В каких продуктах содержится витамин A, B, C, D, E, PP

Витамины, содержащиеся в фруктах и овощах, – лучший способ для укрепления иммунитета и здоровья в целом. Потребности организма в витаминах обеспечиваются прежде всего за счёт правильного питания, в котором есть овощи и фрукты, богатые витаминами, и правильной термообработки продуктов во время приготовления.

Таблица содержания витаминов в овощах и фруктах

Витамины Овощи и фрукты Действие
Витамин А
  • манго
  • виноград
  • тыква
  • морковь
  • картофель
  • помидоры
  • кресс-салат
  • петрушка
  • цветная капуста
  • капуста брокколи
  • зелёный салат
  • шпинат
  • спаржа
  • дыня
  • арбуз
  • абрикосы
  • персики
  • яблоки

улучшает зрение

поддержка здоровья волос и кожи

рост костей и зубов

воспроизводство клетки и определенных гормонов

эффективное профилактическое средство против кори

Витамин D
  • белокочанная капуста
  • морковь
  • морская капуста
  • зелёные листья
  • картофель

участие в регуляции обменных процессов и размножении клеток

помощь организму в усвоении фосфора и кальция

стимуляция синтеза гормонов

Витамин Е
  • авокадо
  • спаржа
  • капуста брокколи
  • шпинат
  • зелёный салат
  • помидоры
  • морская капуста

замедление старения кожи

защита клеток от повреждения

участвует в формировании красных кровяных клеток

помогает усвоению витамина А

Витамин К
  • капуста
  • шпинат
  • зеленые листья салата
  • картофель
  • виноград
  • спаржа
  • чеснок

участвует в обмене веществ в костях и в соединительной ткани

участвует в усвоении кальция и в обеспечении взаимодействия кальция и витамина D

помогает здоровой работе почек

Витамин С (аскорбиновая кислота)
  • сухой шиповник
  • черная смородина
  • яблоки
  • виноград
  • земляника
  • капуста белокочанная
  • капуста брокколи
  • цветная капуста
  • зелёный салат
  • укроп и петрушка
  • апельсины и цитрусовые
  • картофель
  • морковь
  • лук
  • зелёный перец
  • арбуз

 

работает в качестве антиокислителя

помогает защищать клетки тела от свободных радикалов (развитие рака и заболеваний сердечно-сосудистой системы)

помогает в выработке коллагена (здоровые кожа и кости)

улучшает усвоение железа в пищеварительном тракте

Витамин В1 (тиамин)
  • яблоки
  • виноград
  • зелённый салат
  • брокколи
  • капуста белокочанная
  • морская капуста
  • цветная капуста
  • картофель
  • морковь
  • свекла
  • арбуз

необходим для здорового функционирования сердца, нервной и пищеварительной систем

регулирует обмен жиров и углеводов

Витамин В2 (рибофлавин)
  • капуста белокочанная
  • цветная капуста
  • зелённый салат
  • картофель
  • яблоки
  • виноград
  • арбуз
  • морская капуста

регулирует обмен белков, жиров и углеводов

снижает усталость глаз

необходим для роста и дыхания клеток

минимизирует негативное воздействие различных токсинов на дыхательные пути

В3 (ниацин, никотиновая кислота)
  • капуста белокочанная
  • цветная капуста
  • капуста брокколи
  • картофель
  • свёкла
  • зелёный салат
  • виноград
  • ананас
  • яблоки
  • арбуз

участвует в тканевом дыхании

помогает работе органов пищеварения

участвует в метаболизме жиров и белков

снижает общий холестерин

оказывает дезинтоксикационное действие

В4 (холин)
  • капуста брокколи
  • апельсины
  • шпинат

профилактика атеросклероза

предупреждает заболевания нервной системы

В5 (пантотеновая кислота)
  • зеленые листовые овощи
  • цветная капуста

стимулирует производство гормонов надпочечников – (глюкокортикоидов), что помогает при лечении аллергий, болезней сердца, артрита, колита

способствует усвоению других витаминов

участвует в метаболизме жирных кислот

В6 (пиридоксин)
  • картофель
  • капуста белокочанная
  • цветная капуста
  • зелёный салат
  • яблоки
  • виноград
  • бананы
  • арбуз

уменьшает уровень холестерина и липидов в крови

нужен для нормального функционирования центральной и периферической нервной системы

В9 (фолиевая кислота)
  • петрушка
  • зелённый салат
  • лук-перо
  • бананы
  • виноград
  • апельсины
  • арбуз
  • картофель

