые восстанавливают внутренние органы и системы.

Белок во время диеты

Стоит отметить, что блок гораздо менее опасен при похудении, чем углеводы. При его рациональном потреблении, он практически не откладывается в виде жира, поэтому во многих диетах упор делают на белковой пище.

Список продуктов для похудения велик, но стоит обратить внимание, что полезна именно натуральная пища.

Так, несмотря на то, что колбаса считается «мясным» продуктом, в ней не так много белка, зато много других, ненужных веществ.

Что полезно знать о белке?

  • Белок выполняет не только строительную, но и защитную, и гормональную функции. Поэтому так важно его оптимальное содержание.
  • Белки усваиваются долго, а значит, чувство голода также надолго отступает.
  • Большое количество белковой пищи дает нагрузку на почки.
  • Большое содержание белка и маленькое – углеводов может привести к снижению сахара в крови, что опасно для людей, страдающих сахарным диабетом и имеющих проблемы с сердцем.
  • Организму необходим примерно один грамм белка на один килограмм веса.
  • Во время диеты следует тщательно изучать список белковых продуктов, таблицы для похудения, которые помогут подобрать рацион. Следует обращать внимание не только на количество белка, но и на количество жиров и углеводов. В случае, если последних слишком много, продукт не подойдет для диеты.

Белковая пища полезна и необходима для правильного похудения

Читайте: продукты с низким ГИ (гликемическим индексом).

Белок, безусловно, полезен, но, находясь на белковой диете, можно получить проблемы со здоровьем. Важно соблюдать баланс всех употребляемых веществ и помнить о рациональном питании.

Чем опасен переизбыток белковых продуктов в рационе

Безусловно, продукты с высоким содержанием белка для похудения незаменимы. Но нельзя делать ставку только на протеины, которые выстроят вам красивое тело и сохранят здоровье. Без достаточного количества жиров расщепление подкожной жировой клетчатки замедляется, а без углеводов уровень энергии снижается настолько, что прогресс в потере лишнего веса вряд ли обрадует. При переизбытке белка в рационе здоровье страдает еще больше. Ненужный протеин – который не пойдет на строение клеток и их восстановление и не примет участие в обмене веществ – выводится из организма через почки. Соответственно, чем больше белков в рационе, тем выше нагрузка на эти органы. И если почки справляются недостаточно хорошо, или протеинов больше, чем они способны переработать, то возникает состояние, которое можно назвать белковой интоксикацией – отравлением организма продуктами распада белка.

Виды белков

Белок – это сложное соединение, чтобы усвоиться, оно сначала расщепляется в кишечнике на аминокислоты. Это своего рода кирпичики, которые складываются в нужный пазл, чтобы построить нужные организму новые здания, сооружения и коммуникации.

Именно эти структурные элементы важны для синтеза необходимых соединений в организме.

Самое активное участие в этих процессах принимают около 20 аминокислот.

8 из них – незаменимые, то есть, могут поступить в организм только с пищей.

По наличию аминокислот все белки делятся на полноценные и неполноценные.

Еще есть такое понятие, как аминокислотный профиль, бывает полноценный и неполноценный.

  • Полноценные – это те, в которых присутствуют все незаменимые аминокислоты. Эти белки можно получить из продуктов животного происхождения.
  • В неполноценных одна или несколько незаменимых аминокислот отсутствует. Чаще всего это лизин, триптофан, метионин и изолейцин. Источником неполноценных белков являются растительные продукты: орехи, крупы, бобовые, некоторые овощи.

Нужно понимать, что организму необходимы все виды белков.

Чтобы получить все необходимые вещества, питание должно быть сбалансированным.

Белки нужно получать на 55% из животной пищи, и на 45% – из растительной.

Продукты, содержащие белок, их полезность

Ученые давно узнали, насколько важно, чтобы в меню каждого человека присутствовали продукты, богатые белком.

В сутки человеческий организм должен обеспечиваться белком в количестве не менее 100 грамм. Для этого в его рационе должны присутствовать различные продукты животного происхождения.

Наиболее доступными можно назвать следующие продукты с высоким содержанием белка:

  • мясо;
  • семена;
  • овощи;
  • цельные зерна;
  • бобы;
  • орехи;
  • яйца и другие.

Чем полезны белки для организма?

Пользу белков для организма можно оценить, ознакомившись с функциями, которые они выполняют:

  • поддержание правильного баланса жидкости в организме, участие в удалении вредных соединений из клеток человека;
  • стимуляция синтеза требуемых ферментов, которые помогают сохранять крепкое здоровье и правильно функционировать органам;
  • необходимы для поддержания кислотно-щелочного баланса в норме;
  • помогают поддерживать высокий иммунитет;
  • создают условия для выработки транспортных белков в организме человека и гормонов;
  • определяют внешний вид, здоровье кожи, укрепляют волосы и ногти;
  • являются важным элементом человеческого организма, от которого непосредственно образом зависит его общее здоровье.

Получение в достаточном количестве калорий положительным образом сказывается на обмене веществ, который проходит в правильном режиме. В таких условиях наблюдается эффект похудения. Источником калорий может выступать качественный белок, который можно получить при употреблении животных продуктов. Человек, который старается похудеть, должен следить за своим здоровьем, поддерживать иммунную систему и функцию антиоксидантов. Эти задачи можно эффективно решить, если организм будет обеспечиваться белком в достаточном количестве. Тогда у организма будут все необходимые питательные элементы, чтобы нормально функционировать.

Если в рационе человека постоянно присутствуют белковые продукты природного происхождения, то начинают проявляться определенные изменения в организме, помогающие избавиться от лишних килограммов:

  • укрепление работы сердечно-сосудистой системы за счет понижения уровня сахара в крови;
  • нормализация работы инсулина, следствием чего является активное сжигание глюкозы, поглощаемой мышцами. Благодаря этому и происходит понижение показателей сахара;
  • контроль воды в организме. Люди с избыточным весом имеют в клетках большое количество жидкости, которая должна регулярно выводиться во время похудения;
  • поддержание в тонусе мышечной массы. В результате этого человек начинает худеть, поскольку происходит сжигание жировых тканей и при этом организм не лишается полезных веществ;
  • ускорение обмена веществ, результатом которого является избавление от лишних килограммов;
  • поступление белков в головной мозг в необходимом количестве, что заметно ослабляет аппетит. Это происходит из-за того, что от мозга поступают сигналы о наступлении момента насыщения или голода.

Что именно есть

На завтрак, например, нежирный творог (100 г) с ягодами или фруктами  (50—100 г) или омлет из двух яиц с овощами. На обед — куриную грудку с тушеными овощами и крупой (небольшая порция коричневого риса, киноа, гречки, перловки, булгура и т. д.). На ужин приготовь нежирную рыбу с овощным салатом. В перерывах между едой можно перекусить любым кисломолочным продуктом (натуральный йогурт, кефир, ряженка, нежирный творог) или несладким фруктом.  Ограничь соль и не забывай пить не менее 1,5—2 л жидкости в день. Лучше всего —  воду или травяной чай.

Еще одно важное условие белковой диеты — дополнительные аэробные нагрузки. Чтобы поддержать мышцы во время похудения, их следует нагружать упражнениями. Физические упражнения помогут потратить энергию на сжигание жира и не дадут замедлиться обмену веществ. Старайся заниматься спортом не менее 3 раз в неделю. 