помогает при повышенной тревожности и депрессиях

помогает при заболевания печени (хронический гепатит, цирроз), атеросклерозе, псориазе

Витамин В12 (цинко-баламин)
  • свекла
  • спирулина
  • морская капуста
  • морские овощи
  • виноград
  • в ботве некоторых овощей
  • шпинат
  • зелёный салат
  • остатки почвы на растениях

необходим для поддержания нормального кроветворения

играет важную роль в белковом обмене (способствует использованию аминокислот)

стимулирует процессы роста

участвует в синтезе ряда ферментов

участвует в углеводном, жировом, белковом обмене,

применяется при заболеваниях нервной системы

применяется при различных видах анемий

применяется для профилактики и лечения атеросклероза

при гепатитах и циррозе

повышает сопротивляемость к вирусным инфекциям и простудным заболеваниям

улучшает память и концентрацию внимания

уменьшает содержание холестерина в крови

Витамины группы В в растительной пище

Витамин В1

Полезное вещество под названием тиамин наш организм, к сожалению, неспособен накапливать, поэтому мы должны стремиться к постоянному пополнению его запасов. Это важно для поддержания правильного обмена веществ, нормального состояния нервных клеток, продуктивной работы мозга, а также для полноценной работы многих органов и систем нашего организма (эндокринной, сердечнососудистой системы). Нормальная концентрация этого витамина налаживает пищеварение и дает силы для противодействия инфекциям. Для защиты от опасного дефицита витамина В1 ежедневное меню должно содержать его источники.

Чтобы пополнить запасы витамина В1, употребляйте гречку, овсянку, арахис, ячмень, пшеничную крупу, стручковые овощи, лесные орехи, помидоры, картошку, яблоки, смородину, сливы и капусту.

Витамин В2

Вещество рибофлавин может вырабатывать человеческая кишечная микрофлора. Бесспорно, витамин В2 положительно влияет на организм, так как поддерживает его функционирование в целом, восстанавливает волосы и лечит ногти. Ребенок должен получать рибофлавин, в том числе и внутриутробно. При взаимодействии с витамином В2 активируется целый ряд других витаминов, попадающих в организм.

Поставку в организм рибофлавина можно организовать, употребляя миндаль, овсянку, гречку, изделия из пшеничной и ржаной муки, какао, арахис, шпинат, стручковые сухие овощи и картофель.

Витамин В3

Стремительно всасывающийся в организме ниацин может быть представлен не только никотинамидом, находящимся в животных продуктах, но и сходной по действию никотиновой кислотой, содержащейся в растительной пище. Витамин В3 необходим человеку для противостояния онкологии, снижения повышенного давления, улучшения кровоснабжения, поддержки нервной системы, подпитки сердечнососудистой системы, обеспечения правильного клеточного дыхания, получения энергии из жиров и углеводов, регулирования белкового обмена, нормальной работы желудка и прилегающих органов.

В качестве источника витамина В3 можно употреблять: калорийные, но очень полезные фисташки; питательный и одновременно очищающий продукт фундук; продукцию из пшеницы; насыщенную белком и многими ценными веществами фасоль; не содержащие холестерин орехи арахис; витаминные диетические грибы шампиньоны; белковый продукт горох и источник антиоксидантов гриб боровик. Вместе с этими продуктами мы тоже получаем витамин В3: сухие абрикосы, печеный картофель, чечевица, хлеб из грубого зерна, сушеные персики и сливы, неочищенная пшеничная мука, ржаная мука, миндаль, кукуруза и разнообразные злаки.

Витамин В4

Наш организм в слишком малых дозах производит холин, получая его из аминокислоты под названием метионин. По этой причине организму постоянно требуется подпитка этим веществом извне. Данный элемент считается защитником печени, принимает участие в кроветворной деятельности, настраивает мозг на более эффективную работу и нормализует эмоциональное состояние.

Великолепными пищевыми источниками холина могут служить: пророщенная пшеница и пророщенный рис. Также холин находится в богатой аминокислотами, растительным белком и микроэлементами чечевице; жареном арахисе; горохе. Идеальная для диетического завтрака овсянка тоже включает витамин В4. Вот еще несколько источников: очищающая организм ячневая крупа; картофель, поставляющий в организм калий; известная в народной медицине и содержащая целый комплекс полезных веществ белокочанная капуста; листочки шпината, насыщенные белком и свежий апельсиновый сок.

Витамин В6

Мы рассказали о нескольких витаминах группы В, но не упомянули важный для нашего организма Витамин В6. Он поддерживает молодость и сопротивляемость организма. Витамин В6 требуется человеческому организму постоянно и содержится в апельсинах, клубнике, лимонах, черешне, помидорах, картофеле, фасоли, морковке, орешках, шпинате. Дыня, пророщенная пшеница, отруби пшеницы – тоже содержат пиридоксин.

Витамин В8

Не менее важен витамин В8, снижающий процент холестерина в составе крови, выполняющий немало важных функций в нашем теле и содержащийся в злаках, грибах, бобовых, дыне, многих ягодах и фруктах.

Читайте также:  Диета Аткинса — меню на каждый день

Витамин В9

Требующийся всем беременным женщинам витамин В9, имеющий еще одно наименование фолацин, помогает организму производить новые клетки нескольких видов тканей и защищает нас от развития серьезных патологий. Источниками витамина В9 считаются апельсиновый сок, шпинат, соя и соевая мука, семечки подсолнечника и разные виды капусты.

Витамины: в растительных продуктах содержится огромное количество полезных веществ

Знайте свою норму

Большинство людей в целом не в курсе, какие именно витамины и минералы им необходимы и в каком количестве. Даже не пытайтесь это выучить, если вы не диетолог: 13 витаминов, 14 микроэлементов, их содержание в разных продуктах и дневная норма — удержать это все в голове фактически нереально.

Витамины D и К вырабатываются в организме в достаточном количестве (и то не всегда — людям из северных стран наиболее часто требуются добавки с витамином D), остальные нужно получать из еды.

Витамины А, Е, D и К — жирорастворимые, они накапливаются в организме, поэтому существует риск передозировки. С этими витаминами нужно следить как за тем, чтобы их не было мало, так и за тем, чтобы их не оказалось слишком много. С остальными витаминами (С и группы В) проще — они растворяются в воде, и если даже будет какой-то избыток, то он выведется с мочой.

Что касается микроэлементов, очень важно, чтобы в рационе было достаточно железа, кальция, магния и калия — именно их дефицит серьезнее всего сказывается на здоровье. А вот употребление натрия, который входит в состав соли, напротив, стоит ограничивать.

Довольно часто там указано, сколько витамина или минерала содержится в продукте в процентах от дневной нормы. Американские диетологи придерживаются такого правила: 5% микроэлемента или меньше на порцию — это очень мало, можно сказать, «не считается». Зато от 20% и выше — это уже вполне приличная доза: несколько таких продуктов — и вот вы уже выполнили свою норму.

Факторы, влияющие на производство витамина D вашей кожей

Количество витамина D, вырабатываемого в вашем организме, зависит не только от типа потребляемой пищи или от количества времени, проведенного на солнце. Этот процесс очень специфичен и зависит от факторов, которые не связаны с нашим рационом питания или поведением.

1. Цвет кожи и уровень загара

Вы когда-нибудь задумывались, почему люди со светлой кожей больше подвержены воздействию ультрафиолетового излучения и раку кожи? Это из-за содержания меланина в их организме. И этот факт также важен для производства витамина D.

Те, у кого бледная кожа, достигают апогейной точки производства витамина D примерно через 15-20 минут солнечного воздействия. Любой дальнейший контакт может нанести вред.

Этот промежуток времени удваивается или даже утраивается в случае темнокожих людей, конечно, в зависимости от уровня меланина в их коже.

Итак, если вы попадаете в первую категорию, то выходите на солнце только на 15 минут или даже меньше. Использование солярия — это тоже вариант, но лучше его избегать.

Те, кто попадает во вторую категорию, могут находиться на улице более долгое время. Но не переусердствуйте.

2. Время, проведенное на солнце

Важным фактором является также время, затрачиваемое непосредственно на солнце.

Те, кто проводит относительно меньшее время снаружи, с большей вероятностью имеют дефицит витамина D по сравнению с другими. Но, как объяснялось ранее, это полностью зависит от вашего типа и цвета кожи. Не находитесь на солнце больше, чем требуется. Это может вызвать ожоги и даже привести к раку кожи.

Ваше тело не является машиной. Он будет производить только ограниченное количество витамина D в день.

3. Погодные условия

Погода также играет важную роль в определении того, сколько витамина D может вырабатывать ваше тело.