Читайте также:  Витамин B12 - где содержится, как принимать. Дефицит B12 у веганов

Белковые продукты для беременных

Рацион будущей мамы должен быть сбалансированным, включать в себя витамины и минералы. Для обеспечения здорового протекания беременности и правильному развитию плода в ежедневном меню беременных обязательно должен присутствовать белок:

  • Перепелиные и куриные яйца. Следует отказаться от употребления сырых яиц.
  • Молочные продукты — молоко, кефир, натуральный йогурт, творог, нежирная сметана.
  • Зерновые продукты, крупы, хлеб из муки грубого помола.
  • Морская рыба — лосось, сардины, хамса, хек, морские гребешки. От консервов следует отказаться.
  • Нежирное куриное или индюшиное мясо, рыба, говядина.

Действие белка на организм беременной женщины:

  • обеспечивает нормальное развитие плода;
  • выполняет транспортную роль в передаче питательных веществ, кальция и железа;
  • укрепляет иммунитет (белковые продукты – основные антитела против вирусов и бактерий);
  • обеспечивают оптимальное функционирование свертывающей и противосвертывающей систем,
  • подготавливает организм матери к грудному вскармливанию,
  • отвечает за процессы лактации,
  • укрепляет молочные железы, матку и плаценту, подготавливая организм к родам,
  • способствуют регуляции кроветворной функции, защищает организм матери от анемии.
  • благоприятно воздействует на микрофлору кишечника,
  • улучшает кровоснабжение плода.
Белковые продукты для беременных

Если будущая мама ест за двоих, это способствует набору жировой массы, что негативно влияет на роды и даже может сказаться на здоровье ребенка.

Особое меню было составлено для беременных женщин. Хотя считается, что во время вынашивания ребенка питание должно быть полноценным и ровно столько, сколько хочет мама, последствия бывают плачевными.

Запрещены только сахар, мучное, торты, сгущенное молоко, шоколад, хлебобулочные изделия. Источниками полезного белка выбирают нежирный творог, рыбу, мясо, сыр, яйца, птицу.

В сутки необходимо потреблять от 120 г протеинов, постепенно снижая количество углеводов таким образом, чтобы к третьему триместру оно было не более 250 г. Жиры, необходимые в этом положении, поступают из растительного масла в салатах и небольшого количества сливочного масла.

Лучшие белковые продукты для похудения и роста мышц, список

Регулярно тренируетесь, но не можете достичь желаемого результата? Стать стройнее и сильнее вам помогут продукты с высоким содержанием белка.

Белки — ключевая группа питательных веществ, которая главным образом участвует в строении мышечного скелета. В результате пищеварения такие вещества распадаются до незаменимых аминокислот, обогащают организм дополнительной энергией, а также нормализуют обменные процессы. Если вы исключите белковую пищу из своего рациона, хроническая усталость начнет сопровождать вас изо дня в день.

Белковый баланс: какие продукты приведут вас к цели

По мнению диетологов, среднесуточная норма потребления белка составляет 80–100 г на 1 кг веса. Специалисты считают, что это оптимальная доза для нормальной работы внутренних органов и тканей. Однако белковая пища разнородна. Условно она делится на 2 класса: один приносит наименьшую пользу для организма, другой — наибольшую.

К первому классу относятся полуфабрикаты, колбасы, соленые и копченые изделия, консервы и т.п. Эти продукты проходят технологическую обработку и готовятся из низких сортов мяса. В процессе производства они изменяют свои свойства, теряют большую часть витаминов и минералов, становятся жирными, поэтому хуже синтезируются организмом и способствуют возникновению в нем токсинов.

Чтобы не подвергать свое здоровье риску, восполняйте белковый баланс с помощью продуктов второго класса — натурального протеина животного и растительного происхождения. Среди таких продуктов — мясо животных и птиц, морепродукты, молочные и кисломолочные изделия, яйца, орехи, злаки и плоды бобовых культур.

Список белковых продуктов, полезных для здоровья

  • Мясо нежирных сортов. Филе курицы, индейки, кролика, а также говядина и телятина — одни из самых распространенных источников белка. В 100 г мяса содержится в среднем 20–25% белков и только 1–3% жиров, поэтому оно легко усваивается и обеспечивает организм незаменимыми аминокислотами, калием, фосфором, магнием и другими витаминами и минералами.
  • Морепродукты. Рыба, кальмары, крабы и большинство других представителей водной стихии отличаются повышенным содержанием качественного белка и незаменимой аминокислоты метионина. В 100 г морепродуктов — в среднем 18–20% белков и 3–7% жиров. Вместе с тем усвояемость белков рыбы на 10–15% выше, чем белков мяса.
  • Яйца. Самый быстроусваиваемый протеин среди других 7 белковых продуктов. Состоит из оптимального для человека числа аминокислот, фосфора, серы, железа, цинка и жиров, которые нормализуют холестериновый обмен в организме. Кроме того, яйца богаты витаминами D и группы B.
  • Молочные и кисломолочные изделия. Молоко, сметана, творог и сливочное масло имеют высокую плотность белка и относятся к числу незаменимых продуктов для роста мышц. Они богаты нутриентами — положительно влияют на иммунитет и функционирование органов желудочно-кишечного тракта.
  • Орехи. Лидер белковых продуктов растительного происхождения по числу протеина в составе. В 100 г орехов содержится в среднем 20–25% белков, а также немалое число других питательных веществ, микро- и макроэлементов.
  • Злаки. Пшеница, рожь, кукуруза, рис и овес имеют сбалансированный аминокислотный состав. В 100 г злаков — 8–12% растительного белка, который улучшает состояние кожи и выводит токсины.
  • Бобовые. Горох, бобы, чечевица и фасоль — главные представители бобовых культур, которые содержат 5–10% белка в 100 г продукта. Рекомендуется их принимать вместе со злаками, чтобы в сумме получить все 8 незаменимых аминокислот.

Система белкового питания не исключает приема углеводов и жиров. Ваш рацион должен учитывать физиологические особенности вашего организма и быть сбалансированным. Однако люди, которые следят за своим здоровьем и регулярно занимаются спортом, должны есть растительные и животные белковые продукты и гармонично их сочетать, чтобы совершенствовать свои фитнес-показатели.

За фигурой мечты — в клуб «Манго»!

Хотите попробовать белковую диету, но не знаете, как ее составить? Запишитесь на услугу фитнес сопровождение в «Манго». Специально для вас опытный инструктор разработает индивидуальную программу питания и тренировок, которая быстро приведет вас к желаемому результату!

Мы вас ждем!

Суточная норма употребления белка

Норма потребления зависит от нескольких факторов:

  • телосложение;
  • двигательная активность;
  • качество питания;
  • физическая нагрузка.

Средняя суточная норма – 80-90 г для взрослого человека. Она зависит от пола, возраста и физической нагрузки, поэтому показатели в каждом случае рассчитываются индивидуально:

  1. Женщины. Норма – 60-90 г в сутки. Для беременных показатель увеличивается в 1,5 раза. Дефицит белковых продуктов может привести к внутриутробным аномалиям.
  2. Мужчины – 80-120 г. При постоянной двигательной активности норма увеличивается до 150 г.
  3. Дети. Дошкольный возраст – 3 г на 1 кг веса, школьники – 2,5 г на 1 кг. Дефицит протеина может привести к дистрофии.

Распределение белка в течение суток

Суточная норма употребления белка

Минимальное количество данных веществ в сутки – 60 г. При этом организм еще способен нормально функционировать. Но при повышенной физической активности такого количества будет недостаточно.

Есть 2 варианта суточного потребления таких продуктов. В 1 случае на каждый прием пищи приходится одинаковое количество веществ. При 2 варианте:

  • завтрак: 20%;
  • перекус: 5%;
  • обед: 45%;
  • полдник: 5%;
  • ужин: 20%;
  • перекус: 5%.

Задача такого питания – не допустить чувства голода, т. к. это вредно для поджелудочной железы.