Читайте также:  Витаминизированный препарат Animal Flex Universal Nutrition

Облачные дни, хотя и относительно прохладные, но очень обманчивые. Вы можете не знать этого, но даже в облачные дни могут появиться солнечные ожоги. Это связано с тем, что, хотя облака и блокируют инфракрасные лучи, но они могут фильтровать только некоторые из них.

Кроме того, снег, песок и вода отражают УФ-излучение, увеличивая его интенсивность, независимо от того, прозрачно небо или нет. Проникновение ультрафиолета снижается до низкого уровня в районах с загрязнением воздуха, например в городах, окруженными холмами.

4. Широта и высота

Немного географии для вас.

Я полагаю, вы знаете, что солнечное излучение является самым сильным на экваторе и уменьшается, по мере отдаления к полюсам. Поэтому УФ-излучение в областях, попадающих на экватор по сравнению с антарктическими и арктическими кругами, больше в 4-5 раз.

Этот эффект можно наблюдать на местностях, располагающихся выше уровня моря, поскольку там гораздо меньше атмосферы, т.е. меньше препятствий для ультрафиолета. Это может показаться абсурдным, но вы больше подвержены солнечным ожогам в горах, чем на равнине.

5. Сезон

Это, безусловно, самый очевидный фактор, связанный с УФ-излучением. Лето означает больше солнца, что означает больше витамина D.

6. Время дня

Оптимальное время для принятия солнечных ванн — между 7:00-9:00.

Это время прекрасно, так как даже короткое воздействие ультрафиолетовых лучей может обеспечить вам достаточное количество витамина D на весь день.

Небольшие предостережения

Передозировка чего-либо может вызвать побочные эффекты, и этот витамин не является исключением. Его передозировка может вызвать тошноту, плохой аппетит, запор, потерю веса, слабость и заболевания почек. Это все обычно возникает, когда вы потребляете витамин D в избыточных количествах.

Не следует принимать более 4000 МЕ в день, будь то воздействие солнца, продукты питания и/ или пищевые добавки.

Это было все о продуктах, богатых витамином d. Итак, идите и погрейтесь на солнце, чтобы получить свою дозу витамина D.

Оставайтесь в форме, оставайтесь здоровыми!

Витамин D (Кальциферол)

Витамин D или кальциферол. Витамин D регулирует фосфорно-кальциевый обмен в организме человека. К витамину D относятся близкие по химической структуре соединения. Это эргокальциферол – D2 и холекальциферол – D3.

Витамин D активирует кальций в тонком кишечнике, способствует его усвоению и минерализации костей. Основное количество витамина D образуется в организме человека в кожном слое под воздействием ультрафиолетовых лучей. Воздействие осуществляется на провитамин D (7-дегидрохолестерин), который образуется из холестерина в более глубоких слоях кожи. Частично витамин D поступает с пищей.

В каких продуктах содержится витамин Д: В продуктах растительного происхождения витамин D отсутствует. В продуктах животного происхождения много витамина D содержится в некоторых рыбопродуктах: печени трески (100 микрограмм/100гр), сельди атлантической (30 микрограмм/100гр). Также витамин D содержится в яйцах (4,7 микрограмм/100гр), говяжьей печени (2,5 микрограмм/100гр), сливочном масле (1,5 микрограмм/100гр), молоке (0,05 микрограмм/100гр).

Витамин D (Кальциферол)

В сутки взрослому человеку необходимо 2,5 микрограмма витамина D (в пересчете на D3). В печени взрослого человека может накапливаться значительное количество витамина D, достаточное для обеспечения его потребности в течение 1 года. Однако у  людей, мало бывающих на солнце и получающих недостаточное количество ультрафиолетовых лучей, может возникнуть недостаток витамина D.

Витамин D особенно необходим детям, так как он играет важную роль в формировании костного скелета. Недостаток витамина D приводит к нарушению фосфорно-кальциевого обмена. Ответственность здесь, прежде всего, лежит на родителях, создающих условия, при которых дети не получают достаточного количества солнечного света и ультрафиолетовых лучей, способствующих образованию витамина D.

Родителям необходимо знать, что употребление витамина D в больших количествах может оказать сильное токсичное воздействие. Не рекомендуется самостоятельно давать детям препараты витамина D. Его передозировка приводит к повышению уровня кальция в крови, кальцинозу почек и сердца и может иметь трагические последствия. Дополнительный прием  витамина D осуществляется только по рекомендации врача и под его наблюдением.