Что входит в белковую диету: разновидности белковой диеты

Существует множество разновидностей белковых диет: в одних рекомендуется просто дополнить рацион пищей с высоким уровнем белка, в других — полное исключение углеводов, включая фрукты. Так что же должно входить в белковую диету для эффективного похудения без вреда для организма?

Здоровые белки

Разумеется, что основой белковой диеты должны быть продукты, являющиеся полезными источниками белка.

Часто такой рацион состоит из большого количества протеинов и малого — углеводов, но при этом изобилует насыщенными жирами.

Нет никаких сомнений, что доля насыщенных жиров в диете должна быть минимальной, так как доказано их негативное влияние на организм, включая повышенную вероятность сердечных заболеваний, диабета и набор веса.

Итак, что входит в белковую диету? Перечислим источники протеина с минимальным количеством насыщенных жиров:

  • постная говядина (с обрезанным жиром)
  • яйца
  • рыба
  • молокопродукты с низким процентом жира (молоко, йогурт и прессованный творог)
  • куриное мясо (без шкурки)
  • бобовые (чечевица, фасоль, горох, соя)
  • грецкий орех, миндаль, кешью, арахис
  • семена тыквы, подсолнечника и льна
  • соевое молоко и тофу

Фрукты и овощи

Для того, чтобы ваша белковая диета была сбалансированной и давала все необходимые питательные вещества, фрукты и овощи должны быть частью практически каждого приема пищи.

В большинстве фруктов и овощей мало калорий, но при этом они обладают запасом необходимых витаминов, что делает их идеальным дополнением к протеиновой еде. Если же вы на строгой диете, то желательно не употреблять овощи с высоким содержанием углеводов.

К ним относятся: картофель, морковь, свекла, горох, тыква, пастернак и кукуруза.

Выбирайте углеводы с умом

Если вы решили есть меньше с углеводов, важно чтобы те из них, которые вы потребляете, содержали клетчатку, так как ее дефицит часто является проблемой в белковых диетах. Примеры продуктов с большим количеством клетчатки:

  • Коричневый рис
  • Разные виды хлеба с отрубями
  • Макароны из цельнозерновой муки

Жирные кислоты

Хотя жирная пища приводит к набору веса, все же какое-то количество жира должно присутствовать в нашей диете для нормальной жизнедеятельности организма.

В любую белковую диету должны входить поли- и мононенасыщенные жирные кислоты, которые защищают от сердечных приступов и других серьезных заболеваний. Выбирая пищу, которая содержит много ненасыщенных и мало насыщенных жиров, вы убережете себя от многих рисков, связанных с диетами.

Рыба, в особенности жирная (как, например, сардины), семена и орехи — отличные источники аминокислот и полезных жиров.

Как видите, для белковой диеты характерен ряд ограничений в потреблении пищи. Но все запреты должны оставаться в рамках принципов здоровой, сбалансированной диеты с низким количеством насыщенных жиров и высоким содержанием витаминов, минералов и клетчатки. Это позволит сбрасывать лишний вес в достаточном темпе, не беспокоясь о негативных последствиях.

Калорийность белковой пищи

Таблица калорийности белковых продуктов

Чтобы проверить, тот ли белок для похудения вы употребляете, посмотрите, какие продукты бывают в вашем меню чаще. И оцените, какова их калорийность.

Привычные продукты с белком и их калораж (на 100 г):

Калорийность белковой пищи
  • Куриное филе – 90 кКал;
  • Индейка – 195 кКал;
  • Яйца куриные – 80 кКал;
  • Чечевица – 295 кКал;
  • Грибы – 36 кКал;
  • Фасоль белая – 300 кКал;
  • Форель – 119 кКал;
  • Овсянка – 90 кКал;
  • Баклажаны – 24 кКал;
  • Гречка – 330 кКал.

То есть важно не просто знать, в каких продуктах содержится белок для похудения, но и рассчитывать калораж. Например, фасоль – прекрасный белковый ингредиент. Но он достаточно калориен. Потому старайтесь есть его в обед.